Мезоморф и другие типы телосложения на тренировках

Мезоморф — тип телосложения, о котором часто говорят в тренажёрном зале: мышцы будто бы растут легче, а результат тренировок появляется быстро. Но строить свою программу только на основании этого ярлыка не стоит. Если ты понимаешь, какой тип тебе ближе — эктоморф, эндоморф или мезоморф, — то сможешь тренироваться грамотнее и не тратить силы впустую.

Почему вообще важно, мезоморф ты или нет?

Самым известным исследователем морфологии в 20 веке был доктор Уильям Г. Шелдон из Гарвардского университета. Он выделил три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Это не значит, что каждого человека можно однозначно отнести к одному из них. Скорее, это простой способ понять, почему один приятель быстрее наращивает мышцы, а другому приходится гораздо внимательнее следить за питанием и восстановлением.

Истина проста: одна и та же программа тренировок не работает для всех одинаково. Если эктоморф начнёт слепо следовать высокообъёмным программам Ронни Коулмена или Криса Кормье, результатом может стать перетренированность. Если эндоморф совсем откажется от аэробной нагрузки, снижение процента жира может затянуться. Мезоморф часто быстрее получает видимый результат, но и ему нужна продуманная тренировочная нагрузка.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф: основные типы

Для эктоморфного типа телосложения характерны 1) длинные и тонкие конечности, 2) очень низкий процент жира и 3) быстрый от природы обмен веществ. Таких людей часто спрашивают, что они делают, чтобы оставаться настолько худыми, и ответ обычно такой: ничего особенного. Первые шаги в тренажёрном зале могут даваться им нелегко, зато виды спорта на выносливость, бег и длительные нагрузки часто подходят им лучше.

Эндоморф — противоположность эктоморфу. Фигура может напоминать грушу, мышцы хорошо откликаются на тренировки, но жир накапливается легче. В теории Шелдона эндоморфный тип также связывался с более спокойным характером и склонностью к малоподвижному образу жизни. Первой серьёзной целью эндоморфа в тренажёрном зале часто становится снижение процента жира. На первых порах может быть полезна аэробная нагрузка по 15 минут два-три раза в неделю. Когда организм привыкнет, можно увеличить и продолжительность, и частоту занятий.

Мезоморф находится между этими двумя крайностями. Он часто обладает атлетическим телосложением, хорошо переносит силовые тренировки и легче набирает качественную мышечную массу. Поэтому мезоморф, который лишь время от времени тягает железо, порой выглядит лучше, чем сильный эндоморф с большим количеством жира или сухой, но щуплый эктоморф.

Как мезоморфу подходить к тренировкам?

Для описания телосложения Шелдон предложил 7-балльную шкалу. По каждой категории человек получает оценку от 1 до 7. У многих мужчин, занимающихся бодибилдингом, показатели могут находиться в диапазоне от 1-6-3 до 3-5-1, если указывать компоненты в порядке эндо, мезо, экто. Эктоморф с показателями вплоть до 2-3-6 может совсем слабо прогрессировать по тем же программам для бодибилдинга.

Что же происходит на самом деле? У мезоморфа часто больше быстросокращающихся мышечных волокон. Они хорошо переносят высокую интенсивность и помогают наращивать мышечную массу. Обратная сторона — более низкая выносливость, которую, впрочем, можно развить тренировками. Поэтому многим подходит чередование количества повторений и подходов: в одни дни тренировки тяжелее, в другие — легче.

У эктоморфа больше медленносокращающихся мышечных волокон. Они обеспечивают хорошую выносливость, но мышцы растут медленнее. При таком телосложении силовые тренировки могут принести пользу, если в тяжёлые дни работать с весами, составляющими 80-90 процентов от максимума, где 100 % — предел возможностей, а в лёгкие — с весами 60-70 %. Так можно развивать силу, не доводя себя до полного истощения на каждой тренировке.

Практические рекомендации для твоего типа телосложения

Если ты эктоморф, не начинай сразу с объёмов профессионалов. Для эктоморфа, который только приступает к тренировкам, оптимальным вариантом могут стать небольшие веса и подходы с большим количеством повторений. По мере развития тела количество повторений в подходах сокращается. Хорошая идея — каждые четыре недели делать недельный перерыв, чтобы избежать перетренированности и травм.

Если ты эндоморф, сохраняй силовые тренировки в программе, но не пренебрегай аэробной нагрузкой. Цель — не изматывать себя без конца, а выстроить режим, которого ты действительно сможешь придерживаться. Чередование тяжёлых и лёгких тренировок помогает: в разные дни работают разные мышечные волокна, и возможностей для восстановления становится больше.

Если ты мезоморф, не полагайся только на хорошую генетику. Да, тело может быстрее откликаться на тренировки, но плохой сон, беспорядочное питание и желание потешить самолюбие чрезмерными весами всё равно испортят результат. Тренируйся усердно, следи за своей формой и обращай внимание на то, как организм восстанавливается.

Тип телосложения — не приговор. Это инструмент. Главное — выбрать тренировки, которые подходят твоему телу, и научиться замечать, когда ты прилагаешь усилия с толком, а когда от них больше суеты, чем пользы.

Частые вопросы: мезоморф и тренировки

Может ли мезоморф нарастить мышцы без программы?

Поначалу иногда кажется, что да: тело мезоморфа быстро откликается на тренировки. Но в долгосрочной перспективе программа всё же необходима, иначе прогресс будет случайным.

Стоит ли эктоморфу избегать тяжёлых силовых тренировок?

Нет. Эктоморфу просто нужно грамотнее сочетать тренировочную нагрузку и восстановление. Тяжёлые дни могут помочь развить силу, но объём тренировок не должен быть чрезмерным.

Нужно ли эндоморфу заниматься только аэробными тренировками?

Нет. Силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышцы, а аэробная нагрузка способствует снижению процента жира. Лучший результат обычно даёт их разумное сочетание.

Составим для тебя индивидуальную программу тренировок с учётом твоего типа телосложения! ArtGym

Автор: Mikk-Alvar Olle (перевод из Musclemag)

Источник: ВОЗ — физическая активность.