Коротко:
- Гиря позволяет сочетать силовую тренировку и кардио с одним снарядом и отлично подходит для занятий дома.
- Начальный вес для женщин — 8–12 кг, для мужчин — 12–16 кг.
- Махи гирей двумя руками, гоблет-приседания и становая тяга — три упражнения, с которых стоит начать.
- Три тренировки в неделю — оптимальная частота, которая оставляет достаточно времени на восстановление.
Гиря — один из самых универсальных тренировочных снарядов: она помогает развивать силу, координацию и выносливость. В отличие от штанги, центр тяжести гири расположен ниже рукояти, что заставляет тело работать в динамике и одновременно задействует несколько мышечных групп. Ниже ты узнаешь, как выбрать первую гирю и с каких упражнений начать.
Что такое гиря и почему она подходит новичку?
Гиря (англ. kettlebell) — цельнолитой чугунный или стальной снаряд с дугообразной рукоятью. Расположение рукояти позволяет выполнять махи, вращения и подъёмы, которые одновременно требуют силы, равновесия и координации. В статье Гиря — традиция или цирковой трюк подробно рассказывается об истории этого снаряда и о том, почему он остаётся популярным на протяжении веков.
Результаты исследований подтверждают эффективность тренировок с гирей: потребление кислорода при махах гирей двумя руками (swing) сопоставимо с кардиотренировкой умеренной или высокой интенсивности (Farrar и соавт., 2010). При этом регулярные занятия по программе упражнений с гирей развивают взрывную и максимальную силу (Lake & Lauder, 2012). Это делает гирю особенно привлекательной для новичка, которому не хватает времени на отдельные силовые тренировки и кардио.
Какой вес гири выбрать новичку?
Выбор веса — самое важное решение перед первой тренировкой. Слишком тяжёлая гиря нарушает технику и повышает риск травмы, а слишком лёгкая не даёт достаточного стимула для прогресса.
Рекомендуемый начальный вес:
– Женщины: 8–12 кг
– Мужчины: 12–16 кг
Эти диапазоны основаны на принципе прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки, описанном в рекомендациях NSCA по силовым тренировкам: у новичка этап адаптации нервной системы обычно занимает 4–8 недель, после чего пора переходить к большему весу.
Материал и форма:
– Круглая чугунная гиря — самый распространённый вариант, подходит для махов и жимов.
– С виниловым покрытием — защищает пол, но рукоять часто тоньше и сделана из более скользкого материала.
– Соревновательная гиря (с рукоятью одинакового диаметра) — для гиревого спорта; новичку она не обязательна.
Избегай очень дешёвых моделей с грубым сварным наплывом под рукоятью: он мешает удобно расположить запястье и повышает риск трещин на коже.
Как безопасно тренироваться с гирей?
Прежде чем приступать к любым тренировкам с отягощениями, стоит ознакомиться с материалом Пройди бесплатный мини-курс онлайн: новичок в тренажёрном зале, в котором просто и понятно объясняются основы силовых тренировок.
Основные правила безопасности:
- Сгибайся в тазобедренных суставах, а не в спине. Ошибка № 1 при махах — приседать вместо сгибания в тазобедренных суставах: это перегружает поясничный отдел позвоночника.
- Сохраняй нейтральное положение спины на протяжении всего движения. Округлённая спина в сочетании с раскачивающейся гирей — основной фактор риска травмы.
- Начинай с разминки — 5–10 минут лёгкого кардио и упражнений на подвижность суставов.
- Тренируйся босиком или в обуви с тонкой подошвой — это улучшает проприоцепцию и уменьшает потери энергии.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — тренировки с гирей подходят для достижения этой цели.
Какие упражнения с гирей лучше всего подходят новичку?
Статья Лучшие упражнения по данным ЭМГ-исследований поможет разобраться, какие движения наиболее эффективно активируют мышцы. С гирей действует тот же принцип: отдавай предпочтение многосуставным базовым движениям.
1. Махи гирей двумя руками (two-hand swing)
Что развивает: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы спины, сердечно-сосудистую систему.
