Jõukulturism: suur ja tugev 12 päeva

Jõukulturism on lihtne mõte: treeni nagu tahaksid saada tugevamaks, aga söö ja mahu järgi nagu tahaksid kasvatada lihast. Siin ei jahita lavakuivust ega ainult ühte rekordit, vaid ehitatakse keha, mis näeb tugev välja ja ongi tugev.

Algne mõte pärineb powerbuilding’u maailmast. Eesti keeles võib seda rahulikult nimetada jõukulturismiks: kulturismi ja jõutõstmise praktiline segu.

Miks jõukulturism üldse mõistlik on?

Kui inimene alustab jõusaalis, küsitakse tihti sama asja: kas teha jõutõstmist või kulturismi? Aus vastus on, et paljud ei taha kumbagi võistlusena. Nad tahavad lihtsalt suuremaks, tugevamaks ja enesekindlamaks saada.

Jõukulturism sobib just sellesse kohta. Fookus on baasharjutustel, suurematel raskustel ja järjekindlal edenemisel. Kükk, jõutõmme ja lamades surumine annavad kavale selgroo. Nende ümber lisatakse piisavalt mahtu, et lihas saaks kasvusignaali.

See ei tähenda, et iga trenn peaks olema elu raskeim. Pigem vastupidi. Süsteem töötab siis, kui suudad sama rütmi hoida nädalaid ja kuid. Mõni lisakordus, veidi suurem raskus, parem tehnika. Nii tulebki areng.

Jõukulturism ja selle põhireeglid

1. Kuivus ja madal rasvaprotsent. Jõukulturisti eesmärk ei ole olla aasta ringi väga madala rasvaprotsendiga. Peamine siht on suur lihasmass ja jõud. Sellega võib kaasneda mõningane rasvaprotsendi tõus.
2. Ühesed. Kuigi eesmärk on jõud, ei minda seeriates tavaliselt päris üheste peale. Ka korduste arv ei lähe peamistes tõstetes eriti üle 8 korduse. Mõne harjutuse korral võib minna kuni kümne korrani, aga baasharjutustes tasub jääda vahemikku 3 (4) – 8 kordust.
3. Isoleeritus. Isoleeritud harjutusi kasutatakse vähe. Rinnale „Liblikas“, pikad kaabliseeriad ja muu selline ei ole selle lähenemise kese. Rõhk on baasharjutustel ja suhteliselt suurel raskusel.
4. Kükid. Jõukulturism keskendub kükkimisele. Kükitakse igal neljandal päeval. Sage kükkimine annab kehale tugeva kasvusignaali. Kükk on siin massikasvatamise kuningas.
5. Suur kolmik. Kava kasvatab küki, jõutõmbe ja lamades surumise jõunäitajaid. Need harjutused moodustavad suure kolmiku ehk The Big Three.
6. Toitumine. Kui eesmärk on jõukulturism, ei pea toitumist ajama raketiteaduseks. Menüü peab toetama treeningut, aga see ei tähenda, et iga taldrik keerleb ainult kanafilee ja riisi ümber.
7. Trennid. Treeningud kestavad tavaliselt 45 – 50 minutit ja sisaldavad kokku 10 – 12 tööseeriat. Tõstad raskelt, pingutad, progresseerud, sööd ja puhkad.

Kuidas jõukulturism trennis töötab?

Treening ise on lihtne. Rasked baasharjutused tulevad esimesena, sest nende peale ehitatakse kogu ülejäänud töö. Kui need liiguvad üles, liigub tavaliselt üles ka keha üldine jõud ja lihasmass.

1. Rasked baasharjutused. Need on selle süsteemi keskpunkt. Kükk, jõutõmme, surumine, tõmbed ja nende tugevad variatsioonid teevad põhitöö.
2. Progressioon. Igal järgmisel treeningul võiks teha eelmisest natuke rohkem. Kui tegid lamades surumist 100 kg – ga 3 x 6, siis edasiminek on juba see, kui järgmine kord tuleb 100 kg – ga 7 x, 6 x ja 6 x. Kui jõuad korduste ülempiirini, lisa raskust.
3. 1 tund. Hoia treeningud 60 minuti piires. Pikem trenn ei ole automaatselt parem. Kui kvaliteet kukub, ei aita lisaminutid enam palju.
4. Suutlikkuseni pole vaja minna. Kui progress tuleb järjepidevalt, ei pea iga seeriat lõpuni pressima. Lõpeta seeria 1 – 2 kordust enne reaalset suutlikkuse piiri.
5. Kordusvahemik. Üldine kordusvahemik on 6 – 10. Peamistes baasharjutustes jää pigem vahemikku 4 – 8 kordust. Tõsted, mis ei kuulu suurde kolmikusse, võivad olla vahemikus 6 – 10. Keskmiselt on hea siht umbes 6 kordust.

