Algaja jõusaalis: esimene treeningplaan

Algaja jõusaalis vajab kõigepealt rahulikku plaani, mitte kümmet uut harjutust korraga. Kui tead, miks sa trenni lähed, kuidas seeriaid ja kordusi lugeda ning millal treenerilt abi küsida, on esimene kuu palju lihtsam.

Miks algaja jõusaalis eeltööd vajab

Jõusaali uksest sisse astumine võib tunduda lihtne: vahetusjalatsid kaasa, pudel kotti ja valmis. Tegelikult tekib paljudel esimese treeningu ajal sama tunne. Masinaid on palju, raskused liiguvad igas suunas ja kõrval teeb keegi harjutust, mille nimegi ei tea.

See ei tähenda, et jõusaal oleks keeruline koht. See tähendab ainult, et algus vajab selget järjekorda. Mõtle enne läbi, mis on sinu peamine eesmärk: jõu arendamine, vastupidavuse parandamine, kaalu alandamine või kaalu suurendamine. Sama inimene ei pea tegema kõike korraga.

Kasulik on ka uurida, millal on saalis treener kohal. Esimesel korral võib üks lühike juhendamine ära hoida mitu halba harjumust. Eriti tähtis on tehnika: kuidas hoida selga, kuidas kontrollida raskust ja millal liigutus lõpetada. Ausalt öeldes on see palju olulisem kui see, mitu kilo kangil on.

Algaja jõusaalis: põhimõisted selgeks

Jõutreeningus kasutatakse kolme sõna, mida kuuled kiiresti: kordus, seeria ja puhkeintervall. Kordus tähendab ühe harjutuse ühte sooritust. Kui tõstad hantli korra üles ja lased kontrollitult alla, on see üks kordus.

Seeria on korduste kogum. Näiteks teed kükki mitu korda järjest, paned raskuse ära ja puhkad. See tehtud osa on üks seeria. Algaja võib iga harjutuse puhul teha 1-3 seeriat, olenevalt harjutusest, enesetundest ja juhendaja soovitusest.

Puhkeintervall on paus seeriate vahel. Pausi ajal ei pea telefonis kaduma. Hinga rahulikult, vaata üle järgmine harjutus ja jälgi, kas keha on valmis jätkama. Kui tehnika laguneb, on puhkus liiga lühike või raskus liiga suur.

Kuidas esimene treening üles ehitada

Esimene treening ei pea olema test, kus saad teada, kui tugev sa oled. Parem eesmärk on õppida saali, masinaid ja oma keha tundma. Alusta lihtsatest liigutustest, mis haaravad suuremaid lihasgruppe: jalad, selg, rind, õlad ja kere.

Hea algus on kerge soojendus, seejärel paar põhiharjutust ning lõpuks rahulik lõpetamine. Soojendus ei pea olema pikk ega kurnav. Selle mõte on tõsta kehatemperatuuri, panna liigesed liikuma ja teha pea treeninguks valmis.

Harjutuste valikul hoia esimene kava lihtne. Üks jalaharjutus, üks tõmbav harjutus seljale, üks suruv harjutus rinnale või õlgadele ning üks kerelihaste harjutus on parem kui pikk nimekiri, mida sa ei jõua korralikult teha.

Kui võimalik, vaata enne saali minekut harjutuste videoid. Veel parem on teha esimene ring treeneri pilgu all. Video näitab liigutust, aga treener näeb, mida sina päriselt teed.

Mida algaja jõusaalis jälgima peaks

Lihtne tõde: raskus peab teenima tehnikat, mitte vastupidi. Kui pead liigutuse lõpetamiseks hoogu võtma, keha väänama või hinge kinni hoidma, on raskus tõenäoliselt liiga suur. Alguses vali raskus, millega suudad liigutust kontrollida algusest lõpuni.

Pane tähele ka toitumist päeva lõikes. Kui eesmärk on kaalu alandamine või suurendamine, ei tee treening üksi kogu tööd ära. Sa ei pea esimesel nädalal kõike kaaluma, kuid võiksid märgata, kas sööd regulaarselt, saad piisavalt valku ja jood vett.

Üks levinud viga on liiga kiire tempo. Inimene tahab kohe rohkem teha, sest motivatsioon on kõrge. Mõni nädal hiljem on keha väsinud ja saal tundub kohustusena. Parem on alustada mõõdukalt ning lisada koormust siis, kui harjutused on selged.

Tartu Ülikooli mini e-kursus algaja jõusaalis annab hea ülevaate jõutreeningu põhimõtetest, treeningu ülesehitusest, näidisharjutustest ja näidistreeningkavadest. Selline materjal sobib hästi enne esimest saalikülastust läbi vaatamiseks.

KKK

Kas algaja jõusaalis peab kohe kava järgi treenima?

Jah, vähemalt lihtsa kava järgi. Kava hoiab treeningu selge ja aitab vältida seda, et teed ainult tuttavaid või mugavaid harjutusi.

Kui palju peaks algaja esimesel treeningul tegema?

Tee pigem vähem, aga korralikult. Algaja võib teha harjutust 1-3 seeriat ning keskenduda liigutuse õppimisele, mitte väsimuse tagaajamisele.

Kas enne jõusaali minekut peaks treeneriga rääkima?

Kui võimalus on, siis jah. Treener aitab valida sobivad harjutused, näitab tehnikat ja annab kindlust, et alustad mõistliku koormusega.

Autor: Esta Pilt