Treeningprogramm: 12 viisi arenguks
Treeningprogramm jääb vahel kinni mitte sellepärast, et inimene ei pinguta, vaid sellepärast, et ta teeb kuude kaupa täpselt sama asja. Siin on 12 praktilist võtet, millega saad oma treeningule uue hoo anda ja arengu jätkusuutlikkuse tagasi rajale.
Miks treeningprogramm vahel seisma jääb?
Paljud jõusaalis käijad tunnevad selle hetke ära. Alguses kasvavad raskused, keha muutub ja motivatsioon on kõrge. Siis tuleb sein ette. Harjutused on samad, seeriad on samad, puhkepausid venivad ning trenn ei nõua enam päriselt kohal olemist.
See ei tähenda alati, et kava oleks halb. Sageli on probleem selles, et keha on harjunud. Kui teed iga nädal samu liigutusi sama järjekorra, sama tempo ja sama mugavusega, siis pole kehal enam suurt põhjust kohaneda. Lihtne tõde: areng vajab uut stiimulit.
Allolevad mõtted ei ole mõeldud korraga kasutamiseks. Vali 1 või 2 ideed, proovi neid paar nädalat ja vaata, mis juhtub. Hea treeningprogramm ei pea olema keeruline, aga see peab aeg-ajalt sind ausalt proovile panema.
Kuidas treeningprogramm uuesti tööle panna?
Kõigepealt vaata oma praegust kava. Kus sa mugavaks oled läinud? Kas alustad alati sama harjutusega? Kas väldid kükke, lõuatõmbeid või raskeid sõudmisi? Kas puhkad seeriate vahel kauem, kui arvad? Vastused annavad kiiresti vihje, kust alustada.
Siin on algse mõtte tuum selgemas ja tänapäevasemas vormis. Mõte pole trennis trikke teha. Mõte on muuta koormust nii, et keha saaks jälle põhjuse areneda.
- Tee vastupidi. Kui oled kavas pikalt ühtemoodi kinni olnud, muuda mõnel päeval harjutuste järjekord täiesti ümber. Jalapäeval võid alustada säärtest ja reie tagaosast ning jätta reie-nelipealihased lõppu. See on lihtne muutus, aga tunne on kohe teine.
- Treeni üks jalg või üks käsi korraga. Surumised, sõudmised ja kükid on head baasharjutused, kuid ühepoolsed harjutused näitavad kiiresti, kumb pool maha jääb. Nii leiad nõrgad kohad ja õpid uusi kasulikke liigutusi.
- Venita seeriad pikemaks. Kui oled kinni lühikestes seeriates, proovi mõne harjutuse puhul mahtu kahe- või kolmekordistada. Pikad seeriad suutlikkuseni annavad lihasele teistsuguse töö ja korraliku pumbatuse.
- Tee seeriad pikemad kui 10 kordust. Jalatreening annab kehale tugeva signaali. Täiskükid suutlikkuseni seeriatena on rasked, aga mõjuvad. Proovi periooditi treenida jalgu ja kogu keha nii, et seeriad ei oleks lühemad kui 10 kordust.
- Kasuta ühel treeningul ainult ühte harjutust. Vaheldus on vajalik, aga liiga palju harjutusi võib fookuse ära võtta. Mõne nädala jooksul võid teha ühele lihasele ainult ühe harjutuse, aga suure mahuga. Näiteks 10×10 on lihtne ja karm lahendus.
- Küki kolmel korral nädalas. Kui taastumine, tehnika ja koormus on kontrolli all, võib sagedasem kükkimine olla väga tõhus. Kolmel korral nädalas kükkimine paneb tööle mitte ainult jalad, vaid kogu keha.
- Ära väldi raskeid harjutusi. Harjutused, mis sind päriselt edasi viivad, on tihti ebamugavad. Lõuatõmbed, jõutõmbed, kükid ja rasked sõudmised ei ole alati meeldivad, aga just sealt tuleb sageli areng.
- Jäta isoleeritud harjutused mõneks ajaks kõrvale. Proovi paar nädalat keskenduda ainult rasketele baasharjutustele. Lühidalt, raskelt, progresseeruvalt ja sagedasti. See õpetab keha uuesti tugevalt töötama.
- Kanna kella. Telefonis toksimine venitab puhkepausid märkamatult pikaks. Pane tähele, mida 90 sekundit seeriate vahel päriselt tähendab. Paljud avastavad, et nad puhkasid seni palju kauem.
- Treeni ilma telefonita. Kui telefon on kogu aeg käes, kannatab keskendumine. Trenn ei pea olema sotsiaalmeedia pauside jada. Vahel on parim lahendus lihtne: pane telefon kõrvale ja tee töö ära.
- Tee ka baasharjutustele superseeriaid. Superseeria ei pea tähendama ainult väikeseid lihaseid. Võid kombineerida ka näiteks kükki ja jalapressi. See on raske, aga annab treeningule uue intensiivsuse.
- Proovi üliintensiivset treeningstiili. Kui treenid partneriga, tehke vahel harjutust kordamööda. Kui üks lõpetab, alustab teine. Selline tempo raputab mugavuse lahti ja tuletab meelde, mida intensiivsus tähendab.
Treeningprogramm ja praktilised valikud
Ära muuda korraga kõike. Kui paned samal nädalal juurde pikad seeriad, superseeriad, sagedasema kükkimise ja telefonivaba trenni, ei saa sa aru, mis päriselt toimis. Vali üks muutus ning hoia ülejäänud kava enam-vähem paigas.
Hea märk on see, kui trenn nõuab taas keskendumist. Mitte valu pärast, vaid töö pärast. Sa pead lugema kordusi, jälgima pausi, hoidma tehnikat ja pingutama lõpuni. Kui treening muutub jälle teadlikuks, paraneb sageli ka tulemus.
Samal ajal ära aja intensiivsust segi hooletusega. Rasked harjutused vajavad korralikku tehnikat. Pikad seeriad ei tähenda lohakust. Kolmel korral nädalas kükkimine ei sobi igale kehale igal ajal. Kui liigesed annavad märku või taastumine kukub ära, vähenda koormust.
Järgneb…
KKK: treeningprogramm ja areng
Kui tihti peaks treeningprogrammi muutma?
Kui areng liigub, pole vaja kava iga nädal ümber teha. Kui raskused, kordused ja enesetunne seisavad pikalt paigal, tasub muuta ühte osa: järjekorda, seeria pikkust, puhkepausi või harjutuse varianti.
Kas telefonita treenimine annab päriselt midagi juurde?
Jah, kui telefon segab keskendumist või venitab pause. Kui jälgid kella ja teed seeriad õigel ajal, muutub treening tihti tihedamaks ja ausamaks.
Kas 10×10 sobib igale harjutusele?
Ei pruugi. 10×10 sobib paremini harjutustele, mille tehnikat suudad väsimuse all kontrollida. Alusta mõõduka raskusega ja lõpeta enne, kui vorm laguneb.
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