Подходы: 3 × 10–15 повторений, 60 сек отдыха между подходами.
Техника: поставь ноги на ширине плеч, держи гирю перед собой двумя руками, согнись в тазобедренных суставах (не в коленях), дай гире по инерции уйти назад между бёдрами, затем резко подай таз вперёд, позволяя гире подняться до уровня груди и плеч.
2. Приседание с гирей у груди (гоблет-приседание)
Что развивает: четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.
Подходы: 3 × 8–12 повторений.
Техника: держи гирю обеими руками перед грудью рукоятью вверх. Выполни глубокое приседание, сохраняя корпус прямым и направляя колени в сторону носков.
3. Становая тяга с гирей (kettlebell становая тяга)
Что развивает: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы спины.
Подходы: 3 × 8–10 повторений.
Техника: поставь гирю на пол между ногами, согнись в тазобедренных и коленных суставах, возьмись за рукоять и, отталкиваясь ногами от пола, выпрямись, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Турецкий подъём (Turkish get-up) — для продвинутых
Что развивает: стабильность плечевого пояса, координацию, силу всего тела.
Начинай с очень лёгкого веса и осваивай технику шаг за шагом: это упражнение требует координации, развитие которой нельзя торопить.
В рандомизированном контролируемом исследовании Jay и соавт. (2011) установили, что 8-недельная программа упражнений с гирей значительно уменьшила боль в шее и плечах у участников и одновременно улучшила показатели работы сердечно-сосудистой системы.
Как составить программу тренировок с гирей для новичка?
Три тренировки в неделю — оптимальная частота для начала: она оставляет достаточно времени на восстановление и синтез мышечного белка. Пример программы:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Махи гирей двумя руками | 3 | 12–15 |
| Гоблет-приседание | 3 | 10–12 |
| Становая тяга | 3 | 8–10 |
| Планка для мышц кора | 3 | 20–30 сек |
Через 4–6 недель увеличь количество повторений или возьми более тяжёлую гирю. Прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки — основа развития мышечной силы (NSCA, 2016).
Хорошее представление о дополнительных тренировках на подвижность даёт курс «Пилатес: упражнения на коврике и тренажёрах». Он дополняет силовые тренировки работой над подвижностью и ощущением собственного тела и помогает сбалансировать интенсивные жимовые тренировки с гирей.
Источники
- Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res. 24(4):1034–1036. PMID: 20072059
- Lake JP, Lauder MA (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 26(8):2228–2233. PMID: 22647563
- Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 37(3):196–203. PMID: 21118669
- NSCA (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4-е изд. Human Kinetics.
Часто задаваемые вопросы
Гирю какого веса стоит купить новичку?
Для женщин подойдёт начальный вес 8–12 кг, для мужчин — 12–16 кг. Выбери вес, с которым ты можешь выполнить 10 повторений с правильной техникой, но последние повторения даются с усилием.
Лучшие гири, доступные в Эстонии, — ЗДЕСЬ
Можно ли похудеть с помощью гири?
Тренировки с гирей сжигают много калорий благодаря интенсивной работе всего тела, однако снижение массы тела зависит прежде всего от питания. Тренировки с гирей помогают снизить массу тела, способствуя росту мышечной массы и улучшению обмена веществ.
Как часто новичку стоит тренироваться с гирей?
Оптимально — три раза в неделю: так у мышечных групп будет достаточно времени на восстановление (48 ч). Ежедневные тренировки не ускоряют прогресс и повышают риск травм.
Подходит ли гиря для домашних тренировок?
Да, гиря — один из лучших снарядов для домашнего тренажёрного зала. Одной или двух гирь разного веса достаточно для разнообразных тренировок, требующих минимум места.
Чем гиря отличается от гантели?
Рукоять гири расположена над её основной массой, что смещает центр тяжести и позволяет выполнять маховые и вращательные движения, которые невозможно выполнить с гантелью. Гантель чаще используют в изолирующих упражнениях, а гирю — в многосуставных базовых движениях.
Приходи на тренировку! ArtGym
