Kastihüpe lihased – millised lihasgrupid töötavad ja kuidas

Kastihüpe lihased on treenimishuvilistele sageli müsteeriumiks – harjutus näib lihtne, kuid kaasab korraga üle kümne lihasgrupi. Käesolev artikkel selgitab, millised kastihüpe lihased töötavad eriti intensiivselt, ning tugineb elektromüograafia (EMG) uuringutele, NSCA ja ACSM juhendmaterjalidele.

Millised kastihüpe lihased on kõige aktiivsemad?

Kastihüpe on plyomeetriline harjutus, mille käigus hüpatakse kahelt jalalt madalalt positsioonilt kastile. Lihaskoormuse poolest on see üks täielikumaid alakeha harjutusi.

Peamised töötavad lihased:

• M. quadriceps femoris (reieluu nelipea) – põlveliigese sirutamine hüppe tõukel; m. vastus lateralis ja m. rectus femoris on EMG mõõtmistel kõige aktiivsemad (Markovic & Mikulic, 2010).
• M. gluteus maximus (suur tuharalihas) – puusaliigese sirutamine ja jõu ülekanne kehatüvele; moodustab koos nelipeaga hüppe peamise mootori.
• M. biceps femoris ja m. semitendinosus (tagareie lihased) – puusa sirutuse abistamine ja põlve stabiliseerimine maandumisel.
• M. gastrocnemius ja m. soleus (vasikad) – pahkluu plantaarfleksioon tõuke lõppfaasis; venitus-lühenemise tsükli kiireima osa kandja.
• M. gluteus medius ja m. tensor fasciae latae – puusaliigese lateraalne stabiliseerimine, eriti oluline ühejalalise maandumise korral.
• Kehatüve lihased (m. erector spinae, m. transversus abdominis) – lülisamba neutraalne asend tõuke ja maandumise ajal.

Kuna erinevad lihasgrupid ei ole treenimise mõttes kaugeltki võrdsed, tasub tutvuda artiklitega Miks kõik lihased ei ole tegelikult võrdsed … I osa ja Miks kõik lihased ei ole tegelikult võrdsed … II osa, mis selgitavad, miks kiudude koostis ja innervatsioonitihedus mõjutavad treeningvastust.

Kuidas töötab venitus-lühenemise tsükkel kastihüppes?

Kastihüppe jõuallikas on venitus-lühenemise tsükkel (stretch-shortening cycle, SSC). See tähendab, et lihas-kõõluse kompleks kogub elastset energiat ekstrentsilisel (pikeneval) kokkutõmbumisel ja vabastab selle järgneval kontsentrilise (lüheneva) faasil.

Kastihüppe SSC-l on kolm faasi:

1. Ettevalmistus (counter-movement) – põlved ja puusad painduvad 60–90°, reieluu nelipea ja tuharalihased pikenevad. Kõõlused koguvad elastset energiat.
2. Tõuge (propulsion) – alates umbes 50 ms enne maa lahkumist käivitub eksplostsiivne kontsentriline faas. M. vastus lateralis aktiivsus tõuseb kuni 180% MVC tasemele (Cormie jt, 2011).
3. Lennufaas ja maandumine – vasikad sooritavad plantaarfleksiooni, pärast maandumist toimub ekstsentriline pidurdamine, kus tagareie lihased ja m. gluteus maximus neelavad kokkupuutelöögi.

Bobbert (1990) näitas, et SSC-l põhinev hüpe toodab kuni 25% rohkem jõudu kui puhtalt kontsentriline tõuge, sest elastne energia muundatakse mehhaaniliseks tööks.

Lihasmassi kasvuks vajab keha piisavalt ehitusmaterjali – sellest lähemalt artiklis Söö lihased suureks.

Mis vahe on tõuse- ja maandumusfaasil lihaste koormuse poolest?

Tõusefaas on domineerivalt kontsentriline: nelipea, tuharalihased ja vasikad lühenevad maksimaalkiirusel. Elektromüograafia näitab, et tõukefaasis on m. gluteus maximus aktivatsioon sageli suurem kui traditsioonilises kükis (Markovic & Mikulic, 2010).

Maandumusfaas on valdavalt ekstsentriline: samad lihased pikenevad, pehmendades kiirendust. Liigestel tekkiv reaktiivjõud võib olla 3–5× kehamass (Bobbert, 1990). Seetõttu:

• Maandumine pehmel põlvepaindega (60–90°) jaotab koormuse nelipea, tagareie ja tuharalihasele.
• Maandumine sirge põlvega suunab koormuse kõhre ja sidemete poole – see on kõige levinum vigastusmehhanisem algajatel.

NSCA soovitab pidada treeningpäevikus maandumismüra taset: mida vaiksem maandumine, seda parem ekstsentriline kontroll (Baechle & Earle, 2008).

Kuidas kastihüpet tehnikaõpetuse järgi korrektelt sooritada?

Korrektne sooritustehnika tagab, et õiged kastihüpe lihased saavad optimaalse stimulatsiooni, ning vähendab vigasturisiki.

Samm-sammuline juhend:

1. Lähteasend – seisa kasti ees 30–50 cm kaugusel, jalad õlalaiuses, varbad veidi väljapoole. Kehatüvi on pinges, pilk suunatud kasti servale.
2. Counter-movement – painuta kiiresti põlvi ja puusasid ning vii käed taha. Hoia selg neutraalses asendis – ära kummardu liigselt ette.
3. Tõuge – siruta põlved, puusad ja pahkluu explosiivselt. Käed liiguvad ettepoole-ülespoole, lisades liikumishoogu.
4. Maandumine kastil – puuduta kasti mõlema jalaga samaaegselt. Maandu pehme põlvepainusega (~90°), keharaskus jalatalla keskel. Tõuse seejärel täissirutuseni.
5. Laskumine – astu kastilt maha (ära hüppa alla), et vältida üleliigset ekstsentrilist koormust, eriti väsimuse korral.

Kastikõrgus: algajatele 30–40 cm, edasijõudnutele 50–75 cm. Kõrgust tuleks suurendada ainult siis, kui maandumisvorm on puhas.

Plyomeetriline treening mõjutab kogu keha terviklikkust pikaajaliselt. Liigesekõhre ja kõõluste tervis sõltub lisaks treeningule ka toitumisest ja taastumisest – teema, mida käsitleb põhjalikult Edetabel: pikaealisuse toidulisandid.

NIH rahvusliku vananemise instituudi andmetel on plyomeetriline treening tõhus viis plahvatusliku jõu ja funktsionaalse liikumisvõime arendamiseks igas vanuses täiskasvanutel, kui intensiivsus on kohandatud treenija tasemele – NIA füüsilise aktiivsuse juhised.

Viited

• Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. (2011). Developing maximal neuromuscular power: part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Medicine. 41(1):17–38. PMID: 21142282
• Markovic G, Mikulic P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine. 40(10):859–895. PMID: 20812780
• Bobbert MF. (1990). Drop jumping as a training method for jumping ability. Sports Medicine. 9(1):7–22. PMID: 2408257
• Baechle TR, Earle RW. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). NSCA / Human Kinetics.

Tule trenni! ArtGym