Kõikvõimas kükk: jõud, lihas ja vorm
Küki on üks neist harjutustest, mille kohta öeldakse jõusaalis tihti liiga lihtsalt: tee seda ja asi paraneb. Aga selles lihtsas soovituses on oma tõde. Kui eesmärk on rohkem lihast, tugevam keha, parem vorm või võimsamad jalad, siis kükist on väga sageli õige koht, kust alustada.
See ei tähenda, et üks harjutus teeb kogu töö sinu eest ära. Kükkimine annab tugeva aluse, aga tulemus sõltub tehnikast, raskusest, seeriatest, puhkusest ja sellest, mida sa sööd. Ka siis, kui pingutus tundub 100 %, peab liigutus jääma kontrollituks. Lihtne tõde: sama harjutus võib teenida mitut eesmärki, kui seda teha õigel viisil.
Miks kükk nii palju annab?
Võta korraks tavaline kangiga kükitamine ja mõtle, mis liigutuse ajal töötab. Jalad, tuhar, kere, selg, kõht, isegi õlavöö peab pinges olema, et kang püsiks kindlalt. Seepärast tundubki küki teistsugune kui väike isoleeritud harjutus. See ei küsi tööd ainult ühelt lihaselt.
Originaalis oli mõte väga otse öeldud: kui biitsepstõste ajal töötab tinglikult „20“ lihast, siis küki ajal võib töös olla „200“ lihast. Need arvud ei ole siin laborimõõtmine, vaid piltlik selgitus. Mõte on selge: mida rohkem keha korraga kaasa teeb, seda suurem on kogu pingutus.
Just see teeb küki väärtuslikuks nii lihasmassi, jõu kui ka vormi jaoks. Raske kükist nõuab keskendumist, head kehaasendit ja julget pingutust. Kui tehnika on paigas, õpetab see keha ühe tervikuna töötama.
- Kükkimine kaasab korraga väga palju lihaseid. Kükitades on töös sisuliselt terve keha.
- Küki mõju sõltub sellest, kuidas kükkida: millise raskusega, mitu korda ja kui pikad on puhkepausid.
- Kükist tulevat lõpptulemust mõjutab tugevalt ka toitumine, eriti siis, kui eesmärk on lihasmass või rasvapõletus.
Kükk lihasmassi ja jõu kasvatamisel
Tahad kasvatada lihaste arvelt üldist kehamassi? Tee kükki. See vana lause kõlab karmilt, aga mõte peab paika. Kui ühe liigutusega saavad tugeva koormuse reied, tuhar, alaselg, kõht ja kerehoid, siis saab keha palju selgema kasvusignaali kui mõne väikese lisaharjutusega.
See ei tähenda, et kätele, rinnale või seljale poleks eraldi trenni vaja. Muidugi on. Aga tugev kükitamine loob keha jaoks üldise jõuplatvormi. Kui jalad ja kere muutuvad tugevamaks, muutuvad paljud muud harjutused samuti kindlamaks. Sa seisad paremini, hoiad pinget paremini ja julged suuremat raskust kontrollida.
Jõu puhul on asi veel lihtsam. Keha arendab kõige rohkem jõudu siis, kui paljud lihased peavad korraga pingutama. Seda juhtub siis, kui tõstad midagi rasket maast üles, kannad raskusi, lükkad autot käima või vead midagi enda järel. Need tegevused ei ole ainult „jalaharjutused“. Need on kogu keha pingutused.
Küki suurte raskuste ja lühikeste seeriatena arendab maksimaaljõudu. Mõõduka raskuse ja pikemate seeriatega saab treenida ka töövõimet ning lihasvastupidavust. Sama harjutus, erinev rõhk. Siin peitubki suur osa küki võlust.
Kükk vormi, jalgade ja rasvapõletuse jaoks
Kui eesmärk on trimmis keha ja parem tagumik, siis kükist on jälle pildis. Alt üles tõustes teevad suure töö ära tuharalihas ja reie tagakülg, samal ajal kui reie esikülg aitab liigutust kontrollida. Õige sügavus ja stabiilne asend loevad siin rohkem kui ego raskuse peal.
Rasvapõletuse juures ei ole kükkimine maagia. Rasv hakkab vähenema siis, kui kulutad energiat rohkem, kui toiduga sisse sööd. Küll aga on kükitamine energeetiliselt kallis harjutus, sest korraga töötab palju lihaseid. See on põhjus, miks tõsine kükipäev võtab läbi rohkem kui mõni väike käeharjutus.
Jalgade kasvatamisel on küki veel otsem. Kang võib olla turjal, aga töö teevad ära jalad. Reie esikülg, tagakülg, tuhar, sääred ning puusa painutajad ja sirutajad saavad kõik koormust. Kui jalad ei kasva, siis tuleb sageli vaadata ausalt otsa sellele, kas kükist on kavas olemas ja kas seda tehakse piisava pingutusega.
Originaalis oli ka karm soovitus: kui tavalised seeriad ei aita, võib proovida kahekümnekorduselisi seeriaid või veel pikemaid ajalisi seeriaid. See ei sobi igale algajale esimeseks valikuks, aga kogenud treenijale võib selline periood anda jalgadele täiesti uue ärrituse.
Kuidas kükk targalt tööle panna?
Esimene reegel: tehnika enne raskust. Kui põlved vajuvad kontrollimatult sisse, selg kaob asendist või kand tõuseb maast, siis ei ole suurem raskus lahendus. Alusta sellisest raskusest, millega suudad liigutust juhtida, mitte lihtsalt üle elada.
Vali seeriad eesmärgi järgi
Kui tahad maksimaaljõudu, sobivad raskemad seeriad ja pikem puhkus. Kui siht on lihaskasv, töötab sageli mõõdukas raskus ja kontrollitud maht. Kui eesmärk on vorm ja vastupidavus, võib kasutada pikemaid seeriaid, aga tehnika peab püsima ka väsimuse all.
Söö eesmärgiga samas suunas
Kükkimine ei päästa kehva toitumist. Lihasmassi kasvatamiseks peab kehal olema piisavalt energiat ja valku. Rasva vähendamiseks peab kogukulu olema suurem kui sissetulek. Harjutus on tööriist, mitte vabandus süüa juhuslikult.
Ära tee kükist ainult testi
Paljud proovivad liiga tihti, kui raske kangiga nad hakkama saavad. Treening ei peaks olema igal nädalal eksam. Vahel on targem teha korralikud seeriad, hoida sügavus ühtlane ja koguda mahtu. Just sealt tuleb pika aja peale tugevus.
Kükk: KKK
Kas kükk sobib ainult jalapäevaks?
Peamiselt küll, aga selle mõju ei piirdu jalgadega. Kükitamine tugevdab ka keret, kehaasendit ja üldist pingutusvõimet. Seepärast on see paljude kavade keskne harjutus.
Kas kükk aitab ka rasva põletada?
Jah, kui kogu päevane energiabilanss seda toetab. Kükk kulutab palju energiat, sest töös on palju lihaseid, aga rasvapõletuse otsustab lõpuks ka toitumine.
Kas algaja peaks kohe kangiga kükkima?
Kui tehnika on kontrolli all, võib kangiga kükk olla väga hea valik. Kui asend laguneb, tasub alustada keharaskuse, kerge kangi või juhendaja abiga. Hea kükk ehitatakse sammhaaval.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
