Lühidalt:
- Magneesium aktiveerib ajus GABA retseptoreid, mis rahustab närvisüsteemi ja soodustab und.
- Kliinilised uuringud näitavad, et magneesiumilisand parandab unekvaliteeti, eriti eakatel ja puudusega inimestel.
- Täiskasvanute soovituslik päevadoos on 300–420 mg; sporditegijatel võib vajadus olla suurem.
- Magneesiumglütsinaat ja -treonaat on une toetamiseks kõige enam uuritud ja efektiivsemaks peetavad vormid.
Magneesium uni on teema, mis kogub üha enam tähelepanu nii sportlaste kui ka unehäiretega inimeste seas. See elutähtis mineraal mõjutab kesknärvisüsteemi rahustamist ja melatoniini tootmist, luues soodsad tingimused sügavaks ning taastumist toetavaks uneks. Uuringud kinnitavad, et magneesiumipuudus on üheks levinumaks unekvaliteedi languse põhjuseks.
Kuidas magneesium uni ja unekvaliteeti mõjutab?
Magneesium toimib ajus mitme erineva mehhanismi kaudu. Esiteks aktiveerib see GABA (gamma-aminovõihappe) retseptoreid, mis alandab neuronite erutuvust ja valmistab keha uneks ette – sarnaselt mõnede rahustite toimele. Teiseks osaleb magneesium melatoniini biosünteesis, reguleerides ööpäevarütmi ja uinumiskiirust.
Iraanis läbi viidud topeltpimedas platseebokontrollitud uuringus manustati eakatele insomniahaigetele 500 mg magneesiumi päevas 8 nädala jooksul. Tulemusena paranesid oluliselt uneaeg, subjektiivne unekvaliteet ning varajase ärkamise sagedus; lisaks langesid seerumi kortisooli- ja insuliinitasemed (Abbasi jt, 2012).
Magneesiumi roll ulatub kaugemale pelgalt uinumisest – see mineraal toetab lihaspingete leevendamist ja para-sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimist, mis on sügava taastava une eelduseks. Taastumise nipid, mängulisus ilma liigse riskita annab ülevaate erinevatest taastumisstrateegiaid, mille hulgas on magneesiumil oluline koht.
Milline on magneesiumipuuduse mõju unele?
Hinnanguliselt ei saa märkimisväärne osa lääne riikide elanikest piisavalt magneesiumi toidust – eriti töödeldud ja kiudainevaese toitumise korral (Rosanoff jt, 2012). Puudus avaldab otsest mõju une arhitektuurile: väheneb sügava une (N3-faasi) osakaal ning suureneb öiste ärkamiste sagedus.
Nielsen jt (2010) leidsid, et üle 51-aastastel täiskasvanutel, kellel esines madal magneesiumitase, parandas lisand oluliselt une efektiivsust ja vähendas põletikumarkereid võrreldes platseebogrupiga. Lisaks seostub magneesiumipuudus suurenenud kortisooli tootmisega, mis häirib und ja pikendab taastumisaega pärast koormust.
Sporditegijatel on magneesiumipuuduse risk eriti suur, kuna intensiivne treening suurendab mineraali eritumist higiga ja uriiniga. Regulaarselt spordiga tegelemisel – olgu siis täiskasvanuna või noorena koolispordi kaudu – peaksid sportlased tähelepanu pöörama adekvaatsele mineraalide tarbimisele.
Kui palju magneesiumi vajab keha hea une jaoks?
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kehtestanud täiskasvanute soovituslikuks magneesiumi päevadoosiks 300–350 mg naistel ja 350–420 mg meestel. Sporditegijatele soovitatakse sageli kõrgeimat vahemikku, arvestades suurenenud kaotust läbi higi.
Held jt (2002) näitasid, et suukaudne magneesiumilisand (300 mg päevas 3 kuu jooksul) normaliseeris eakatel unehäiretega patsientidel EEG-uneparameetreid ja alandas stressiga seotud neuroendokriinseid näitajaid.
Ameerika Ühendriikide tervishoiuinstituudi NIH toidulisandite büroo magneesiumiülevaade koondab ülevaate soovituslikest kogustest ja toiduallikatest. Lisateavet leiad ka artiklitest Magneesium ning Magneesium – elutähtis mineraal.
Milline magneesiumivorm sobib une toetamiseks kõige paremini?
Magneesiumipreparaadid erinevad märkimisväärselt biosaadavuse ja toimemehhanismi poolest. Examine.com kokkuvõtte põhjal on une toetamiseks kõige enam uuritud:
- Magneesiumglütsinaat – seotud aminohappega glütsiiniga, millel on iseseisev rahustav toime; hästi talutav, ei põhjusta seedehäireid
- Magneesiumtreonaat – läbib hematoentsefaalbarjääri tõhusamalt kui teised vormid, võib parandada kognitiivset funktsiooni ja und
- Magneesiumtsitraat – hea biosaadavusega, sobib üldiseks kasutamiseks
Magneesiumoksiid, mis on odavaim ja levinuim vorm, imendub halvemini ning omab peamiselt laksatiivset toimet – une toetamiseks sobib see halvemini.
Rondanelli jt (2011) uurisid kombineeritud lisandit (magneesium, melatoniin, tsink) hooldekodus elavatel eakatel ning leidsid olulist unekvaliteedi ja uineajа paranemist võrreldes platseebogrupiga, ilma kõrvalmõjudeta.
Viited
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. PMID: 23853635
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research. PMID: 21199787
- Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. PMID: 12163983
- Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. Journal of the American Geriatrics Society. PMID: 21226679
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. PMID: 22364157
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti hakkab magneesiumilisand und parandama?
Kliinilistes uuringutes täheldati uneomaduste paranemist tavaliselt 4–8 nädala pärast regulaarset tarbimist. Lühemaajalisi tulemusi võib märgata juba 1–2 nädala jooksul, eriti kui esines oluline magneesiumipuudus.
Millal on kõige parem magneesiumi võtta – hommikul või õhtul?
Enamik uuringuid on kasutanud õhtust manustamist (1–2 tundi enne magamaminekut), mis sobib une toetamise eesmärgiga. Seedetrakti tundlikel inimestel soovitatakse magneesiumi võtta koos toiduga.
Kas magneesium aitab ka stressist tingitud unehäirete korral?
Jah. Magneesium aitab reguleerida hüpotalamus-hüpofüüs-neerupealiste (HPA) telje aktiivsust, mis vastutab stressireaktsiooni eest. Madalal magneesiumitasemel on otsene seos suurenenud kortisooliga, mis häirib und.
Kas magneesiumil on kõrvalmõjusid?
Toidust saadav magneesium on ohutu. Lisandite puhul võivad kõrged annused (üle 350 mg lisandist päevas) põhjustada kõhulahtisust, iiveldust või krampe. Neeruhaiguste korral tuleb lisandite tarbimist arstiga kooskõlastada.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem magneesiumi?
Parimad allikad on rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas), kaunviljad, pähklid ja seemned (kõrvitsa- ja päevalilleseemned), täisteratooted ning kakaopulber. Töödeldud toidu suur osakaal toidulaual vähendab oluliselt magneesiumi tarbimist.
Tule trenni! ArtGym
