Сжигание жира: 10 шагов к сохранению мышц

Сжигание жира не запустится оттого, что ты разом исключишь из рациона всё и добавишь по часу кардио каждый день. Результат будет лучше, если питание, силовые тренировки и восстановление будут работать на одну цель.

Ниже — 10 практических советов с простой целью: сжигать жир, сохраняя мышцы и не доводя организм до состояния, когда от постоянного изнурения он перестаёт нормально работать.

Почему сжигание жира часто останавливается?

Красивые обещания о сжигании жира продают уже много лет. «Тело мечты за 30 дней» звучит заманчиво, но в реальности всё происходит медленнее. Если человек питается как придётся, перетренировывается и плохо спит, организм отказывается сотрудничать. Он держится за то, что считает необходимым для выживания.

Честно говоря, главная ошибка — слишком рьяно браться за дело. В первую неделю мотивация зашкаливает. На второй ноги уже обессилены, сон плохой, а на тренировках нет прогресса. Затем появляется ощущение, что план не работает. На самом деле тренировочную нагрузку просто увеличили слишком резко.

Часто самых заметных изменений добивается человек, который раньше не занимался в тренажёрном зале и у которого значительный лишний вес. Поначалу организм хорошо отзывается даже на простые шаги: более качественное питание, силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузки и достаточный отдых.

Сжигание жира и питание: что изменить?

Простая истина: если питание не помогает достичь цели, никакая программа тренировок не спасёт. Сжигание жира на 75 % зависит от питания и на 25 % — от силовых тренировок с нагрузкой выше привычной повседневной. Это не означает, что нужно голодать. Это означает, что нужно чётко понимать, что выбирать.

1. Исключи мучные продукты и сахара. Булочки, каши, хлеб, рис, цельнозерновые продукты, злаки, печенье, соки, свежевыжатые соки, лимонады, сладости и бутерброды легко подогревают аппетит. Изучай и состав на упаковке: некоторые продукты, похожие на «мясо», содержат пшеничную муку. По возможности покупай недавно упакованные мясо и рыбу. Ограничь употребление фруктов одним фруктом в день.
2. Увеличь потребление воды до 2 литров в день. Речь о чистой воде, а не о соке, кофе с молоком или подслащённых напитках. Вода помогает организму выводить продукты обмена веществ, особенно когда ты ограничиваешь углеводы.
3. Выбирай тренажёрный зал, где действительно тренируются. Ищи место с рабочей атмосферой и грамотными тренерами. Если зал больше напоминает фотозону, чем место для тренировок, сосредоточиться будет трудно.
4. Если нет опыта, начинай с лёгких нагрузок. В первую неделю каждый будний день понемногу прорабатывай всё тело. Используй и базовые упражнения, например жим ногами и приседания с небольшими весами. В выходные отдыхай. На следующей неделе выполняй ту же тренировку по пн, ср, пт, но с чуть большими весами. Позже во вторник вес может быть таким, чтобы ты мог выполнить максимум 8 повторений в каждом упражнении. В пятницу выполняй более лёгкие упражнения для восстановления. Например, во вторник сначала сделай приседания или жим ногами, затем упражнения на верхнюю часть спины (максимум 2) и одно тяжёлое упражнение на бицепс. В пятницу после разминки подойдут разведения рук или «бабочка» в тренажёре, а также, по желанию, жим на плечи в тренажёре.
5. Не допускай перетренированности. Если в день отдыха пульс выше обычного, тренировочная нагрузка может быть слишком большой. Если анализ крови показывает уровень креатина выше обычного, это тоже может указывать на чрезмерную нагрузку. Если по сравнению с предыдущей тренировкой ты не можешь работать с теми же или большими весами и не можешь выполнить больше повторений, сбавь темп. После каждой тяжёлой тренировки следуют 4–7 дней отдыха.
6. Не добавляй кардио слишком рано. Не включай кардиотренировки в программу в промежуточные дни, пока не восстановишься после тренировки в тренажёрном зале. Перед новой тренировкой нужно полностью восстановиться.
7. Выдерживай между приёмами пищи интервал в 3–5 часов. Не перекусывай. В промежутках пей чистую воду, чёрный кофе или чай. Если чёрный кофе тебе не подходит, добавь немного сливок, а не молока. Ежедневно выпивая капучино и латте, ты можешь незаметно выпить больше литра жирного молока, которое содержит лактозу — молочный сахар.
8. Ешь больше подходящих овощей. Цветная капуста, ранняя капуста, квашеная капуста, огурцы, помидоры, лук, листовой салат и другая салатная зелень, растущая над землёй, дают витамины и микроэлементы. Они также помогают легче переносить пищу с высоким содержанием белка.
9. Используй натуральные жиры. Замени спреды с пониженной жирностью настоящим сливочным и кокосовым маслом, используй их и для жарки. Не бойся сочетать полезные жиры с яйцами, мясом и рыбой. Хотя это и кажется противоречивым, сжигать жировые запасы невозможно, если не восполнять их, съедая примерно три столовые ложки жира за приём пищи.
10. Меняй образ жизни шаг за шагом. Если хочешь укрепить тело или нарастить мышцы, не пытайся изменить всё сразу. Начни с того, что проще, и постепенно двигайся к более здоровому образу жизни. Хороший тренажёрный зал и чёткий режим значат больше, чем кратковременный всплеск энтузиазма.

Как силовые тренировки помогают сжигать жир?

Силовая тренировка даёт организму сигнал, что мышцы нужно сохранить. Если ты просто начнёшь меньше есть и добавишь много кардио, вес может снизиться, но вместе с жиром могут уйти и сила, и мышечная масса. Это невыгодный обмен.

Поначалу рабочие веса не обязательно должны быть большими. Важны регулярность и восстановление. Если на каждой тренировке результаты немного улучшаются или хотя бы остаются на прежнем уровне, ты движешься в правильном направлении. Если с каждой неделей сил становится меньше, план слишком жёсткий.

Что же происходит на самом деле? Организм получает из пищи меньше быстрой энергии, но тренировка даёт ему сигнал, что мышцы нужны. Если белка, овощей, воды и жиров достаточно, а отдых налажен, организму проще использовать жировые запасы как источник энергии.

На какие показатели обращать внимание

Не оценивай успех только по цифре на весах. Следи также за обхватом талии, рабочими весами, сном, аппетитом и самочувствием. Если живот уменьшается, сила сохраняется, а голова остаётся ясной, скорее всего, сжигание жира идёт как надо.

Если вес стоит на месте пару дней, повода для паники нет. Организм задерживает воду, пищеварение работает не всегда одинаково, да и соль влияет на цифру на весах. Две недели наблюдений за одной и той же тенденцией уже дают более ясную картину. Тогда можно решить, что скорректировать: питание, тренировочную нагрузку или отдых.

Лучший план — тот, которому ты можешь следовать даже в неидеальный день. К прогрессу ведёт не одна безупречная неделя, а обычные недели, в которые ты раз за разом придерживаешься плана.

Частые вопросы

Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы сжигать жир?

Нет. Поначалу организму может требоваться больше отдыха, чем ты думаешь. После тяжёлой силовой тренировки может понадобиться 4–7 дней отдыха, особенно если восстановление идёт медленно.

Обязательно ли кардио для сжигания жира?

Кардио может помочь, но добавлять его стоит лишь тогда, когда ты успеваешь восстанавливаться после силовых тренировок. Если из-за кардио у тебя становится меньше сил и усиливается голод, сейчас это не лучший вариант.

Нужно ли полностью исключать фрукты?

Изначальная рекомендация — ограничиться одним фруктом в день. Смысл в том, чтобы контролировать количество сахара, а не объявлять фрукты вредными.

Автор: Timo Majuri

Приходи на тренировку! ArtGym