Lühidalt:
- Regulaarne mõõdukas treening tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab ülemiste hingamisteede nakkuste sagedust.
- Üksik äärmiselt pikk ja kurnav pingutus võib ajutiselt nakkustundlikkust tõsta, kuid see ei tähenda immuunsuse pärssimist.
- WHO soovitab täiskasvanule 150–300 minutit mõõdukat liikumist nädalas, mis toetab ka eakate vastupanuvõimet.
- Püsiv kasu tuleb järjepidevusest, mitte üksikust raskest trennist.
Treening ja immuunsus on teema, mille ümber tiirleb palju müüte — kas sport tõesti tugevdab vastupanuvõimet või hoopis kurnab keha ja jätab haigustele avatuks? Lühike vastus: regulaarne mõõdukas kehaline aktiivsus toetab immuunsüsteemi tööd ja vähendab nakkuste riski, samas kui korraga liialdamine annab vaid ajutise ja mööduva mõju. Allpool vaatame, mida teadus tegelikult ütleb.
Kuidas treening ja immuunsus omavahel toimivad?
Iga treeningkord paneb immuunrakud liikuma. Pingutuse ajal vabaneb vereringesse rohkesti loomulikke tapjarakke ja T-rakke, mis seejärel suunduvad kudedesse, kus neid kõige enam vajatakse — seda nimetatakse immuunseireks (Campbell & Turner, 2018). Varem tõlgendati treeningujärgset rakkude arvu langust veres ekslikult immuunsuse pärssimisena, kuid täna teatakse, et tegu on rakkude ümberpaiknemisega, mitte hävimisega (Campbell & Turner, 2018). See seletab, miks aktiivsed inimesed pole nõrgema, vaid pigem ärksama immuunsüsteemiga. Praktiline kogemus klubides kinnitab sama: näiteks Stridingu-päev spordiklubis Reva-Sport. Treening jooksulindil näitab, kuidas mõõdukas aeroobne koormus on jõukohane ja regulaarselt korratav.
Kas regulaarne sport vähendab haigestumist?
Jah. Suur populatsioonipõhine ülevaade leidis, et regulaarne kehaline aktiivsus vähendab ülemiste hingamisteede nakkuste esinemist ligikaudu kolmandiku võrra ning parandab ka vaktsiinivastust (Chastin jt, 2021). Vaatlusuuringutes haigestusid inimesed, kes liikusid vähemalt viiel päeval nädalas, ülemiste hingamisteede nakkustesse oluliselt harvemini kui istuva eluviisiga inimesed (Nieman & Wentz, 2019). Liikumine parandab vereringet, soodustab immuunrakkude ringlust ja vähendab kroonilist madala astme põletikku — kõik need toetavad keha kaitsevõimet (Nieman & Wentz, 2019). Sügiseti, mil viirused levivad, on järjepidevus eriti oluline; selle kohta tasub lugeda ka kirjutist Immuunsus ja treening sügisel.
Kas liiga palju treeningut võib immuunsust nõrgendada?
Üksik väga pikk ja kurnav pingutus — näiteks maraton — võib mõneks tunniks tõsta hingamisteede sümptomite riski, kuid värske analüüs rõhutab, et see ei tähenda tõelist immuunsuse allasurumist, vaid pigem ajutist füsioloogilist kohanemist (Simpson jt, 2020). Sümptomite taga on sageli ka muud tegurid: külm ja kuiv õhk, suur rahvahulk võistlustel, reisistress ja unepuudus (Simpson jt, 2020). Tervisesportlasel, kes treenib mõõdukalt ja taastub piisavalt, sellist riski praktiliselt pole. Tasakaalu hoidmine — vahelduvad koormused ja korralik taastumine — ongi võti, mida demonstreerivad nii võistlused nagu SPA&SPORT CUP 2019 kui ka läbimõeldud toitumine, näiteks toodete osas, millest räägib Science in Sport (SiS).
Kui palju liikumist on vaja vastupanuvõime toetamiseks?
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanule 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset aeroobset liikumist nädalas, lisaks kaks lihaseid tugevdavat treeningut (WHO, 2020). Eakatele lisandub tasakaalu- ja jõuharjutuste soovitus, mis aitab säilitada lihasmassi ja sellega seotud immuunfunktsiooni. Just järjepidev, jõukohane koormus — mitte üksik raske trenn — annab püsiva kasu vastupanuvõimele. Rohkem praktilisi soovitusi leiad WHO kehalise aktiivsuse juhistest.
Viited
- Campbell JP, Turner JE (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. PMID: 29632525
- Chastin SFM jt (2021). Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population. Sports Medicine. PMID: 33359872
- Nieman DC, Wentz LM (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. PMID: 31193280
- Simpson RJ jt (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exercise Immunology Review. PMID: 32139352
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening tugevdab tõesti immuunsust?
Jah, regulaarne mõõdukas liikumine parandab immuunrakkude ringlust ja vähendab hingamisteede nakkuste sagedust (Chastin jt, 2021).
Kas trenni tegemine haigena on ohutu?
Kerge nohu korral on mõõdukas liikumine enamasti sobiv, kuid palaviku, lihasvalu või rindkere sümptomite puhul tuleks puhata kuni paranemiseni.
Kas raske treening võib immuunsust nõrgendada?
Üksik äärmiselt pikk pingutus võib mõneks tunniks tõsta sümptomite riski, kuid see pole tõeline immuunsuse pärssimine (Simpson jt, 2020).
Kui palju liikumist on immuunsuse toetamiseks vaja?
WHO soovitab 150–300 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas pluss kaks jõutreeningut (WHO, 2020).
Tule trenni! ArtGym
