Valgud rasvad süsivesikud: lihtne tõde

Valgud rasvad süsivesikud on kolm sõna, mille ümber keerleb suurem osa jõusaali toitumisjutust. Kui tahad paremini taastuda, lihast kasvatada või lihtsalt trennis rohkem jõudu tunda, peab nende kolme roll olema selge.

Lihtne tõde: ükski neist ei tööta üksi. Valk annab ehitusmaterjali, süsivesik annab trenni jaoks kütust ja rasv aitab hoida kogu süsteemi töös. Kui üks osa on pidevalt puudu, annab keha sellest üsna kiiresti märku.

Miks valgud rasvad süsivesikud üldse loevad?

Valgud on keha jaoks nagu ehituskivid. Kui maja läheb suuremaks, kulub rohkem materjali. Sama loogika kehtib lihastega: treening lõhub lihaskiude pisut lahti ja aminohapped aitavad neid parandada ning tugevamaks ehitada.

Praktiline lähtekoht on vana kulturismireegel: 2 grammi valke inimese 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See ei tähenda, et pead iga suutäit kaaluma, kuid annab lihtsa suuna. Kui kaalud 80 kg, saad juba aru, et ainult hommikukohvist ja ühest võileivast lihas ei kasva.

Süsivesikud on lihaste peamine energiaallikas. Kui neid on vähe, langeb treeningu intensiivsus, lihased väsivad kiiremini ja areng jääb lahjaks. Eriti hästi on seda tunda jala- või seljapäeval, kus keha küsib kütust rohkem kui väiksema treeningu ajal.

Rasv on seotud kalorite, hormoonide ja pika energiaga. Mõõdukas rasva tarbimine toetab meestel hormoonide eraldumist, eriti testosterooni. Rasva nulli viimine ei tee toitumist automaatselt paremaks. Sageli teeb see enesetunde hoopis kehvemaks.

Kuidas valgud rasvad süsivesikud taldrikul töötavad?

Valgud: taastumine ja lihase ehitus

Hea valguallikas on kana rind, kalkuni rind, lahja punane liha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid. Loomse päritoluga valgud sisaldavad kaheksat olulist aminohapet, mida lihased kasvuks ja taastumiseks vajavad.

Kui oled väga kõhna kehaehitusega ja mass ei taha tulla, võivad mõõduka rasvasisaldusega valguallikad olla mõistlik valik. Kui tahad massi kasvatada, aga rasvaprotsenti kontrolli all hoida, sobivad paremini kana, kalkun, kala, lahjemad piimatooted ja valgupulbrid.

Süsivesikud: treeningu kütus

Süsivesikute puhul on miinimumiks toodud 4 grammi 1 Sinu keha kilogrammi kohta. Sõltuvalt rasvaprotsendist, ainevahetusest ja treeningu raskusest võib vajadus tõusta isegi 6-8 grammi.

Treenides suuremaid lihasgruppe vajab keha rohkem kütust. Kui jõutreeningus on jalgade, selja ja rinna päev, võib süsivesikute päevane vajadus olla 6-8 grammi 1 kilogrammi kohta. Väiksemad kehaosad nagu kõht, sääred, õlad ja käed saavad tihti hakkama kogusega 4-6 grammi.

Algajal või naisterahval, kes püüab massi kasvatada, võib rasvaprotsent alguses veidi tõusta. Sellisel juhul on mõistlik hoida suurte lihasgruppide päeval süsivesikud kuni 6 grammi ja väiksemate lihaste päeval kuni 4 grammi 1 keha kilogrammi kohta.

Rasv: tasakaal, mitte vaenlane

Hea rasv võiks moodustada umbes 20-25% päevasest kaloraažist. Kui valid madalarasvalised valgutooted, saad osa rasvast juba sealt. Lisaks sobivad peotäis pähkleid, lõhe, oliivi õli ja teised külmpressitud õlid.

Halva poole pealt tasub piirata praetud toite, rasvarikkaid lihalõike, burgereid ja rasvaseid piimatooteid. Neid võib vahel süüa, aga igapäevaseks harjumuseks ei tasu teha.

Praktilised nipid igapäevaseks söömiseks

Ära ehita päeva ainult 3-4 suure eine peale. Väiksemaid portsjoneid on kergem seedida ja paljudele sobib see paremini ka lihase kasvatamise ajal. Klassikaline soovitus on jagada toit 5-6 korraks ja süüa iga 3-4 tunni järel.

Kiire elustiili puhul aitavad Shakes ja planeerimine. See ei pea tähendama keerulist menüüd. Piisab, kui tead ette, kust tulevad päeva valgud, millal sööd süsivesikuid ja millised rasvad taldrikule jäävad.

Süsivesikute puhul eelista enamasti naturaalseid allikaid: kartul, kaerahelbed, pruun riis, puuviljad ja jamss. Kiiremini saad süsivesikuid kätte meest, rosinatest ja viinamarjadest. Rafineeritud valikud nagu madala rasvasisaldusega jäätis, kuklid ja leib võivad menüüsse mahtuda, aga need ei peaks olema põhialus.

Mis siis tegelikult juhtub, kui süsivesikuid või rasva liiga palju kärpida? Keha hakkab kokku hoidma. Trenn läheb raskemaks, taastumine aeglasemaks ja valku ei kasutata enam nii hästi lihaste ehituseks.

KKK: valgud rasvad süsivesikud

Kas ainult valgust piisab lihase kasvatamiseks?

Ei piisa. Valk annab ehitusmaterjali, kuid süsivesikud ja rasv annavad kaloreid ning aitavad kehal valku paremini kasutada. Ilma energiata on lihase ehitamine raske.

Kas rasva peaks dieedil vältima?

Ei. Rasva kogus peab olema mõõdukas, mitte null. Hea rasv toetab hormoonide tootmist ja annab vajalikke rasvhappeid. Probleem on pigem liigses praetud ja küllastunud rasvas.

Millal süüa rohkem süsivesikuid?

Rohkem süsivesikuid sobib raskemate treeningpäevade ümber, eriti jalgade, selja ja rinna treeningul. Kergematel päevadel võib kogus olla väiksem.

Tõlkinud: Liis Arula ajakirjast M&F

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym