Arthur Jones ja jõutreeningu põhitõed

Arthur Jones ei keerutanud: treening pidi olema lühike, täpne ja piisavalt raske. Kui sa tahad jõusaalis vähem aega raisata ja paremini aru saada, miks üks korralik seeria võib olla väärt rohkem kui viis lohakat, siis need põhitõed aitavad järje peale.

Miks Arthur Jones tänagi loeb

Jõusaalis on lihtne teha liiga palju. Veel üks harjutus rinnale. Veel kaks seeriat kätele. Siis natuke kõhtu ka, sest muidu tundub trenn poolik. Arthur Jonesi mõte oli teistpidi: tee vähem, aga tee seda nii korralikult, et kehal oleks päriselt põhjus tugevamaks saada.

Jones sai tuntuks Nautiluse masinate ja kõrge intensiivsusega treeningu kaudu. Tema põhimõtted ei tähenda, et kõik peaksid treenima ainult masinatel või ainult ühe kindla kava järgi. Oluline on mõtteviis. Harjutus peab olema kontrollitud, liikumine puhas ja pingutus aus.

Lihtne tõde: kui sa lohistad end ühest seeriast teise, aga kordused on poolikud ja pausid venivad telefonis, siis ei ole see enam tõhus treening. Jones tahtis, et iga minut loeks.

Kuidas Arthur Jones treeningut ehitas

Treening algab harjutuste valikust. Jonesi järgi võiks kogu keha treeningus teha umbes 4-6 harjutust alakehale ja 6-8 harjutust ülakehale. Kokku võiks jääda maksimaalselt 12 harjutuse juurde. See ei ole juhuslik number, vaid viis hoida treening piisavalt lühike ja samas terviklik.

Iga harjutuse jaoks vali raskus, millega saad teha 8-12 aeglast ja korralikku kordust. Kui kaheksas kordus laguneb, on raskus liiga suur. Kui kaheteistkümnes tuleb kergelt, on raskus liiga väike. Järgmisel korral lisa koormust, näiteks umbes 5%, aga ainult siis, kui tehnika püsib puhas.

Seeria lõpeb siis, kui sa ei suuda enam sama tehnikaga kordust teha. Mitte siis, kui hakkab ebamugav. Mitte siis, kui peas tekib mõte, et aitab küll. Ausalt öeldes on see koht, kus paljud jätavad töö pooleli.

Tempo oli Jonesi jaoks tähtis. Tõsta raskust umbes kahe sekundiga, peatu hetkeks ja langeta kontrollitult umbes nelja sekundiga. Just langetav osa kipub inimestel käest minema. Kui raskus kukub alla, siis lihas ei tee enam seda tööd, mille pärast sa harjutust alustasid.

Harjutuste järjekorras liigu suurematelt lihasrühmadelt väiksematele. Näiteks tuharad ja alaselg, reied, selg, õlad, rind, käed ja kael. See aitab kasutada energiat seal, kus koormus on suurem, mitte kulutada end enne ära väikeste lihastega.

Praktilised võtted jõusaalis

Masinal treenides vaata, et liigendi telg ja masina pöörlemistelg oleksid omavahel kooskõlas. Näiteks põlvesirutuse puhul peab põlv olema masina liikumise suhtes õiges kohas. Kui asend on vale, tunned harjutust vales kohas ja koormus võib minna liigestele.

Hoia keha paigal. Ära kõiguta, jõnksuta ega kasuta hoogu. Haare olgu kindel, aga mitte meeleheitlik. Liiga kõva käepidemest pigistamine võib tõsta pinget kogu kehas ja teha harjutuse raskemaks just valedel põhjustel.

Hinga normaalselt. Kui hoiad hinge kinni, muutub kogu seeria jäigemaks ja ebamugavamaks. Kui sa ei ole tempos kindel, vali aeglasem variant. Aeglane ja kontrollitud kordus õpetab rohkem kui kiire kordus, mida sa lõpuni ei valitse.

Pausid olgu lühikesed. Jones soovis, et liikumine ühe harjutuse juurest teise juurde toimuks kiiresti. See ei tähenda, et harjutust ennast tuleb kiirustada. Vastupidi: liigu trenažööride vahel kiiresti, aga soorita kordused rahulikult.

Võta järgmine harjutus ette ja tule hiljem tagasi. Treeningu mõte kaob, kui intensiivne rütm muutub ootamiseks.

Kogu programm võiks mahtuda 20-30 minuti sisse koos soojendusega. Tööosa ise võib olla 6-15 minutit, kui pingutus on tõesti tugev. Pärast sellist treeningut puhka vähemalt 48 tundi. Mõnel juhul sobib paus kuni 96 tundi, eriti kui koormus oli uus või väga raske.

Pea treeningpäevikut. Kirjuta üles harjutused, raskused, kordused ja aeg. Ilma märkmeteta arvad lihtsalt, et arened. Numbrid näitavad, kas see on päriselt nii.

Arthur Jones ja taastumine

Treening ei kasvata lihast üksinda. See annab kehale põhjuse kohaneda. Taastumine, uni ja toit teevad ülejäänu. Kui sa sööd liiga vähe või magad halvasti, ei päästa ka kõige targem treeningkava.

Valgu tarbimine peab olema piisav, eriti kui eesmärk on lihasmass või jõu kasv. Seda ei pea keeruliseks ajama. Iga toidukord võiks sisaldada mõistliku koguse valgurikast toitu. Toidulisandid võivad olla mugavad, aga need ei asenda tavalist sööki.

Alkohol töötab tulemuste vastu. See segab taastumist ja teeb järjepidevuse raskemaks. Samuti ei kuulu Jonesi põhimõtete juurde keelatud ained nagu anaboolsed steroidid või kasvuhormoon. Need juhised on mõeldud tavatoidu ja lubatud toidulisanditega treenijale.

KKK: Arthur Jones ja treening

Kas üks seeria harjutuse kohta on päriselt piisav?

See võib olla piisav, kui seeria on tehtud väga hea tehnikaga ja piisava pingutusega. Algaja ei pea kohe maksimumini minema, vaid peab enne õppima liigutust kontrollima.

Kas seda saab teha vabade raskustega?

Jah, aga masinatel on lihtsam hoida liikumine ühtlane ja turvaline. Vabade raskustega, näiteks küki või jõutõmbe puhul, peab tehnika olema eriti kindel.

Kui tihti peaks sellist kava tegema?

Enamasti piisab 2-3 korrast nädalas, kui iga treening on raske ja kogu keha saab tööd. Kui jõud langeb või lihased ei taastu, on paus liiga lühike.

Autor: Arthur Jones ref. Timo Majuri toim. Arnold Tokko

Tule trenni! ArtGym