Toitumine jõukulturismi jaoks

Toitumine peab olema tervislik, aga mitte närviliselt range. Eesmärk on kasvatada lihast ja saada tugevaks. Iga toidukord ei pea sisaldama broccolit ja kana. Lihtne tõde: kui sa ei taastu ega söö piisavalt, jääb ka parim kava poolikuks.

1. Toidukorrad. Ürita süüa vähemalt 5 korda päeva jooksul. Toidukordade vahe võiks olla 2.5 – 3 tundi. Keha vajab peamisi toitaineid regulaarselt.
2. Valgud. Igal toidukorral võiks saada umbes 25 grammi valku, vähemalt. Ülikõrgeid koguseid, näiteks 300 grammi ja rohkem, ei ole enamikul vaja. Lihase kasvatamiseks piisab normaalsest ja järjepidevast valgutarbimisest.
3. Piim. Ürita juua vähemalt kolm klaasi piima iga päev. Kui kaalu kogumine on raske, võib siht olla 2 liitrit päevas. See ei pea tingimata olema madala rasvasisaldusega piim, sest keha vajab ka rasva.
4. Munad. Munad on hea toitainete allikas ja annavad ka valku. Kui võimalik, söö iga päev vähemalt neli tervet muna.
5. Rämpstoit. Kartulikrõpsud, kommid, sai ja muu sarnane ei peaks olema menüü alus. Paar korda nädalas võib ette tulla kõrvalekaldeid, aga ära lase neil muutuda igapäevaseks harjumuseks.
6. Juurviljad. Tarbi juurvilju. Need aitavad hoida menüü tasakaalus ja annavad kehale vajalikku.
7. Puuviljad. Puuviljad sobivad hästi. Mõnele meeldib enne trenni süüa paar banaani ja võtta lisaks valgusheik. Õhtul võib mõni õun aidata nälga taltsutada.

12 päevane tsükkel jõukulturismis

Järgmine jaotus sobib pigem inimesele, kellel on vähemalt 6 kuuline kükkimise ja jõutõmbe kogemus olemas. See ei ole päris algaja kava. Intensiivsus võib viia ületreeningueelsesse seisundisse, kuid seda jälgitakse teadlikult.

Kui motivatsioon langeb, keha on kange, liigesed valulikud ja väsimus ei kao, on aeg koormust vähendada. Võta 1 – 2 nädalaks kergem periood. Selleks on kaks lihtsat varianti.

1. Treeni sama seeriate arvuga, kuid kasuta 30 – 40% väiksemat raskust.
2. Treeni sama raskusega, kuid vähenda summaarset korduste arvu 40% võrra.

Kuna jaotus on 12 päeva pikkune, võiks ka kergem periood olla minimaalselt 12 päeva pikkune. Jaotus jääb samaks, aga vähendad kas mahtu või raskust.

Päev 1. Küki/jõutõmbe päev

• Jõutõmme. 5 x 3 – 5. Pikemaid seeriaid ei tasu jõutõmbes taga ajada, sest tehnika laguneb kergesti. Jää 3 – 5 korduse juurde.
• Eeskükk. 3 x 6 – 8.
• Kõht, suurema raskusega. 3 seeriat. Vaheta kõhuharjutusi iga 4 päeva tagant. Sirglihase korral hoia kordusvahemik 10 – 20 kordust, põikilihaste korral 8 – 10 kordust.

Päev 2. Õlad/biitseps

• Surumine istudes hantlitega või kangiga. 4 x 6 – 8 kordust. Vali üks variant või vaheta neid. Suru korraliku seljatoega.
• Kangi tõmbed eest lõua alla. 3 x 8.
• Biitsepstõste hantlitega, kangiga või biitsepstõsted noodipukil. 3 x 8 – 10. Vali üks harjutus või varieeri neid trennist trenni.

Päev 3. Puhkus.

Päev 4. Selg/trapets

• Tõmbed ettekallutades kangi või hantlitega. 4 x 8. Vali üks harjutus või varieeri.
• Lõuatõmbed, tõmbed T – kangiga või sõudmine istudes erinevate käepidemetega. 4 x 8. Vali üks variant või vaheta neid.
• Õlgade tõstmised kangiga või hantlitega. 2 x 6 – 8.

