Vadakuvalk: isolaat vs kontsentraat — kumb sobib sulle?

Valgupulbri riiul on täis lühendeid: WPI, WPC, kaseiin. Kõige sagedasem küsimus on, kas valida vadakuvalk isolaat või kontsentraat. Lühike vastus on, et mõlemad töötavad — valik sõltub sinu eelarvest, laktoositundlikkusest ja eesmärgist. Vaatame erinevused samm-sammult läbi.

Mis on vadakuvalk isolaat ja kontsentraat?

Vadakuvalk on tavaline valk, mis on piimast eraldatud — sama loomulik kui kohupiim, lihtsalt mugavam ja täpsem doseerida. Vadakuvalk isolaat (WPI) on rohkem töödeldud: see sisaldab umbes 90% valku ning minimaalselt laktoosi ja rasva. Kontsentraat (WPC) sisaldab umbes 80% valku ja mõõdukalt laktoosi. Imendumiskiiruse poolest on isolaat kiire (umbes 30–60 minutit) ja kontsentraat keskmine (60–90 minutit). Kaseiin omakorda imendub aeglaselt (3–7 tundi) ja sobib pigem enne und.

Mõlemad vormid annavad organismile täisväärtuslikud aminohapped. EFSA on kinnitanud tervisealase väite, et valk aitab kaasa lihasmassi kasvule ja säilimisele — seda kinnitab EFSA teaduslik hinnang. Kui tahad mõista, kuidas valk laiemasse toidulisandite pilti sobib, vaata ka artiklit Mida pakub sulle L-arginiin.

Vadakuvalk isolaat vs kontsentraat: kumb sobib sulle?

Valiku tegemiseks aitab lihtne mõtteviis:

• Vali kontsentraat, kui talud laktoosi normaalselt ja soovid parimat hinna ja kvaliteedi suhet. Enamikule inimestest on kontsentraat suurepärane valik ja erinevus isolaadiga reaalse lihaskasvu osas on väike.
• Vali isolaat, kui sul on laktoositalumatus või oled ranges rasvapõletuse faasis, kus tahad maksimaalselt valku ja minimaalselt kaloreid portsjoni kohta.
• Vali kaseiin lisana, kui soovid öist, aeglast aminohapete vabanemist une ajal.

Nii nagu ringtreening sobib hästi suvesse, sobib valgukokteil hästi hõivatud päeva — kui tavalisest toidust on raske 1,6–2,2 g valku kehakaalu kg kohta kokku saada, lahendab kokteil selle 30 sekundiga.

Kui palju vadakuvalku päevas vajan?

49 uuringu metaanalüüs (Morton et al., 2018) näitas, et lihaste kasvu ja säilimise optimaalne vahemik on 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab näiteks 80 kg sportlasele umbes 128–176 g valku päevas. Suur osa sellest peaks tulema toidust — lihast, kalast, munadest, piimatoodetest — ja vadakuvalk täidab vaid lünga.

Praktilised soovitused:

• Jaga valk päeva peale 3–5 toidukorraks, igaüks 30–50 g, et toetada lihasvalgu sünteesi.
• Vana müüt „anaboolsest aknast”, mille jooksul peab kohe pärast treeningut valku tarbima, on ümber lükatud — päevane valgu üldkogus on ajastusest tähtsam.
• Treeningu ümber (2–3 tunni piires) valgu tarbimine on hea tava, kuid mitte kriitiline.

Üks lihtne treeningujärgne kokteil on 30 g vadakuvalku, 300 ml vett ja banaan — umbes 280 kcal ja 30 g valku. Hommikuse energiapommi saad, kui segad 30 g valku, 200 ml piima, 30 g kaerahelbeid ja lusikatäie maapähklivõid — umbes 450 kcal ja 38 g valku. Need on mugavad viisid normi täitmiseks, kuid valgupulber on lisand, mitte täisväärtusliku toidu asendaja.

Kuidas isolaadi, kontsentraadi ja kaseiini vahel valida?

Kolm vormi katavad erinevaid vajadusi. Kasuta lihtsat loogikat: vadakuvalk isolaat sobib kohe pärast treeningut ja laktoositundlikule, kontsentraat igapäevaseks soodsaks valguallikaks ning kaseiin enne und, et aminohapped vabaneksid öö jooksul aeglaselt. Paljud sportlased kasutavad korraga kahte — näiteks kontsentraati päeval ja kaseiini õhtul. Kvaliteedi osas tasub jälgida, et tootel oleks selge valgusisaldus portsjoni kohta ja võimalikult lühike koostis ilma liigsete täiteaineteta. Maitse ja segunemine on samuti olulised praktilised tegurid, sest parim valk on see, mida sa tegelikult järjepidevalt jood. Hinna poolest on kontsentraat tavaliselt soodsam, mistõttu suure päevase valgukoguse katmiseks on see paljudele mõistlik vaikevalik, samas kui isolaati saab kasutada sihipäraselt seal, kus laktoos või kalorid loevad.

Pea meeles, et ka taastumist mõjutab elustiil: näiteks alkohol ja treening ei sobi hästi kokku, kui eesmärk on lihaskasv. Hea valk, järjepidev treening ja uni annavad koos parima tulemuse — pulber üksi imet ei tee.

Viited

• Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine.
• EFSA (2010). Scientific Opinion on protein and growth or maintenance of muscle mass.
• Töövihik „Suveks valmistumine”, Peatükk 3: valk (Fitness.ee).

Tule trenni! ArtGym