VO2 max: что это такое и как его повысить

VO2 max — один из самых известных показателей в тренировках на выносливость, но при этом один из тех, с которыми связано больше всего путаницы. В этой статье мы простым эстонским языком объясняем, что на самом деле измеряет эта цифра, почему генетика ограничивает её рост и как всё же улучшить свой показатель с помощью разумных тренировок.

Что на самом деле показывает VO2 max

По определению из учебника, это максимальное количество кислорода в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела — сокращённо ml/kg/min. Именно столько кислорода организм способен получить, когда сердце и лёгкие работают на пределе.

В интернете можно найти множество определений, согласно которым это количество кислорода, которое человек «способен использовать». Такая формулировка вводит в заблуждение. Из неё легко сделать вывод, что проблема в клетках: будто кровь доставляет к ним достаточно кислорода, а клетки просто не могут его принять.

На деле всё наоборот. Лёгкие вбирают больше воздуха, чем может понадобиться. Мышечные клетки используют кислород сразу, как только он к ним поступает. Ограничивающее звено находится посередине — это способность крови и сердца доставлять кислород. При определённом ударном объёме и частоте сокращений сердце может перекачать лишь определённое количество крови. Именно это ограничивает количество кислорода, поступающего к мышцам за секунду.

Всё просто: VO2 max показывает не то, насколько хорошо клетки усваивают кислород, а то, сколько кислорода кровь успевает доставить из лёгких к клеткам. Поэтому и говорят о кислородном потолке: его определяет доставка кислорода, а не «прожорливость» клеток.

Что ограничивает VO2 max

Первое ограничение — генетика. Размер твоего сердца, толщина стенки левого желудочка, содержание гемоглобина в крови, густота капиллярной сети в мышцах — всё это во многом передаётся по наследству. Оценки вклада наследственности в разных исследованиях различаются: обычно они составляют от 30 до 60 процентов, а некоторые эксперты говорят даже о 80 процентах.

Что это означает на практике? Если сейчас твой показатель составляет, например, 45 мл/кг/мин, то при грамотных и регулярных тренировках ты, возможно, сможешь довести его до 54 мл/кг/мин. Это немного выше среднего для здорового взрослого человека. В мировую элиту с таким результатом не пробиться: у Lance Armstrong в своё время измерили 84 мл/кг/мин, у норвежского лыжника Bjørn Dæhlie — 96 мл/кг/мин. Но и тот запас для роста, который у тебя реально есть, уже весьма значителен.

Второе ограничение — возраст. После 25–30 лет без тренировок показатель начинает постепенно снижаться. Тренировки позволяют заметно замедлить это снижение, а в некоторых случаях — даже обратить его вспять. В Эстонии нередко бывает, что 50-летний бегун-любитель показывает результаты лучше, чем многие малоподвижные 20-летние.

Третий фактор — пол и телосложение. У женщин средний показатель ниже — не потому, что женщины «хуже», а из-за физиологических различий в уровне гемоглобина и ударном объёме сердца. При этом в процентном выражении тренировки дают одинаковый эффект и у мужчин, и у женщин.

Как повысить VO2 max

Классический рецепт по-прежнему работает: 3–5 тренировок в неделю, минимум по 20 минут непрерывно, с частотой сердечных сокращений 65–85 % от максимальной. Именно в этом диапазоне увеличивается объём сердца и становится гуще капиллярная сеть.

К этой базе добавляются интервальные тренировки. Короткие интенсивные отрезки — например, 4 × 4 минуты в высоком темпе с 3 минутами в лёгком темпе между ними — заставляют сердце биться с частотой, которой никогда не достичь при спокойном беге. Финские и норвежские тренеры используют именно такую схему десятилетиями, и результаты говорят сами за себя.

Что конкретно делать в течение недели:

• 1–2 раза в неделю — длительная поездка на велосипеде с контролем пульса (60–70 % от максимального), продолжительностью 60–120 минут. В основе — сжигание жира, увеличение объёма кровеносных сосудов и развитие психологической выносливости.
• 1–2 раза в неделю — темповая тренировка на уровне анаэробного порога (около 80–85 % от максимального пульса), 20–40 минут непрерывно или отрезками.
• 1 раз в неделю — по-настоящему интенсивная интервальная тренировка: именно эти отрезки важны для повышения потолка VO2 max.
• 1–2 дня в неделю — полный отдых или лёгкая физическая активность для восстановления. Без отдыха прогресса не будет, какой бы сильной ни была твоя мотивация.

