Трицепс: 10 способов увеличить объём рук

Не у всех трицепсы растут легко. Ещё в статье для Flex за август 2003 года Darrem Charles честно признавался: чтобы добиться роста трицепсов, ему пришлось годами экспериментировать, а не просто таскать железо. Здесь ты найдёшь 10 практических приёмов, которые помогут грамотнее тренировать заднюю поверхность рук, беречь локти и получать больше от каждого подхода.

Darrem Charles писал, что из его опыта тренировок трицепсов можно почерпнуть больше, чем у большинства участников Mr.Olympia. Причина проста: его трицепсы никогда не росли легко. Если мышца не откликается сразу, приходится точнее подбирать подход. В каком упражнении лучше чувствуешь мышцу? Что нагружает локоть? Что действительно помогает расти?

Почему трицепс требует точной работы?

На первый взгляд трицепс кажется простой мышцей: его основная задача — разгибать руку. На деле всё сложнее. У трицепса три головки, и разные упражнения воздействуют на них под немного разными углами. Поэтому одних разгибаний рук на блоке недостаточно, если цель — более полноценный рост.

Darrem Charles отмечал, что при разгибаниях рук на блоке со штангой он лучше чувствует наружную головку, а с канатной рукоятью — внутреннюю. Французский жим тоже меняется, если вместо штанги взять две гантели. По его словам, тогда акцент смещается к нижней части трицепса, прямо над локтем.

Здесь есть один важный момент: локти — уязвимое место в этой тренировке. Локтевые суставы и трицепсы легко травмировать, особенно если разминка слишком короткая или техника нарушается. Как следует размяться в начале — не просто пожелание. Это часть тренировки.

Трицепс: 10 советов для роста

1. #1 Как следует разминайся. Сделай минимум 2 разминочных подхода перед первым рабочим. Начни с разгибаний рук на блоке с канатной или V-образной рукоятью. Так проще зафиксировать локти по бокам корпуса и подготовить трицепсы к работе перед более тяжёлыми движениями.
2. #2 Прорабатывай разные участки. Не ограничивайся одним углом. Используй штангу, канатную рукоять, гантели и тросовый тренажёр. Каждый вариант даёт немного другие ощущения и помогает нагрузить все 3 головки.
3. #3 Всегда соблюдай правильную технику. Читинг не увеличивает трицепсы, а повышает риск травмы. Контролируй положение плеч, локтей и запястий. Двигаться должны предплечья, а не вся верхняя часть тела.
4. #4 Сосредоточься на сокращении мышцы. По мнению Darrem Charles, полное разгибание — самая важная часть движения, поскольку трицепсы сокращаются на 100 % только при полностью выпрямленной руке. Задержись в этом положении на пару секунд и напряги мышцу.
5. #5 Используй пирамиды для роста. Принцип пирамиды прост: вес увеличивается, а число повторений уменьшается. Например, 15 повторений, затем 12 повторений и в конце 10 повторений. Это разогревает мышцу и готовит тело к более тяжёлой работе.
6. #6 Вноси разнообразие. Чередуй лёгкие и тяжёлые тренировки по неделям. Меняй упражнения, их порядок и объём работы. Если программа всё время остаётся одной и той же, тело быстро привыкает.
7. #7 Работай до жжения ради роста. Подбирай вес так, чтобы последние повторения давались тяжело. Первые повторения включают мышцу в работу, а пара последних заставляет её напрягаться. Не стоит заканчивать упражнение, пока работа действительно не выполнена.
8. #8 Избегай перетренированности. Задняя поверхность рук работает и во время жимов от груди и жимов над головой. Darrem Charles тренирует трицепсы раз в неделю и старается максимально разнести эту тренировку с днями груди и плеч. Он выполняет не больше 9 подходов.
9. #9 Практикуй позирование. Позирование нужно не только для сцены. Оно учит напрягать мышцу и помогает лучше увидеть, как проявляются все 3 головки.
10. #10 Веди дневник. Записывай упражнения, веса и повторения. Так ты увидишь, что работает, а что нет. Всё просто: когда знаешь, где был, легче понять, куда двигаться дальше.

Программа для трицепса: лёгкая и тяжёлая недели

Darrem Charles использовал две разные тренировки. Одна была легче, другая — тяжелее. В обеих количество подходов оставалось под контролем, а все подходы выполнялись по принципу пирамиды. Это хороший ориентир: тебе не обязательно каждую неделю гнаться за максимумом, но нужно понимать, что ты делаешь.

Тренировка A (лёгкая)

• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3 x 15, 12, 10
• Жим в специальном тренажёре 3 x 15, 12, 10
• Разгибания рук в наклоне 3 x 15, 12, 10

Тренировка B (тяжёлая)

• Разгибания рук на блоке 3 x 12, 10, 8
• Французский жим 3x 12, 10, 8
• Разгибания рук из-за головы на блоке 3 x 12, 10, 8

*Все подходы выполняются по принципу пирамиды
**Тренировки A и B чередуются по неделям

Честно говоря, сила этой программы — в простоте. В ней нет ничего лишнего. Есть разминка, контроль техники, разные углы и понятная схема повторений. Если локоть даёт о себе знать, снизь вес. Если техника нарушается, для тебя подход уже закончен.

Трицепс на тренировке: за чем следить?

Прежде всего — за ощущениями в мышце. Если при разгибаниях рук на блоке ты начинаешь продавливать вес плечами и корпусом, трицепс уже не выполняет основную работу. Держи локти неподвижно: двигаться должны предплечья. Помогает и более медленная негативная фаза — тогда вес не будет просто падать обратно вниз.

Второй момент — восстановление. Если дни тренировок груди, плеч и трицепса идут подряд, мышцы задней поверхности руки получают слишком большую косвенную тренировочную нагрузку. Одна полноценная тренировка трицепса в неделю может быть лучше, чем две неполноценные и болезненные.

Третий момент — дневник. Записывай не только рабочий вес, но и ощущения. Не беспокоил ли локоть? Получалось ли полностью разгибать руку без нарушения техники? Последние повторения вызывали жжение в мышце или просто заставляли нарушать технику? Иногда такие записи ценнее нового упражнения.

Частые вопросы о трицепсе и его росте

Нужно ли тренировать трицепс чаще одного раза в неделю?

Если ты интенсивно тренируешь грудь и плечи, трицепс уже получает дополнительную тренировочную нагрузку. Darrem Charles предпочитал тренировать трицепс раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Почему нужно держать локти неподвижно?

Потому что смысл упражнения на трицепс — разгибать руку в локте, а не двигать всем телом. Неподвижные локти помогают направить тренировочную нагрузку именно туда, куда нужно.

Обязательно ли ощущать жжение в последних повторениях?

Жжение не должно означать небрежную технику. Но если последние повторения даются тяжело и при этом ты контролируешь движение, мышца получила чёткий сигнал к росту.

Автор: Перевёл Ken Hüüdma

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym