Lühidalt:
- Treening ja luud on seotud — koormust kandev jõu- ja löögitreening stimuleerib luu uuenemist ja säilitab luutihedust.
- Suure intensiivsusega jõutreening võib menopausijärgsetel naistel parandada luutihedust ja füüsilist võimekust (Watson jt, 2018).
- Tugevam lihasmass vähendab kukkumis- ja murruriski, mistõttu lihasjõud ja luude tervis käivad käsikäes (Cruz-Jentoft jt, 2019).
- Tulemuse saavutamiseks on vaja regulaarsust, progresseeruvat koormust ja piisavat D-vitamiini ning valku.
Luud ei ole elutu tugiraamistik, vaid pidevalt uuenev kude, mis reageerib koormusele. Just seetõttu on treening ja luud omavahel otseses seoses — mehaaniline pinge paneb luu end tugevdama. Käesolev tõenduspõhine ülevaade selgitab, kuidas jõutreening aitab osteoporoosi ennetada ja mida ütleb teadus.
Kuidas treening ja luud koos toimivad?
Luukude allub nn Wolffi seadusele: kui sellele rakendub korrapärane koormus, suunavad luurakud (osteoblastid) mineraalainet sinna, kus seda on vaja. Seetõttu mõjutab treening ja luud just koormust kandvate ja löögielementidega harjutuste kaudu — kõnd, hüpped, jooks ja eelkõige raskustega jõutreening. Cochrane’i süstemaatiline ülevaade leidis, et regulaarne treening avaldab menopausijärgsetel naistel luutihedusele väikest, kuid statistiliselt olulist soodsat mõju (Howe jt, 2011).
Oluline on, et koormus oleks piisavalt suur ja progresseeruv. Kerge, harjumuspärane liikumine säilitab üldist tervist, kuid luu kohanemiseks on vaja stiimulit, mis ületab igapäevase tavakoormuse.
Kas jõutreening tõesti tugevdab luid?
Jah. LIFTMOR-uuringus näitas suure intensiivsusega progresseeruv jõu- ja löögitreening menopausijärgsetel osteopeenia ja osteoporoosiga naistel reieluukaela ja lülisamba luutiheduse ning füüsilise võimekuse paranemist, ilma et oleks suurenenud vigastuste hulk korralikult juhendatud keskkonnas (Watson jt, 2018). See lükkab ümber laialt levinud arusaama, et õhukeste luudega inimene ei tohiks raskustega treenida.
Austraalia spordi- ja treeniteaduse positsioonidokument soovitab samuti luude tervise nimel kombineerida suure koormusega jõuharjutusi ja löögitreeningut ning rõhutab progresseeruvust ja juhendamist (Beck jt, 2017). Sarnaselt jõu arendamisega on hormonaalne taust meestel oluline tegur — sellest räägib lähemalt Testosteroon ja treening.
Miks on lihasmass luude jaoks tähtis?
Lihased ja luud moodustavad ühtse süsteemi. Vanusega väheneb nii lihasmass kui ka -jõud (sarkopeenia), mis halvendab tasakaalu ja suurendab kukkumisriski. Euroopa konsensus EWGSOP2 määratleb sarkopeenia eelkõige lihasjõu languse kaudu ja seob selle suurenenud kukkumiste ja murdude riskiga (Cruz-Jentoft jt, 2019). Kuna enamik osteoporootilisi murde tekib just kukkumise tagajärjel, vähendab tugevam lihaskond kaudselt ka murruriski.
Lihasjõu hoidmiseks sobib mitmekülgne lähenemine. Igapäevast toimetulekut ja tasakaalu toetab funktsionaalne treening, samal ajal kui kehakoostise korrastamine käib läbi tasakaalustatud koormuse ja toitumise — sellest annab ülevaate Rasvapõletamine ja treening.
Mida peale treeningu veel vaja on?
Luude tervis sõltub ka toitumisest. Kaltsium ja D-vitamiin on luumineraliseerumise ehitusmaterjal ja regulaator, valk aga lihaste ja luumaatriksi alus. Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab tervena vananemise raamistikus, et regulaarne füüsiline aktiivsus on üks tugevamaid sekkumisi liikumisvõime ja iseseisvuse säilitamiseks (WHO). Liiga ühekülgse toitumise puhul tasub jälgida ka teisi tegureid, näiteks naatriumi tarbimist — sellest räägib Sool ja tervis.
Praktiline soovitus: 2–3 jõutreeningut nädalas suurte liigutusmustritega (kükk, surumine, tõmme, vajutus), millele lisanduvad tasakaalu- ja löögielemendid, koos piisava valgu, kaltsiumi ja D-vitamiiniga. Tervisliku seisundi, varasema murru või tugeva osteoporoosi korral tuleks koormus arstiga läbi rääkida.
Viited
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ jt (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 21735380
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ jt (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. PMID: 28975661
- Beck BR, Daly RM, Singh MAF, Taaffe DR (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. PMID: 27840033
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Kas osteoporoosi korral tohib raskustega treenida?
Korralikult juhendatud ja progresseeruv jõutreening on uuringutes osutunud ohutuks ja kasulikuks ka osteopeenia ja osteoporoosiga inimestele (Watson jt, 2018). Tugeva osteoporoosi või varasema murru korral tuleks koormus enne arstiga kooskõlastada.
Kui sageli peaks luude tervise nimel treenima?
Tavaline soovitus on 2–3 jõutreeningut nädalas, mis hõlmavad suuri liigutusmustreid ning löögi- ja tasakaaluelemente. Oluline on regulaarsus ja koormuse järkjärguline tõstmine.
Kas kõnd üksi piisab luude tugevdamiseks?
Kõnd toetab üldist tervist, kuid luu kohanemiseks on vaja koormust, mis ületab tavapärast igapäevast pinget. Seetõttu lisatakse luude tervise jaoks jõu- ja löögitreening.
Miks on lihasjõud luude jaoks oluline?
Tugevamad lihased parandavad tasakaalu ja vähendavad kukkumisi, mis on enamiku osteoporootiliste murdude põhjus (Cruz-Jentoft jt, 2019). Lihaste ja luude tugevdamine käib seetõttu koos.
Kas D-vitamiinist üksi piisab?
Ei. D-vitamiin ja kaltsium on luude ehitusmaterjal, kuid ilma mehaanilise koormuseta jääb luu stimuleerimata. Parima tulemuse annab treeningu ja toitumise kombinatsioon.
Tule trenni! ArtGym