Как влияет тренировочный стаж: в первые 6–12 месяцев показатель у новичка растёт быстрее всего, иногда на 15–20 %. Дальше каждый дополнительный процент даётся всё труднее. У спортсмена элитного уровня разница между пиком сезона и промежуточным периодом может составлять всего пару процентов — но именно эта пара процентов и решает, кто в каком порядке пересечёт финишную черту.

Анаэробный порог — так же важен, как VO2 max

Сам по себе VO2 max ещё не приносит победу в соревновании. Доктор Stephen Seiler объяснил это так: высокий показатель — словно приглашение на большой бал. Приглашение на бумаге ещё не означает, что ты действительно выйдешь на танцпол и станцуешь с самой красивой девушкой. Для этого нужен другой показатель — анаэробный порог.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности, при котором организм начинает вырабатывать больше молочной кислоты, чем успевает переработать. Выше этого порога темп становится «обжигающим», и вскоре тебе приходится замедлиться, хочешь ты этого или нет.

Нетренированный человек достигает анаэробного порога уже при 60 % от максимального потребления кислорода. Это значит, что даже при высоком теоретическом потолке значительная часть возможностей остаётся неиспользованной. Грамотные тренировки позволяют поднять порог до 70–80 %, а у элитных спортсменов в видах спорта на выносливость он приближается даже к 85 %.

Какой из этого практический вывод? Если тебе кажется, что повышать VO2 max уже некуда, часто разумнее сосредоточиться на том, какой процент от этого показателя ты действительно можешь использовать во время бега или езды на велосипеде. Повышение анаэробного порога нередко даёт большую прибавку к результатам на соревнованиях, чем попытки выжать ещё пару мл/кг/мин.

Ещё одна важная деталь: анаэробный порог зависит от вида спорта. Анаэробный порог велосипедиста при езде на велосипеде не переносится напрямую на бег. Если твоя цель — улучшить время на полумарафоне, велосипедных тренировок недостаточно — нужно именно бегать. Тренировочный эффект, конечно, частично переносится, но никогда не полностью.

Как измеряют VO2 max

Самое точное измерение проводят в спортивной лаборатории с дыхательной маской и газоанализатором — на беговой дорожке или велоэргометре. В Таллинне и Тарту такой тест предлагают несколько центров спортивной медицины и университетские лаборатории спортивной физиологии. Вместе с подготовкой и восстановлением тест занимает около 1 часа и стоит примерно как смартфон типичного старшеклассника.

Оценки спортивных часов с пульсометром (Garmin, Polar, Apple Watch) стали довольно надёжными. Они не измеряют показатель напрямую, а рассчитывают его по пульсу, темпу и субмаксимальной тренировочной нагрузке. Для отслеживания динамики и сравнения своей формы на протяжении лет этого вполне достаточно. Но придавать слишком большое значение абсолютному показателю на часах не стоит — результат лабораторного теста может оказаться на 5–10 единиц выше или ниже.

Частые вопросы

Какой VO2 max считается хорошим?

У обычных взрослых мужчин показатель находится в диапазоне 35–45 мл/кг/мин, у женщин — 30–38 мл/кг/мин. Любители, которые тренируют выносливость, часто достигают 50–60, а хорошо подготовленные спортсмены клубного уровня — 60–70. Значение выше 70 — это уже уровень, близкий к элитному, позволяющий бороться за места на пьедестале чемпионатов Эстонии.

Как быстро растёт показатель?

У новичка первые изменения заметны через 4–6 недель. За 6 месяцев вполне реально добиться роста на 10–15 %, если тренироваться регулярно. Затем прогресс замедляется, и качество тренировок начинает играть большую роль, чем их объём.

Можно ли доверять оценке часов с пульсометром?

Для отслеживания динамики — однозначно. Если за несколько месяцев показатель на экране часов вырастает на несколько единиц, это довольно точно отражает изменения твоей реальной формы. К абсолютному значению относись с осторожностью — лабораторный тест часто показывает другую цифру, но динамика на часах и в лаборатории обычно совпадает по направлению.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym