Кратко:
- Силовые тренировки не делают женщин «слишком мускулистыми» — уровень тестостерона у женщин в 10–20 раз ниже, чем у мужчин, поэтому добиться мужского телосложения физиологически крайне сложно.
- Эффективная программа тренировок в тренажёрном зале для женщин включает 2–4 тренировки в неделю и строится на прогрессивной перегрузке при работе с крупными группами мышц.
- Относительный прирост силы и мышечной массы от силовых тренировок у женщин сопоставим с результатами мужчин — по данным одного метаанализа, максимальная сила у женщин выросла в среднем на 20–28 % за 12 недель.
- Регулярные силовые тренировки повышают плотность костной ткани у женщин, улучшают обмен веществ и состав тела без нежелательных побочных эффектов.
Программа тренировок в тренажёрном зале для женщин — тема, вокруг которой существует немало мифов и заблуждений. Научные исследования показывают, что силовые тренировки для женщин не только безопасны, но и служат одним из самых эффективных способов улучшить состав тела, сохранить здоровье и стать увереннее в себе. В этом руководстве мы разберём основные мифы и приведём научно обоснованные практические рекомендации, которые помогут тебе достичь своих целей.
Какой должна быть эффективная программа тренировок в тренажёрном зале для женщин?
Эффективная программа тренировок в тренажёрном зале для женщин строится на принципе прогрессивной перегрузки — это означает, что тренировочная нагрузка должна постепенно увеличиваться со временем. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), взрослым женщинам следует заниматься силовыми тренировками не менее 2–3 раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ACSM, 2009).
Хорошей отправной точкой станет программа функциональных тренировок в тренажёрном зале, которая объединяет движения, необходимые телу в повседневной жизни: приседания, приседания сумо, жимовые и тяговые движения. Такой подход позволяет равномерно развивать силу и чувство собственного тела.
Исследования подтверждают, что относительный прирост силы от силовых тренировок у женщин сопоставим с результатами мужчин — по данным одного систематического обзора и метаанализа, после 12-недельной программы тренировок максимальная динамическая сила у женщин выросла в среднем на 20–28 % (Hagstrom и др., 2020).
Не станут ли женщины слишком мускулистыми от силовых тренировок?
Это один из самых распространённых мифов среди женщин, занимающихся спортом. На самом деле уровень тестостерона у женщин в 10–20 раз ниже, чем у мужчин, поэтому набрать мышечную массу, характерную для мужчин, физиологически крайне сложно (Kraemer & Ratamess, 2005). Женщины с большой мышечной массой, которых ты видишь на фитнес-фотографиях, годами целенаправленно тренировались и нередко придерживались весьма специфических стратегий питания.
Силовые тренировки приносят женщинам целый ряд подтверждённых преимуществ:
- Плотность костной ткани — регулярные силовые тренировки повышают плотность костной ткани и снижают риск остеопороза (Staron и др., 1994).
- Ускорение обмена веществ — увеличение мышечной массы повышает расход калорий в состоянии покоя.
- Состав тела — процент жира снижается, а мышечная ткань растёт, при этом фигура не приобретает мужских пропорций.
Больше практических советов для начинающих ты найдёшь здесь: Краткий путеводитель по тренажёрному залу для женщин.
Как часто женщинам стоит тренироваться в тренажёрном зале?
Рекомендации Департамента здоровья Эстонии по физической активности соответствуют международным рекомендациям ВОЗ: взрослым следует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, а также не менее 2 раз в неделю выполнять тренировки для укрепления мышц и повышения плотности костной ткани.
Частота тренировок зависит от цели и опыта:
| Уровень | Частота | Формат |
|---|---|---|
| Начальный (0–6 месяцев) | 2–3 раза в неделю | Всё тело на каждой тренировке |
| Средний (6–18 месяцев) | 3–4 раза в неделю | Всё тело или сплит по частям тела |
| Продвинутый | 4–5 раз в неделю | Более специализированный сплит по группам мышц |
Исследования показывают, что начинающим достаточно 2–3 тренировок в неделю, чтобы добиться такой же гипертрофии мышц, как при более частых тренировках (Schoenfeld и др., 2016).
Как выглядит программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих женщин?
Начинающим прежде всего важно освоить технику базовых упражнений и лишь затем увеличивать тренировочную нагрузку. Краткий путеводитель по тренажёрному залу для женщин станет отличным помощником, а DVD с базовой тренировкой в тренажёрном зале для женщин поможет освоить технику на наглядных примерах.
Рекомендуемая программа для начинающих (3× в неделю: понедельник / среда / пятница)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседание | 3 | 10–12 |
| Румынская тяга | 3 | 10–12 |
| Жим лёжа или отжимания от пола | 3 | 10–12 |
| Тяга одной рукой к животу | 3 | 10–12 |
| Планка | 3 | 20–30 сек |
Для гипертрофии мышц NSCA рекомендует использовать вес 67–85 % от 1RM, выполнять 6–12 повторений в подходе и отдыхать между подходами 1–3 минуты (Kraemer & Ratamess, 2005). Тренировки в этом диапазоне дают наилучшие результаты как у женщин, так и у мужчин.
Важно помнить, что успех программы тренировок зависит от регулярности — даже простая программа, которой ты следуешь постоянно, даёт лучшие результаты, чем идеальная программа, по которой ты занимаешься от случая к случаю.
Источники
- Hagstrom AD, Marshall PW, Halaki M, Hackett DA (2020). The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 32661058
- ACSM (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19204579
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. PMID: 15831061
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 27102172
- Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, et al. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology. PMID: 8175496
Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли силовые тренировки для женщин?
Да, силовые тренировки совершенно безопасны для женщин и рекомендованы им. ACSM рекомендует взрослым женщинам выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю. Если с самого начала соблюдать правильную технику, риск травм минимален.
Не станут ли женщины слишком мускулистыми от силовых тренировок?
Нет. Уровень тестостерона у женщин в 10–20 раз ниже, чем у мужчин, поэтому набрать мышечную массу, сопоставимую с мужской, физиологически крайне сложно. Силовые тренировки улучшают состав тела и фигуру, а не делают женщин мужеподобными.
Сколько раз в неделю женщинам стоит ходить в тренажёрный зал?
Начинающим подойдут тренировки на всё тело 2–3 раза в неделю. При среднем уровне подготовки можно перейти на 3–4 тренировки в неделю. Согласно рекомендациям ВОЗ, помимо аэробной активности следует проводить не менее 2 силовых тренировок в неделю.
Какие упражнения должны входить в программу тренировок для женщин в тренажёрном зале?
Эффективная программа тренировок для женщин в тренажёрном зале включает базовые упражнения на крупные мышечные группы: приседание, становую тягу, жимы (отжимания на брусьях, жим лёжа) и тяги (тягу на кольцах, тягу верхнего блока). Эти движения задействуют сразу несколько мышечных групп и дают наилучший результат.
Как быстро женщины замечают результаты силовых тренировок?
Первые признаки увеличения силы могут появиться уже через 2–4 недели, поскольку на начальном этапе сила растёт главным образом за счёт нервно-мышечной адаптации. Видимые изменения тела обычно появляются через 8–12 недель регулярных тренировок.
Женщинам здесь рады! ArtGym
