Funktsionaalsed jõusaali harjutused: 2 kava

Head jõusaali harjutused ei ole need, mis isoleerivad ühte lihast korraga. Kava aluseks võtan liigutused — kükk, jõutõmme, surumine, tõmme — ja ehitan ümber selle abistava töö. Allpool on kaks varianti: esimene kolmel päeval nädalas alakeha-ülakeha-alakeha jaotusega, teine samuti kolmel päeval, kuid ülakeha-alakeha-ülakeha jaotusega. Eesmärk on lihtne — edeneda raskustes nädalast nädalasse.

Miks valida funktsionaalsed jõusaali harjutused

Ausalt öeldes: enamik algajaid raiskab aega masinate-rivil, kus iga harjutus tabab ühte lihast. Funktsionaalsed jõusaali harjutused töötavad teisiti — keskmes on baasliigutused, mis kaasavad kogu keha. Kükk paneb tööle reie, tuhara ja kere. Jõutõmme katab kogu tagumise ahela. Surumine ja tõmme tasakaalustavad ülakeha. Abistav töö tuleb juurde, mitte enne.

Pausid seeriate vahel on need, mis nad on alati olnud: kergema abistava töö korral 1–2 minutit, raskemate baasharjutuste seeriate vahel 2–3 minutit. See pole läbiräägitav, kui tahad raskustes edasi liikuda.

Kava 1: 3-päevased jõusaali harjutused (alakeha–ülakeha–alakeha)

Esmaspäev — alakeha, rõhuga reie esiküljele

1. Kükk kang turjal (Wendler, 5 x 5 või Vene süsteem)
2. Surumine jalgadega 3 x 6–10
3. Väljaasted 3 x 6–10
4. Säärte sirutamine istudes 2 x 10–15
5. Alaselg — ülesirutused, tagurpidi ülesirutused 2–3 x 15–30
6. Kõht — crunches trenazööril, plank, istesse tõus, kerekallutused külgedele, jalgade tõsted rippes 3 x 10–20

Kolmapäev — ülakeha, rõhuga surumisliigutustele

1. Surumine lamades pakult või surumine põrandal keskmise haardega (Wendler või 5 x 5)
2. Surumine rööbaspuudel 3 x 6–10
3. Lõuatõmbed laia pealthaardega või keskmise althaardega 3–4 x 6–8
4. Õlgade tõstmine seistes hantlitega, hantlite tõstmine seistes kõrvale, Bradfordi surumine või ketta tõstmine eest üles seistes/istudes 3 x 6–10
5. Käed — superseeriad triitsepsile ja biitsepsile, 3 superseeriat kordusvahemikus 6–10

Biitsepsi valik: biitsepstõsted kangiga noodipukil, biitsepstõste seistes kangiga, haamertõsted hantlitega, biitsepstõste istudes kangiga, biitsepstõsted istudes või seistes hantlitega.

Triitsepsi valik: ploki allasurumine, küünarvarte sirutamine istudes kahe käega ühe hantliga, küünarvarte sirutamine lamades kangiga, surumine pinkide vahel.

Reede — alakeha, rõhuga reie tagaküljele

1. Tavaline jõutõmme, tõmme lõkskangiga või Sumo jõutõmme (Wendler või 5 x 5)
2. Eeskükk 3 x 6–8
3. Rumeenia jõutõmme hantlitega 3 x 6–10
4. Sääre painutamine 2–3 x 10–15
5. Sääred — päkkadele tõus seistes või istudes 3–4 x 10–20
6. Kõht — crunches trenazööril, plank, istesse tõus, kerekallutused külgedele, jalgade tõsted rippes 3 x 10–20

Kava 2: ülakeha–alakeha jõusaali harjutused

Esmaspäev — ülakeha, rõhuga surumisele

1. Surumine lamades (Vene süsteem või 5 x 5)
2. Surumine või lennutamine hantlitega — positiivse, tavalise või negatiivse kaldega 3 x 6–10
3. Horisontaalne tõmbamisliigutus: sõudmine istudes erinevate käepidemetega, kangiga sõudmine ettekallutades, tõmme hantlitega ettekallutades või tõmme kangi otsaga ühe käega 3 x 6–10
4. Õla tagaosa ja trapets 3 x 8–12, vali üks: hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades, tõmbed trossidega ettekallutades, tõmbed köiega kaelale või näo kohale, õlgade tõstmine kangiga või hantlitega, ketta tõstmine ette rinnaga kaldpingile toetudes
5. Biitseps — biitsepstõste istudes või seistes kangiga või hantlitega, kokku 4–6 tööseeriat. Üks harjutus = 3–5 tööseeriat, kaks harjutust = kummalegi 3

Kolmapäev — alakeha, puusa ja säärt sirutavad harjutused võrdselt

1. Kastilt kükk (Wendler või 5 x 5 mõni variatsioon)
2. Eeskükk või tagakükk jalad kitsalt 4 x 6–10
3. Good Morning kangiga või Sumo jõutõmme 4 x 6–10
4. Alaselg — ülesirutused, tagurpidi ülesirutused, läbitõmbed trenazööril, svingimine hantliga 2–3 x 15–30
5. Kõht — crunches trenazööril, plank, istesse tõus, kerekallutused külgedele, jalgade tõsted rippes 3 x 10–20

Reede — ülakeha pluss abistav töö

1. Surumine lamades (Vene süsteem või 5 x 5)
2. Lailihas I — vertikaalsed tõmbed: lõuatõmbe variatsioonid, tõmbed trenazööril ülalt erinevate käepidemetega 3 x 6–10
3. Lailihas II — pullover hantliga 3 x 8–12
4. Õlad (keskmine ja esimene pea) 3–4 x 8–12, vali üks: surumine istudes hantlitega, surumine Smithil, hantlite tõstmine kõrvale seistes või istudes, Bradfordi surumine, hantlite tõstmine kõrvale-ette-üles-alla seeriana, kangi tõstmine seistes lõua alla
5. Triitseps — 5–6 seeriat 1–2 harjutuse peale (üks harjutus = 3–5 tööseeriat, kaks harjutust = kummalegi 3)

Praktilised soovitused ja KKK

Kava nimetan funktsionaalseks seetõttu, et selle aluseks on liigutused, mitte üksikud lihased. Minu arvates sobib kava nii algajale, edasijõudnule, kulturistile kui ka jõutõstjale. Kui mõni harjutus on võõras, toksi inglise keelne nimi YouTube’i — see ei peaks tänapäeval enam küll kellelegi raskust valmistama.

Kumb kava valida?

Esimene kava (kaks alakehapäeva + üks ülakehapäev) sobib, kui jalad jäävad arengus maha. Teine kava (kaks ülakehapäeva + üks alakehapäev) on parem siis, kui eesmärk on tugev rind, selg ja õlad.

Kui kaua peab kava järgima?

Vähemalt 8–12 nädalat. Lühema ajaga ei jõua baasharjutustes piisavalt edeneda, et tulemust näha. Edenemise mõõdik on lihtne — kas kangil on iga paari nädala tagant rohkem kilosid?

Mida teha, kui üks treeningpäev jääb vahele?

Lükka kava lihtsalt ühe päeva võrra edasi. Ära topi kahte rasket treeningut järjest — baasharjutuste vahel vajab keha 48 tundi taastumist.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.