Sool ja tervis: kui palju on paras?

Sool ei ole ainult valge puru soolatoosis. Suurem osa tuleb vorstist, juustust, leivast, kastmetest ja valmistoitudest. Siit saad lihtsa pildi, kui palju soola on mõistlik süüa, kust liigne kogus tavaliselt tuleb ja mida treenija peaks higistamise ajal silmas pidama.

Miks sool tervise jaoks tähtis on?

Naatrium on kehale vajalik mineraal. See aitab hoida vedeliku tasakaalu, toetab närvide tööd ja lihaste kokkutõmbeid. Ilma naatriumita ei tööta keha normaalselt.

Probleem algab siis, kui soola tuleb iga päev liiga palju. Liigne naatrium võib tõsta vererõhku ja koormata südant ning neere. Pikema aja jooksul võib see suurendada ka luude hõrenemise ja neerukivide riski. See ei tähenda, et sool oleks vaenlane. Küsimus on koguses.

Euroopa Toiduohutusameti soovitus täiskasvanule on kuni 2 grammi naatriumi päevas. See on umbes 5 grammi soola ehk ligikaudu üks teelusikatäis. Paljud inimesed saavad sellest rohkem juba enne, kui nad toidule ise soola lisavad.

Ausalt öeldes on see lihtne koht, kus petta saada. Kodune kartul ja muna ei pruugi tunduda soolased, aga kui kõrvale tuleb sink, leib, kaste ja marineeritud kurk, on päevane kogus kiiresti koos.

Kuidas sool toidulauale koguneb?

Kõige suurem allikas ei ole enamasti soolatoos. Palju naatriumi tuleb töödeldud toidust. Näiteks suitsuliha, vorstid, singid, puljongikuubikud, konservid, valmiskastmed, sojakaste, grillkastmed, pitsad ja kiirtoit võivad anda märkamatu, aga korraliku soolakoguse.

Ka pealtnäha korralik lõunasöök võib olla üllatavalt soolane. Kanasalat või tuunikalasalat kõlab tervislikult, kuid valmis kujul võib seal olla soola majoneesis, kalas, kastmes ja lisandites. Sama kehtib poest ostetud suppide ning külmleti roogade kohta.

Mis siis tegelikult juhtub? Maitsemeel harjub tugeva soolaga. Kui sööd tihti valmistoitu, tundub kodune vähesema soolaga toit alguses lahja. Õnneks harjub keel ka tagasi. Tavaliselt aitab paar nädalat teadlikumat valikut ja ürdid, küüslauk, sidrun, pipar või tšilli hakkavad jälle rohkem välja paistma.

Kaalium aitab naatriumi mõju tasakaalustada ja toetab normaalset vererõhku. Head kaaliumiallikad on kartul, banaan, spinat, avokaado, apelsin, melon, viinamarjad ja mandlid. Lihtne tõde: kui taldrikul on rohkem päris toitu ja vähem pakendatud valmiskraami, liigub soolakogus tihti ise paremaks.

Sool ja treening: millal seda rohkem vaja on?

Treenija ei pea soola kartma, aga ta peab aru saama olukorrast. Kui sööd päeva jooksul tavapäraselt, saad naatriumi enamasti piisavalt.

Teine lugu on pikk ja higine pingutus. Suvine jooks, pikk rattasõit, matk või mitu tundi kestvad treeningud võivad viia suurema soolakaoni. Siis võib elektrolüütidega jook olla mõistlik, eriti kui ilm on palav ja higi voolab. Talvel on risk väiksem, aga paksus riietuses tehtud pikk pingutus võib samuti korralikult higistama ajada.

Oht ei ole ainult liiga väheses soolas. Kui inimene joob väga palju vett ja ei saa samal ajal mineraale juurde, võib naatriumitase liiga madalale langeda. Seda nimetatakse hüponatreemiaks. See on harv, aga tõsine seisund. Seega ei ole vastus lihtsalt rohkem vett. Vastus on tasakaal.

Praktilised valikud: vähem soola, parem maitse

Alusta sildist. Pakendil võib olla kirjas naatrium või sool. Kui valid kahe sarnase toote vahel, võta väiksema soolasisaldusega variant. Eriti tasub võrrelda leiba, juustu, sinki, kastmeid, puljongeid ja valmisroogi.

• Lisa soola toidu lõpus, mitte alguses. Nii tunned maitset paremini ja kasutad vähem.
• Kasuta sidruni- või laimimahla, värskeid ürte, küüslauku, sibulat, paprikat ja pipart.
• Loputa konserveeritud ube, läätsi või tuunikala, kui see sobib retseptiga.
• Vähenda soolaseid kastmeid. Sojakaste, ketšup ja valmis grillkastmed annavad koguse kiiresti täis.
• Hoia soolatoos laualt eemal. See väike liigutus vähendab automaatset lisamist.

Mäesool, meresool ja tavaline lauasool võivad erineda maitse ja mineraalide poolest, kuid põhiline toime tuleb ikka naatriumist. Seetõttu ei tee roosa või jämedam sool suurt kogust tervislikuks. Kui kasutad mäesoola, kasuta seda maitse pärast, mitte vabandusena rohkem panna.

Hea kontrollküsimus on lihtne: kas toit vajab päriselt soola juurde või otsin ma lihtsalt harjumuspärast maitset? Kui vastus on teine, proovi enne hapukust, ürte või vürtsi. Sageli piisab sellest.

KKK: sool ja igapäevased küsimused

Kas sool tuleks menüüst täielikult välja jätta?

Ei. Keha vajab naatriumi. Eesmärk on vältida liigset kogust, mitte elada täiesti soolavabalt.

Kas mäesool on tavalisest soolast tervislikum?

Mäesool võib sisaldada väikestes kogustes teisi mineraale, kuid naatriumi on selles ikka palju. Tervise mõttes loeb kõige rohkem kogus.

Millal treenija peaks elektrolüüte kasutama?

Pigem pika, kuuma või väga higise pingutuse ajal. Tavalise lühikese jõusaalitrenni järel piisab enamasti veest ja tavalisest söögist.

Lisalugemine: Toitumine.ee soola ülevaade.