Päev 5. Küki/jõutõmbe päev

• Kükk. 4 x 6 – 8.
• Rumeenia jõutõmme. 3 x 6 – 8.
• Kõht, suurema raskusega. 3 seeriat. Vaheta harjutust iga 4 päeva tagant. Sirglihas: 10 – 20 kordust. Põikilihased: 8 – 10 kordust.

Päev 6. Rind/triitseps

• Surumine lamades. 4 x 6.
• Surumine lamades hantlitega või surumine kangiga kergelt positiivsel kaldel. 3 x 8. Vali üks või varieeri neid kolme valiku vahel.
• Surumine rööbaspuudel, küünarvarte sirutamine istudes pea tagant kangi või hantliga, „Kolbapurustaja“ või surumine lamades kitsa haardega. 3 x 8. Vali üks harjutus või vaheta neid.

Päev 7. Puhkus.

Päev 8. Õlad/biitseps

• Surumine istudes hantlitega või kangiga. 4 x 6 – 8 kordust. Vali üks variant või vaheta. Hoia selg toestatud.
• Kangi tõmbed eest lõua alla. 3 x 8.
• Biitsepstõste hantlitega, kangiga või biitsepstõsted noodipukil. 3 x 8 – 10. Vali üks või varieeri.

Päev 9. Küki/jõutõmbe päev

• Kastilt kükk. 4 x 6 – 8.
• Good Mornings. 3 x 6 – 8.
• Kõht, suurema raskusega. 3 seeriat. Vaheta harjutusi iga 4 päeva tagant. Sirglihas: 10 – 20 kordust. Põikilihased: 8 – 10 kordust.

Päev 10. Selg/trapets

• Tõmbed ettekallutades kangi või hantlitega. 4 x 8. Vali üks harjutus või varieeri.
• Lõuatõmbed, tõmbed T – kangiga või sõudmine istudes erinevate käepidemetega. 4 x 8. Vali üks variant või vaheta neid.
• Õlgade tõstmised kangiga või hantlitega. 2 x 6 – 8.

Päev 11. Puhkus.

Päev 12. Rind/triitseps

• Surumine lamades. 4 x 6.
• Surumine lamades hantlitega või surumine kangiga kergelt positiivsel kaldel. 3 x 8. Vali üks või varieeri neid kolme valiku vahel.
• Surumine rööbaspuudel, küünarvarte sirutamine istudes pea tagant kangi või hantliga, „Kolbapurustaja“ või surumine lamades kitsa haardega. 3 x 8. Vali üks harjutus või vaheta neid.

Praktilised tähelepanekud ja mahu lisamine

Kui oled 12 nädalase tsükli mõned korrad läbi teinud, on keha kavaga kohanenud. Alles siis tasub mõelda mahu lisamisele. Aga piir jääb samaks: trenn ei tohiks hakata ületama ühte tundi.

Maksimaalselt 12 tööseeriat trennis on täiesti piisav. Kui tahad pärast mõningast praktikat mõnele päevale seeriaid lisada, lisa neid mõne lisabaasharjutuse näol või juba olemasolevale baasharjutusele. Ära pane näiteks seljapäeval seeriaid juurde õlgade tõstetele, sest trapets saab juba teistest harjutustest palju koormust.

Õlgadele võib sobida Arnold´i surumised. Kükipäeval võib lisada paar seeriat Rumeenia jõutõmbele. Kui võimalus on olemas, võib kavasse võtta ka Glut/ham tõsted ja teha selle harjutuse näol paar lisaseeriat.

KKK: jõukulturism

Kas jõukulturism sobib algajale?

Täielikule algajale pigem mitte selles mahus. Enne tasub õppida kükk, jõutõmme ja surumine korralikult selgeks. See kava eeldab vähemalt 6 kuuline kogemus küki ja jõutõmbega.

Kas jõukulturism nõuab ranget dieeti?

Ei nõua. Toit peab toetama taastumist ja lihaskasvu, aga see ei pea olema võistluskulturismi dieet. Oluline on süüa piisavalt, saada valku ja mitte elada rämpstoidust.

Mida teha, kui areng jääb seisma?

Vaata kõigepealt und, söömist ja koormust. Kui keha annab väsimuse märke, tee kergem periood: kasuta 30 – 40% väiksemat raskust või vähenda korduste koguarvu 40% võrra.

Lugu pärineb siit: http://muscleandbrawn.com/powerbuilding-the-muscle-and-brawn-way/

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym