Rasva põletamine ja treening: müüdid lahti

Rasvapõletamine põletamine on teema, kus paljud treenerid eksivad. Levinud usk ütleb: treeni madalal intensiivsusel, sest siis kasutab keha energiaks just rasvade põletamine. Tegelikult ei määra kaalukaotust kütusesegu hetkeline koostis, vaid pikaajaline energiadefitsiit.

Rasva põletamine madalal vs kõrgel intensiivsusel

Intensiivsusel 40–60% maksimaalsest hapnikutarbimisest katavad rasvad umbes 50% energiavajadusest. Sealt tulebki soovitus, et kes tahab keharasva kaotada, peaks treenima rahulikult. Aga see lähenemine jätab kõrvale ühe fakti — madalal intensiivsusel kulub rasvapõletus küll suurema osakaaluna, kuid tunduvalt aeglasemalt (umbes 4–5 kcal/min) kui suurel koormusel (umbes 10–13 kcal/min).

Lihtne mõtteharjutus: kas 5 km sörki põletab rohkem keharasva kaotus kui sama 5 km võistluskiirusel? Tegelikult on kalorikulu ja rasvakaotus sisuliselt sarnased — kiiremini joostes jõuad sama tulemuseni lihtsalt varem.

Mida näitab uurimus

10 aastat tagasi võrdlesid Gaesser ja Rich kahte gruppi kolledživanuses meest, kes treenisid veloergomeetril 3 päeva nädalas 18 nädalat järjest. Üks grupp sõitis 50 minutit korraga intensiivsusel 45% VO2 maksist, teine 25 minutit intensiivsusel 85% VO2 maksist.

Energiakulu sessiooni kohta jäi mõlemas grupis 300–350 kcal piiresse. Pärast 18 nädalat oli mõlema grupi keharasva kaotus võrdne — keskmiselt 1,5 kg. Rasvaprotsendi langus tuli välja sarnaselt. Madalal intensiivsusel kulus iga trenniga küll rohkem rasvapõletamine, kuid kõrgemal intensiivsusel kulutas keha rohkem rasvade põletamine pärast treeningut.

Rasva põletamine pärast treeningut

Bahr ja Sejersted lasid 6 mehel treenida 80 minutit kolmel erineval intensiivsusel: 29%, 50% ja 75% VO2 maksist. Mida kõrgem koormus, seda madalamale langes pärast treeningut respiratoorne koefitsent — see osutab rasvade tugevamale oksüdeerimisele. Suure intensiivsuse järel püsis efekt kuni 14 tundi.

Loogika on lihtne: kui süsivesikud said treeningu ajal ära kulutatud, peab keha taastumiseks pöörduma rasvade poole. Mida raskem treening, seda suurem süsivesikute auk täita ja seda pikem järelpõlemine.

Wilmore lisab, et kuigi madalal intensiivsusel on rasvade osakaal kütusesegus suurem, kulub grammides rasvapõletus siiski rohkem kõrgematel intensiivsustel — eeldusel, et treeningaeg on sarnane. Treenides intensiivsusel 70–75% VO2 maksist on rasvadest tulev kalorikulu märksa suurem kui sama kestusega trennis 40–60% juures.

Praktilised järeldused

Kui eesmärk on keharasv alla saada, oled energiadefitsiidis — 450 grammi keharasva kaotus kaotamiseks tuleb kulutada umbes 3500 kcal rohkem, kui sööd. Ei loe, kas need kalorid tulevad rasvadest või süsivesikutest.

Suures ülekaalus inimestel ja algajatel on mõistlik alustada madalama intensiivsusega — see hoiab vigastused eemal ja annab kehale aja kohaneda. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab mõõdukat kehalist aktiivsust vähemalt 30 minutit nädala igal päeval. Sihiks võiks olla umbes 1000 kcal nädalane energiadefitsiit treeningu arvelt.

Üldjuhul võrdub madala intensiivsusega tunnine trenn umbes 30-minutilise intensiivse trenniga. Valik sõltub sinu vormist, tervisest ja sellest, mis meeldib piisavalt, et seda nädalast nädalasse korrata.

Tõlkijalt: kõik sõltub ka söömisest. Sa võid igal päeval tund aega aktiivne olla, aga kui paned ennast 1500–2000 kcal üle päevas, ei muutu midagi ja jämeneda võid hoopis edasi. Soovitan rasvapõletamiseks kombineerida erinevaid tegevusi, intensiivsusi ja meetodeid.

KKK: rasva põletamine praktikas

Kas tühja kõhuga kardio põletab rohkem rasva?

Lühivastus: kogusumma poolest mitte. Tühja kõhuga võid kasutada protsentuaalselt rohkem rasvapõletamine, kuid päeva ja nädala lõikes loeb ikkagi energiadefitsiit. Vali variant, mida seedimine talub ja millega jaksad regulaarselt treenida.

Kas peaksin alati treenima intensiivselt?

Ei. Vahelda. Üks-kaks intensiivsemat sessiooni nädalas pluss mõni rahulikum trenn annab parema taastumise kui iga päev äärel sõita.

Kui kaua kestab järelpõlemine?

Sõltub treeningu intensiivsusest. Bahr ja Sejersedi katsetes püsis kõrgendatud rasvade oksüdatsioon pärast suure intensiivsusega trenni kuni 14 tundi. Madala intensiivsuse järel on järelpõlemine märksa lühem.

Viidatud kirjandus

1. Nieman, DC. Nutrition and physical performance. In: Fitness and Sports Medicine: An Introduction. Palo Alto, CA: Bull Publishing Company; 1990:221-269.
2. Gaesser GA, Rich RG. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 1984; 16:269-274.
3. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise post VO2 consumption. Metabolism. 1991; 40:836-841.
4. Gatorade Sports Science Institute. Commonly asked questions regarding nutrition and exercise. Sports Sci. Exch. Roundtable. 1992; 3:2.
5. Centers for Disease Control and Prevention and American College of Sports Medicine. Summary Statement: Workshop on Physical Activity and Public Health. Sports Med. Bull. 1993; 28:7.
6. American College of Sports Medicine. The recommended quality and quantity of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 1990; 22:265-274.

Originaal: trifuel.com/training/health-nutrition/fat-burning-and-exercise

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg