Lühidalt:
- Blue zones on viis piirkonda, kus inimesed elavad keskmisest märksa kauem ja tervemana.
- Ühised jooned on taimerikas toit, igapäevane loomulik liikumine, tugevad sotsiaalsed sidemed ja selge elumõte.
- Ükski üksik „imevahend” ei seleta pikaealisust — tegu on harjumuste kogumiga, mida saab ka mujal järele aimata.
- Lihasmassi säilitamine ja mõõdukas söömine on tõenduspõhised tervena vananemise alustalad.
Blue zones ehk „sinised tsoonid” on maailma piirkonnad, kus erakordselt suur osa inimesi elab tervena üle saja aasta. Selles ülevaates vaatame, mida blue zones meile pikaealisuse ja tervena vananemise kohta tegelikult õpetavad ning millised harjumused on teaduslikult kõige paremini põhjendatud.
Mis on blue zones ja kuidas need avastati?
Mõiste blue zones tähistab viit piirkonda — Sardiinia (Itaalia), Okinawa (Jaapan), Ikaria (Kreeka), Nicoya (Costa Rica) ja Loma Linda (USA) —, kus sajaaastaste osakaal on tavapärasest oluliselt suurem. Esimene neist tsoonidest tuvastati Sardiinias, kus uurijad leidsid mägikülade piirkonna erakordselt tasakaalus meeste ja naiste sajaaastaste suhtega (Poulain jt, 2004). Hilisemas töös koondasid Buettner ja Skemp (2016) nende piirkondade üheksa korduvat tegurit — niinimetatud „Power 9″ —, mille hulka kuuluvad loomulik liikumine, taimerikas toit, mõõdukas söömine, tugev kogukond ja selge elueesmärk.
Oluline on rõhutada, et tegu on epidemioloogiliste vaatlustega: need näitavad seoseid, mitte otsest põhjuslikkust. Just seetõttu tasub iga väidet hinnata kriitiliselt ja vaadata, mida laiem teadus kinnitab.
Kuidas blue zones inimesed toituvad?
Kõigis tsoonides domineerib taimne toit: kaunviljad, täisteravili, köögiviljad ja pähklid, samas kui liha süüakse harva ja väikestes kogustes. Näiteks Okinawa traditsiooniline toidulaud oli ajalooliselt kalorivaene, kuid toitaineterikas, mida on seostatud aeglasema vananemise ja väiksema krooniliste haiguste koormusega (Willcox jt, 2007).
Seegi kinnitab lihtsat mõtet: väikesed igapäevased valikud loevad rohkem kui üksikud „supertoidud”. Kui tahad oma menüüd mitmekesistada, leiad praktilisi ideid lugudest Mida teha pähklivõiga ja Mida teha Chia-seemnetega — pähklid ja seemned sobivad hästi just sellisesse taimerikkasse mustrisse. Toitumise uuendusi tasub jälgida ka rubriigist Mida uut, et eristada moehullust tõenduspõhisest.
Kui palju lisab tervislik eluviis tegelikult aastaid?
Üks paremini dokumenteeritud blue zones on Loma Linda seitsmenda päeva adventistide kogukond. Pikaajaline uuring leidis, et tervislike eluviisidega — taimerikas toit, regulaarne liikumine, mittesuitsetamine — mehed elasid keskmiselt ligi seitse aastat ja naised umbes neli aastat kauem kui võrdlusrühm (Fraser & Shavlik, 2001). See näitab, et mõju suurusjärk on märkimisväärne, kuid saavutatav just harjumuste koosmõjul, mitte ühe teguriga.
Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab oma terve vananemise raamistikus samuti, et tervena elatud aastad sõltuvad suuresti elukeskkonnast ja igapäevastest harjumustest — vaata WHO Healthy Ageing materjale. Pikaealisuse poole liikumine ei nõua seega drastilisi samme, vaid pigem järjepidevust. Kui soovid oma rutiini värskendada, võib inspiratsiooni anda ka lugu Saame moodsaks.
Miks on liikumine ja lihasmass pikaealisuse võti?
Blue zones elanikud ei käi tavaliselt jõusaalis, vaid liiguvad loomulikult kogu päeva — aiatöö, kõndimine ja füüsiline kodutöö. Vanemas eas muutub eriti oluliseks lihasmassi säilitamine, sest selle kadu ehk sarkopeenia suurendab kukkumiste ja iseseisvuse kaotuse riski. Euroopa töörühm täpsustas sarkopeenia diagnoosi kriteeriumid, rõhutades lihasjõu langust kui peamist näitajat (Cruz-Jentoft jt, 2019). Seetõttu soovitavad liikumisjuhised — sealhulgas ACSM-i omad — ühendada vastupidavustreening jõuharjutustega vähemalt kaks korda nädalas.
Kokkuvõttes ei peitu blue zones saladus üheski üksikus toidus ega trennis, vaid harjumuste mustris: taimerikas toit, igapäevane liikumine, sotsiaalsed sidemed ja elumõte. Need on põhimõtted, mida saab rakendada ka Eestis.
Viited
- Poulain M, Pes GM, Grasland C, jt (2004). Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Experimental Gerontology. PMID: 15489066
- Buettner D, Skemp S (2016). Blue Zones: Lessons From the World’s Longest-Lived. American Journal of Lifestyle Medicine. PMID: 30202288
- Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, jt (2007). Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging. Annals of the New York Academy of Sciences. PMID: 17986602
- Fraser GE, Shavlik DJ (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Archives of Internal Medicine. PMID: 11448281
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Mis on blue zones?
Blue zones on viis maailma piirkonda — Sardiinia, Okinawa, Ikaria, Nicoya ja Loma Linda —, kus inimesed elavad keskmisest kauem ja tervemana.
Kas blue zones toitumine tähendab taimetoitlust?
Mitte tingimata, kuid toit on valdavalt taimne: kaunviljad, täisteravili, köögiviljad ja pähklid, samas kui liha süüakse harva ja väikestes kogustes.
Kui palju aastaid võib tervislik eluviis juurde anda?
Loma Linda adventistide uuringus elasid tervislike harjumustega mehed ligi seitse ja naised umbes neli aastat kauem (Fraser & Shavlik, 2001).
Kas blue zones põhimõtteid saab Eestis rakendada?
Jah. Taimerikas toit, igapäevane loomulik liikumine, jõutreening lihasmassi hoidmiseks ning tugevad sotsiaalsed sidemed on kõik üle kantavad.
Miks on lihasmass vananedes oluline?
Lihasmassi ja -jõu kadu ehk sarkopeenia suurendab kukkumiste ja iseseisvuse kaotuse riski, mistõttu jõutreening on tervena vananemise alustala (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Tule trenni! ArtGym
