Ideaalne treening: Arthur Jonesi treeningkava
Milline on ideaalne treening? Vastust on otsitud aastakümneid. Arthur Jones, HIT-treeningu rajaja, pühendas sellele küsimusele 20 aastat uurimistööd ja praktikat. Allpool on tema vaade — kava, mis on mõeldud naturaalselt treenivale sportlasele, ilma steroidideta.
Ideaalne treening — mis teeb selle eriliseks?
Eesmärk on lihtne: maksimaalne lihasmass, jõud ja vastupidavus võimalikult lühikese ajaga. Aga teooria ja praktika on kaks eri asja. Külma lihase treenimine ühe tööseeriaga on teoreetiliselt võimalik, päriselus aga peaaegu ebareaalne — eriti kava ette nähtud intensiivsusega.
Kui kulturist John Grimekilt küsiti tema edu saladust, oli vastus lihtne: raske töö. See vastus kehtib täna täpselt samamoodi nagu 30 aastat tagasi. Lihaseid peab pingutama aina rohkem, et nad areneks. Vahe on selles, et tänapäeval suudame seda teha kõvemini, tekitades samas vähem väsimust.
Ideaalne treening Arthur Jonesi printsiipide järgi
Jones rõhutab, et ükski programm ei vääri tunnustust enne, kui selle tulemused on tõestatud. Mõned printsiibid, mis on nüüd kavas, polnud 20 aasta eest veel teada. Mõned varased ideed on samas ümber lükatud — ja nii peabki olema. Avatud meel on selle töö alus.
Naturaalne keha ei vaja steroide. Vastupidi — Jonesi sõnul võivad need arengut rikkuda. Töö kangi ja masinaga, järjepidev koormuse tõstmine ning õigesti planeeritud puhkus annavad tulemusi, mida paljud arvavad olevat võimalikud ainult keemia abil.
Praktiline väljakutse on lihaste eraldamine. Kui treenid selga, tahavad ka käed tööd teha — ja siis ei jõua selg piisavalt koormust saada. Spetsiaalsed trenažöörid kõrvaldavad selle probleemi peaaegu täielikult. Ilma masinata saab ideaalile lähedale teadvustatud liikumisega, kuid masin teeb töö lihtsamaks. Trenažööre leiad näiteks https://www.gym.ee/.
Näidiskava — ideaalne treening nädalas
Kava on jaotatud kolmeks treeninguks nädalas. Iga nädalaga tõusevad raskused ja vähenevad korduste arvud. Aastane järjepidevus võib viia tulemusteni, millest paljud unistadagi ei osanud.
Tööseeriad nädalas — 41
- Kükk — 7
- Tõmme ülalt kitsalt lailihasele — 6
- Tõmme ette laialt istudes — 4
- Tõmme ülalt seljale kukla taha — 4
- Rinnale lendamine (madal) — 2
- Rinnale lendamine (kõrge) — 2
- Biitsepsile kangiga — 2
- Biitsepsile masinal — 4
- Õlale masinal lendamine — 4
- Õlale surumine kangiga — 3
- Sirgete jalgadega jõutõmme — 3
Keskmise raskusega seeriad — 10
- Lõuatõmme — 2
- Rööbaspuudel surumine — 2
- Triitseps masinal — 4
- Triitseps allasurumine plokil — 2
Kerged seeriad — 39
- Säärelihasele — 9
- Randmed — 24
- Haardemasin — 6
Kangiga biitsepsi kõverdused ja rinnalt surumine on kavas vaid ühel korral nädalas. Põhjus on nii füsioloogiline kui ka psühholoogiline: mõlemad harjutused kaasavad suuri lihasmasse ja annavad enesekindluse liigutada suuri raskusi lisaks kükkidele ning seljatööle. Kava on koostatud nii, et väldib paigalseisu, mis tekib tihti pärast mitut kuud regulaarset rasket tööd.
Praktilised soovitused
Ideaalne katsealune Jonesi sõnul on umbes 25-aastane noormees, keskmisest pikem (umbes 178 cm), tugeva luustruktuuriga ja ilma vigastusteta. Tahe areneda ja töökus on olulisemad kui geneetika.
Kui sul on need tunnused olemas — või vähemalt soov nende suunas liikuda — võib see kava sind viia kohtadesse, mida sa ette ei kujuta. Aasta järjepidevat tööd on pikk aeg, kuid tulemus on selle väärt.
Kui spetsiaalne varustus pole käepärast, tee seda, mis on võimalik. Põhiprintsiibid kehtivad ka tavalises jõusaalis: koonda tähelepanu sihtlihasele, väldi käte enneaegset väsimust enne seljatreeningut, tõsta raskust nädal-nädalalt. Soovi korral saad spetsiaalse varustuse hankida SIIT
KKK
Kas see kava sobib algajale?
Jah, kuid ettevaatusega. Algaja peaks alustama kergematest raskustest ning tehnika lihvimisest. Jonesi näidisaluseks oli noor mees ilma eelneva kogemuseta — ehk kava on mõeldud just alustajale, kuid eeldab head juhendamist.
Kas tulemusi saab ka ilma erivarustuseta?
Saab, kuigi aeglasemalt. Spetsiaalsed masinad eraldavad sihtlihase paremini kui tavalised harjutused. Ilma nendeta tuleb teadlikumalt kontsentreerida ja vältida kõrvallihaste enneaegset väsimist.
Miks tehakse kangiga biitsepsi ja rinnalt surumist ainult kord nädalas?
Need on rasked liigeskoormuslikud harjutused, mis vajavad pikemat taastumist. Liiga sage sooritamine viib paigalseisuni — Jones on selle kavas teadlikult ennetanud.
Autor: Arthur Jones
Tule trenni! ArtGym
