Areng treeningus algab selgest plaanist
Areng ei sünni sellest, et küsid täna saalis kelleltki ühe harjutuse või seeria kohta nõu. Tugevam surumine, parem kükk või suurem lihasmass vajab plaani, mille üksikud treeningud sobivad omavahel kokku.
Tunnistan ausalt, see teema tuleb jõusaalis ikka ja jälle ette. Inimene tahab väga edasi minna, aga küsimus kõlab umbes nii: „Tahan palju suruda, mida ma täna tegema peaksin?“ Esmapilgul lihtne küsimus. Tegelikult on see treenerile üsna võimatu koht.
Miks areng vajab tervikpilti?
Üks treening on nagu üks pusletükk. Kui sa ei tea, milline pilt lõpuks kokku peab tulema, on raske öelda, kuhu see tükk panna. Sama kehtib jõusaalis. Treener saab anda mõistlikku nõu siis, kui ta näeb tausta: millisel tasemel sa oled, mitu korda nädalas treenid, mis jaotust kasutad, mida oled viimastel nädalatel teinud ja kuhu tahad jõuda.
Kui seda infot pole, jääb vastus juhuslikuks. Võib soovitada rinnapäeva, kerget tehnikat, rasket seeriat või hoopis puhkust. Mõni neist võib isegi sobida. Aga see oleks pigem õnn kui loogiline areng.
Lihtne tõde: eesmärgi poole liikumine on protsess. See kestab nädalaid või kuid, mitte ainult ühe trenni. Areng on üksikutest sidusatest osadest koosnev protsess, kus iga treening peaks teenima mingit rolli.
Areng algab selgest eesmärgist
Enne kui küsida, mida täna teha, peaks olema selge, mille nimel sa üldse treenid. Kas tahad suuremat rinnalihast, tugevamat kükki, paremat vastupidavust või lihtsalt regulaarsemat liikumist? Kõik need eesmärgid nõuavad erinevat lähenemist.
Kui eesmärk on tugevam surumine, siis ei piisa küsimusest, kas täna teha rohkem seeriaid või vähem. Oluline on teada, kuidas on koormus viimastel nädalatel liikunud, milline on tehnika, kas taastumine peab vastu ja kas abiharjutused toetavad põhieesmärki. Sama kehtib küki, jõutõmbe või mõne lihasgrupi kasvatamise puhul.
Siin tekibki vahe juhusliku trenni ja plaanitud treeningu vahel. Juhuslik trenn võib olla mõnus ja see pole keelatud. Kui käid saalis selleks, et end hästi tunda ja keha liigutada, ongi vabad käed suuremad. Aga kui plaanid on tõsised, peab tegevuskava olema selgem.
Kuidas treeningplaan päriselt kokku panna?
Alusta lõpust. Pane kirja, mida tahad saavutada ja mis ajaks. See ei pea olema uhke dokument, aga eesmärk peab olema piisavalt konkreetne. „Tahan paremasse vormi“ on udune. „Tahan kolme kuu pärast teha kükki kindlama tehnikaga ja kasvatada alakeha jõudu“ annab juba rohkem suunda.
Järgmisena vaata oma nädalat. Mitu trenni sinna päriselt mahub? Mitte ideaalses elus, vaid sinu tavalises nädalas. Kui aega on kolm trenni, pole mõtet ehitada plaani, mis nõuab viit. Paberil võib see ilus välja näha, aga päriselus laguneb kiiresti.
Siis tuleb jaotus. Kas treenid kogu keha korraga, jagad päevad ülakehaks ja alakehaks või kasutad lihasgruppide põhist jaotust? Õiget vastust ei saa anda ilma eesmärgi ja taustata. Sellepärast ongi halb küsimus: „Kas ma peaks täna koos rinnaga treenima õlga või triitsepsit?“ Mõnikord jah, mõnikord ei. Vastus sõltub plaanist.
Kui küsijale tuleb ühe väite selgitamiseks teha enne 5-6 lauset eelselgitust ja saadud vastus sünnitab kohe 2-3 uut küsimust, siis pole probleem küsimuses endas. Probleem on vundamendis. Põhitõed tuleb endale selgeks teha, muidu jääb iga vastus poolikuks.
Areng ja praktiline nõu jõusaalis
Kui tahad treenerilt või kogenumalt harjutajalt abi, küsi paremini. Ära küsi ainult, mida täna teha. Ütle, mis on eesmärk, mitu korda nädalas treenid, millist kava järgid ja mis viimastes trennides toimus. Mida täpsem kontekst, seda kasulikum vastus.
Hea küsimus võib kõlada nii: „Treenin kolm korda nädalas, eesmärk on surumist parandada, viimased kaks nädalat on raskus seisnud ja õlg annab veidi tunda. Kas peaksin täna koormust langetama või muutma abiharjutusi?“ Sellisele küsimusele saab juba vastata. Seal on taust olemas.
Halb küsimus on see, mis jätab kogu töö vastaja teha. „Tahan palju suruda, ütle midagi“ ei anna piisavalt infot. See paneb nõuandja olukorda, kus ükski 1-2 lausega vastus ei saa olla päriselt täpne.
Mõtle korraks majaehituse peale. Kui projekti pole, krunti pole mõõdetud ja eelarvet pole paigas, siis on veider küsida, kuhu suures toas nurgadiivan panna. Treeninguga on sama. Enne diivanit on vaja plaani.
KKK
Kas ilma treeningplaanita saab ka areneda?
Saab, eriti alguses. Algaja areneb tihti juba sellest, et hakkab järjepidevalt treenima. Aga mida kaugemale jõuad, seda rohkem hakkab lugema plaan, koormuse juhtimine ja taastumine.
Millal tasub treenerilt nõu küsida?
Siis, kui oskad anda talle tausta. Eesmärk, treeningute arv, kasutatav kava, viimaste nädalate koormus ja probleemne koht teevad küsimuse palju paremaks.
Kas iga trenn peab olema täpselt ette kirjutatud?
Ei pea. Kui eesmärk on üldine liikumine ja hea enesetunne, võib ruumi jääda ka tujule. Kui eesmärk on konkreetne areng, peaks enamik treeninguid siiski kuuluma suuremasse plaani.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
