Magneesium sportlasele: vaegus ja vajadus
Sääremari tõmbleb öösel, treening tundub raskem kui peaks, taastumine venib. Enamasti süüdistame koormust või und — aga päris sageli on taga banaalne magneesiumi puudus. See on mineraal, mida organism ladestab vaid umbes 25 g, kuid mis osaleb enam kui 350 fermendi töös.
Miks magneesium on sportlase jaoks oluline
Magneesiumi aitab keha varustada energiaga — see osaleb ATP tootmises, lihaste kokkutõmbes ja närviimpulsside edastamises. Kui vere magneesiumi sisaldus langeb alla 0,45 mmol/l, võivad tekkida südame- ja vereringehäired, närvisüsteemi tõrked ning hingamiselundite probleemid. Mitmes riigis tehtud uuringud näitavad, et inimeste igapäevane magneesiumi saadus on sageli alla normi.
Sportlasel on vajadus suurem. Intensiivne treening tähendab tugevat higistamist, ja koos higiga kaob magneesiumile kehast välja. Viimaste aastate andmed näitavad, et eriti vastupidavusalade harrastajad — jooksjad, jalgratturid, suusatajad — peaksid oma magneesiumitaset hoolega jälgima. Kui tulemused langevad ilma selge põhjuseta või väsimus venib pärast treeninguid pikalt, tasub mõelda mineraalvaegusele enne kui koormust veelgi tõsta.
Ka kehakaalu langetajad on riskigrupis. Olgu tegemist tervisesportlase või kulturisti, maadleja või poksijaga — kalorite kärpimine viib alla ka mineraalide saadused. Soovitud kaalust on vähe kasu, kui sellega kaasnev mineraalivaegus pärsib töövõimet ja seab tervise ohtu.
Magneesium ja vaeguse tunnused
Kõige tüüpilisem märk on säärelihaste krambid. Esimene signaal on aga sageli väike tõmblus — lihasvärin, mida ei pruugi alguses tähele pannagi. Hiljem võivad lisanduda apaatia, närviärritus, südamerütmi häired.
Ausalt öeldes — sportlasel ei pruugi need klassikalised sümptomid üldse ilmneda. Selle asemel tabad end mõttelt, et trenn tundub raskem, viimased kordused jäävad tegemata, vorm libiseb käest. Lahendusena nähakse sageli koormuse tõstmist, mis ainult süvendab probleemi. Ainus viis kindlust saada on vereanalüüs spordi- või perearsti juures. Kui madal tase on kord juba leitud, tasub seda regulaarselt kontrollida.
Magneesium toidus ja toidulisandites
Esimene koht, kuhu vaadata, on toidulaud. Magneesiumirikkad on roheline juurvili ja salatid, täisteratooted, õunad, banaanid, sojaoad, pähklid ning piim. Mineraalvesi peaks sisaldama vähemalt 100 mg/l magneesiumi — see info on pudeli etiketil kirjas, tasub vaadata.
Kõike aga ei ima keha ühte moodi. Magneesiumi omastamist pärsivad kiudainerikas toit, kaltsium, fosfaadid, rohke rasv, valk ja alkohol. Ka B1- ja B6-vitamiini vaegus segab imendumist. Seetõttu ei piisa alati ainult salatikausist — eriti kui treeningmaht on suur.
Üldine soovitus on 300–400 mg magneesiumi päevas, kuid regulaarsel spordiga tegelemisel räägitakse viimasel ajal kuni kaks korda suurematest kogustest. Kui toidust ei piisa, aitavad toidulisandid. Aeglase imendumise tõttu ei soovita magneesiumkarbonaadi vorme — paremad on tsitraat, malaat või bisglütsinaat. Spordis tasub magneesiumi võtta koos B6-vitamiiniga, mis toetab selle omastamist. Täpse doosi otsustab arst vereanalüüsi põhjal — pakendi tagaküljel olev kogus on üldine soovitus, mitte sinu vajadus.
KKK: magneesium ja treening
Kas magneesiumi tasub võtta enne või pärast trenni?
Kellaaeg pole nii oluline kui regulaarsus. Paljud sportlased eelistavad õhtul, sest see toetab und ja lihasrelaksatsiooni. Kui kasutad seedet ärritavat vormi (nt oksiidi), võta söögi kõrvale.
Kui kiiresti vaegus taastub?
Krambid ja tõmblused võivad taanduda mõne päevaga, kuid varude täielik taastamine võtab nädalaid. Seetõttu ei tasu kuuri katkestada kohe, kui sümptomid kaovad.
Kas üledoosi oht on olemas?
Toidust üledoosi praktiliselt ei saa — neerud eritavad ülemäärase välja. Toidulisanditega võib liigne kogus põhjustada kõhulahtisust. Hoia annus mõistliku piires ja konsulteeri arstiga, kui tarvitad ravimeid.
Autor: M.M.
