Kogu keha treening edasijõudnule jõusaalis

Kogukeha treening sobib hästi siis, kui jõusaali baas on juba olemas ja tahad ühe kavaga arendada jõudu, lihasmassi ning üldist töövõimet. See ei ole algaja esimene nädal jõusaalis, vaid süsteemne plaan inimesele, kes tunneb põhiharjutusi ja oskab raskust kontrollida.

Miks kogu keha treening edasijõudnule töötab?

Edasijõudnud treenija ei vaja alati kuueks päevaks tükeldatud kava. Mõnikord annab parem tulemuse just see, kui suured lihasgrupid saavad tihti koormust, aga taastumine jääb ikka kontrolli alla. Kogukeha treeningu paneb ühte trenni kokku küki, surumise, tõmbe, õlatöö, käed ja kere.

Sellise kava mõte on lihtne: iga trenn peab andma kehale selge signaali tugevamaks saada. Mitte lihtsalt higistada, vaid teha tööd, mida saab nädalast nädalasse mõõta. Kui tehnika laguneb, raskus ei liigu või uni on kehv, siis ei ole lahendus veel üks lisaharjutus. Tavaliselt on vaja paremat koormuse juhtimist.

Märkus: enne uue treeningprogrammi alustamist on mõistlik rääkida treeneri või spetsialistiga, eriti kui sul on olnud vigastusi, pikem paus või mõni tervisemure. Edasijõudnud tase ei tähenda seda, et keha enam tagasisidet ei anna.

Kogu keha treening: kava ja harjutused

Allolev kava on üks praktiline näide. Tee seda rahulikult, hea tehnikaga ja jäta igasse seeriasse väike varu. Kui kõik kordused tulevad puhtalt, saad järgmises trennis raskust veidi tõsta. Kui vorm hakkab lagunema, jää sama raskuse juurde või võta vähemaks.

1. Harjutuste soojendus (5-10 minutit):
   • Kerge kardiotreening, näiteks jooksulint, ellipsoid, sõudeergomeeter või jalgratas. Eesmärk ei ole end tühjaks sõita, vaid tõsta kehatemperatuuri ja valmistada liigesed tööks ette.
2. Kükk:
   • 3-4 seeriat x 6-8 kordust
   • Kükk kaasab jalad, tuharad ja süvalihased. Hoia kere tugev, põlved varvastega samas suunas ja liikumine kontrollitud.
3. Lamades surumine:
   • 3-4 seeriat x 6-8 kordust
   • See harjutus arendab rindkere, õlgu ja triitsepsit. Suru abaluud pingile, hoia jalad maas ja ära põrgata kangi rinnalt.
4. Jõutõmme:
   • 3-4 seeriat x 6-8 kordust
   • Jõutõmme treenib selga, tuharaid ja reie tagumisi lihaseid. Selg peab püsima tugev, kang liikugu keha lähedal ja iga kordus algagu kindlast asendist.
5. Õlapress:
   • 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Õlapress arendab õlavöödet ja deltalihast. Pinguta kere, ära vii alaselga liigsesse nõgususse ja lõpeta kordus tugeva kontrolliga.
6. Lõuatõmbed:
   • 3 seeriat x maksimaalne arv kordusi
   • Lõuatõmbed annavad tugeva koormuse seljale, õlgadele ja kätele. Kui kordusi tuleb vähe, kasuta kummilinti või plokil allatõmmet.
7. Triitseps rööbaspuudel:
   • 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Kätekõverdused rööbaspuudel treenivad tõhusalt triitsepsit. Hoia õlad kontrolli all ja ära lase liikumist liiga sügavaks, kui õlg annab tunda.
8. Biitseps – küünarvarte painutused kangiga või plokil:
   • 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Harjutus arendab küünarvarre painutajaid. Ära kiiguta keha kaasa; lase biitsepsil töö ära teha.
9. Plank:
   • 3 seeriat x 30-60 sekundit
   • Plank tugevdab kõhu-, selja- ja süvalihaseid. Hea plank ei ole lihtsalt aja kannatamine, vaid pinges kere ja rahulik hingamine.
10. Jalapress:
    • 3 seeriat x 8-10 kordust
    • Jalapress treenib jalalihaseid, eriti reie esiosa. Aseta jalad nii, et põlved liiguksid mugavalt ja alaselg ei tõuseks pingilt.

Kuidas kogu keha treening koormust juhib?

Puhkepausid loevad rohkem, kui sageli arvatakse. Hoia seeriate vahel piisav paus, umbes 1-2 minutit seeria vahel, ja raskemate põhiharjutuste puhul ära kiirusta järgmise seeria juurde lihtsalt sellepärast, et kell tiksub. Kui hingamine ei ole taastunud, kannatab ka tehnika.

Progress ei pea igal nädalal tähendama suurt hüpet. Mõnikord piisab ühest lisakordusest, paremast sügavusest või kindlamast asendist. Ausalt öeldes on see tihti targem kui iga hinna eest kangile kettaid juurde panna.

Taastumise pool on sama oluline. Söö tasakaalustatult, hoia valk igas päevas olemas ja maga nii, et järgmine trenn ei algaks juba väsimusest. Kui lihased on kogu aeg valusad ja sooritus langeb, on keha koormusest ette jõudnud.

Praktilised nipid edasijõudnud treenijale

Pane treeningud kirja. Raskused, kordused, tunne ja tehnika märkused annavad kiiresti pildi, kas kava liigub õiges suunas. Mälu petab, treeningpäevik mitte.

Vaheta harjutust alles siis, kui selleks on põhjus. Kui kükk edeneb, ei pea seda iga kahe nädala järel uue variandiga asendama. Kui õlg ei talu rööbaspuudel surumist, on põhjus olemas. Siis vali liigesele sõbralikum liikumine.

Mis siis tegelikult juhtub, kui kava liiga pikaks venitada? Põhiharjutuste kvaliteet kukub. Edasijõudnul ei ole vaja teha kõike ühes trennis. Vaja on teha õiged asjad piisavalt hästi.

KKK

Kas kogu keha treening sobib lihasmassi kasvatamiseks?

Jah, kui koormus kasvab järk-järgult ja taastumine on korras. Lihasmassi jaoks on tähtis piisav maht, hea tehnika ja regulaarne pingutus, mitte ainult harjutuste arv.

Mitu korda nädalas seda kava teha?

Edasijõudnud treenija jaoks sõltub see taastumisest ja muust treeningust. Kui raskused on suured, jäta trennide vahele piisavalt puhkust ning jälgi, kas sooritus paraneb või vajub ära.

Kas harjutusi võib muuta?

Võib, aga muuda mõttega. Säilita kavas kükkimise, surumise, tõmbe, õlatöö, käte ja kere treeningu loogika. Nii jääb kogu keha koormus tasakaalu.

Autor: ChatGTP

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym