Что есть до и после тренировки

Что есть перед тренировкой? Короткий ответ: столько и в такое время, чтобы на тренировке не остаться без сил, а полный желудок не мешал двигаться. Не менее важно и то, что ты ешь после тренировки: именно тогда решается, насколько хорошо организм восстановится.

Бодибилдеры старой школы хорошо понимали одну вещь: питание — это не просто большая порция калорий. Есть разница между тем, чтобы наращивать сухую мышечную массу, и тем, чтобы вместе с весом набирать нежелательный жир. Тренировка даёт организму сигнал. Еда даёт материал.

Что есть перед тренировкой: почему важно время приёма пищи

Если питаться как придётся и идти в тренажёрный зал или на аэробную тренировку, результат может удивить. В один день сил хватает, в другой ноги тяжёлые, а пульс растёт слишком быстро. Часто причина не в самой тренировке, а в том, что было в крови перед первым подходом или первой минутой на беговой дорожке.

Углеводы дают энергию для работы. Белок помогает сохранять мышцы и улучшает восстановление. Вода поддерживает кровообращение и нормальную работу организма. Когда с этими тремя составляющими всё в порядке, тренировки обычно проходят ровнее. Когда баланс нарушен, организм может быстрее перейти в состояние катаболизма, то есть распада тканей.

Питание при аэробных и силовых тренировках различается. Перед аэробной тренировкой, направленной на сжигание жира, иногда полезно ограничить углеводы. А перед тяжёлой силовой тренировкой часто нужны именно углеводы и белок, иначе не хватит сил для интенсивной работы и к концу останется лишь пытаться дотянуть до финиша.

Честно говоря, превращать это в научный проект не нужно. Достаточно понимать, какая у тебя цель: сжигать жир, наращивать мышцы или просто лучше восстанавливаться. От этого и зависит, что положить на тарелку.

Аэробная тренировка: что есть перед ней

Если цель — поддерживать форму и держать процент жира под контролем, аэробная нагрузка может оставаться частью программы круглый год. В исходной рекомендации бодибилдерам предлагалось уделять ей 30 – 45 минут в неделю. Это не значит, что больше — всегда лучше. В период набора массы чрезмерная аэробная нагрузка может мешать росту мышечной массы.

Когда приближаются соревнования и снижение процента жира выходит на первый план, объём аэробных тренировок обычно тоже растёт. Их количество может доходить даже до 5 – 6 в неделю, а одна тренировка может длиться до 60 минут. При таком объёме время приёма пищи уже становится вполне практическим вопросом.

Перед аэробной тренировкой

Если говорить о сжигании жира, основная идея проста: чем меньше в крови легкодоступных углеводов, тем выше вероятность, что во время аэробной нагрузки организм будет активнее расходовать жировые запасы. Поэтому утренние аэробные тренировки натощак давно популярны в бодибилдинге. После ночи уровень углеводов ниже, и организм готов эффективнее использовать жир.

Это не значит, что каждому нужно тренироваться натощак. Если кружится голова или сразу не получается держать темп, геройствовать неразумно. Но если цель — сжигание жира, а самочувствие остаётся хорошим, спокойная аэробная тренировка натощак может быть рабочим вариантом.

В исходном тексте рекомендовалось принимать перед аэробной тренировкой 3 – 6 граммов аминокислот. Важно было, чтобы продукт содержал основные аминокислоты: аланин, аргинин, цистеин, глутаминовую кислоту, глицин, гистидин, изолейцин, L-лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, серин, треонин, L-триптофан, L-тирозин и валин. Другой вариант — сывороточный белок, например изолят или гидролизат, но без углеводов и жиров.

Во время и после аэробной тренировки

Во время аэробной тренировки лучший напиток — вода. Марафонцы могут пить на соревнованиях энергетические напитки, например Gatorade, но у бодибилдера зачастую другая цель. Если задача — снизить процент жира, быстро усваиваемые калории могут уменьшить использование жиров в качестве источника энергии.

После аэробной тренировки разумно начать с белка. Аэробная нагрузка тоже может запустить в организме процессы распада тканей, а быстро усваиваемый белок помогает их затормозить. Подойдут, например, сывороточный белок и яичные белки.

С углеводами рекомендовалось подождать около 90 минут. Идея проста: если добавить углеводы слишком рано, это может ослабить эффект сжигания жира, который сохраняется после аэробной нагрузки. Когда дойдёт очередь до углеводов, их количество должно составлять около 40 – 80 граммов, а предпочтение стоит отдать более медленным источникам: овсяным хлопьям, ржаному хлебу, йогурту или ямсу. Добавь к ним богатую белком пищу, например мясо или яйца.

Силовая тренировка: что есть после и до неё

С силовыми тренировками всё иначе. Здесь тебе нужно, чтобы у организма было достаточно энергии: тяжёлые подходы требуют топлива. Если прийти на тренировку почти без запаса энергии, первую половину ещё можно как-то вытянуть, а на вторую сил уже не хватит. Для роста мышц одного желания мало.

Перед тренажёрным залом

Общее правило такое: перед тренажёрным залом выпей воды, съешь углеводы и добавь белок. Если у тебя быстрый обмен веществ и масса набирается с трудом, перед тренировкой подойдут более высокие порции углеводов. В исходном тексте тем, кого называют хардгейнерами, рекомендовалось съедать 100 – 150 г углеводов вместе с 20 – 40 г белка примерно за 45 минут до тренировки.

В таком случае подойдут более быстро усваиваемые углеводы: рис, белый хлеб, мёд или белковый коктейль с декстрозой или мальтодекстрином. Цель — обеспечить достаточный уровень источников энергии и аминокислот в крови во время тренировки. Так организму легче переносить тяжёлую нагрузку.

Бодибилдеру с более медленным обменом веществ, который стремится снизить долю жира в теле, перед силовой тренировкой стоит ограничиться более умеренным количеством: 70 – 90 граммов углеводов вместе с 20 – 40 г белка. Здесь хорошо работает сочетание медленных и быстрых углеводов, например овсяные хлопья с изюмом, хлеб из муки грубого помола или ржаной хлеб с вареньем или мёдом.

Независимо от телосложения перед силовой тренировкой стоит выпить около 400 – 500 мл воды или другой жидкости. Это не мелочь. Нехватка жидкости усложняет тренировку, кровь становится гуще, а восстановление может ухудшиться.

Во время силовой тренировки

Во время тренировки пей воду. Если тренировка длительная или очень тяжёлая, можно также использовать напиток с простыми углеводами и белком. В исходном тексте приводилось соотношение 2:1: две части углеводов и одна часть белка. Смесь не должна быть слишком концентрированной — разводи её в достаточном количестве воды.

Что это даёт на практике? Если пить небольшими глотками, уровень энергии будет более стабильным. Плохую программу тренировок это не исправит, но поможет избежать ситуации, когда последнюю треть тренировки ты просто тянешь время.

Что есть перед тренировкой в зависимости от цели

Если хочешь уменьшить количество жира, перед аэробной тренировкой лучше поесть немного или провести спокойную тренировку на почти пустой желудок. Если хочешь нарастить мышцы, не иди в тренажёрный зал с нехваткой энергии. Эти две ситуации требуют разного подхода.

После силовой тренировки нужно поесть в любом случае. Начать восстановление можно сразу после тренировки: с углеводов и быстро усваиваемого белка. В исходном тексте после силовой тренировки рекомендовалось 40 – 100 граммов углеводов, а хардгейнерам — даже до 150 г. Количество быстро усваиваемого белка составляло 30 – 50 г.

Необязательно выбирать исключительно быстрые или исключительно медленные углеводы. После силовой тренировки может хорошо работать сочетание углеводов, которые усваиваются быстрее и медленнее. В оригинале также описывалось соотношение 1:1 между быстро и медленно усваиваемыми углеводами. Смысл в том, чтобы поддерживать процесс восстановления, а не давать организму лишь кратковременный приток сахара.

Позже, примерно через 60 – 90 мин после силовой тренировки, запланируй полноценный приём пищи. В нём должны быть белок, углеводы и полезные жирные кислоты. Если тренировка длилась около 60 мин или меньше, сочетание углеводов, съеденных до и после неё, уже может дать очень многое.

В качестве источников белка сразу после тренировки подойдут быстро усваиваемые продукты, например сывороточный белок, или whey, яичные белки или рыба. Для более позднего приёма пищи могут подойти медленно усваиваемые белки: куриное мясо, говядина, цельные яйца или казеиновый протеин. Хороший вариант — сочетание сывороточного белка и казеина.

Бояться жиров после тренировки не нужно. Полезные жиры способствуют восстановлению и поддерживают нормальный гормональный баланс. В исходном тексте в качестве примеров приводились жирные кислоты омега – 3 и омега – 6, авокадо, оливки, рыбий жир, оливковое и льняное масло. Жир из мяса или яиц тоже не становится автоматически плохим выбором после тяжёлой силовой тренировки.

Краткая памятка: когда и какие питательные вещества получать

Простая истина: чем тяжелее тренировка и чем чётче её цель, тем меньше стоит пускать питание на самотёк. Ниже — краткое изложение той же мысли с цифрами из исходной статьи.

Аэробная тренировка

• Перед аэробной тренировкой: не ешь, если цель — сжигание жира и самочувствие позволяет.
• Перед аэробной тренировкой: 3-6 г аминокислот или 10-20 г whey, то есть сывороточного белка.
• Во время аэробной тренировки: вода.
• Сразу после аэробной тренировки: сывороточный белок whey или яичные белки.
• Позже, через 90 минут после аэробной тренировки: 40-80 г медленно усваиваемых углеводов и продукты, богатые белком.

Силовая тренировка

• Перед силовой тренировкой: 70-90 граммов медленных и быстрых углеводов в сочетании.
• Перед силовой тренировкой: 20-40 г белка и вода.
• Хардгейнеры: 100-150 г быстро усваиваемых углеводов.
• Во время силовой тренировки: вода или тренировочный напиток из белка и простых углеводов в соотношении 2:1.
• Сразу после силовой тренировки: 40-100 г углеводов, соотношение быстро и медленно усваиваемых углеводов — 1:1.
• Сразу после силовой тренировки: 30-50 г быстро усваиваемого белка, например сывороточного.
• Позже, примерно через 60 – 90 минут: приём пищи с быстро усваиваемыми и преимущественно медленно усваиваемыми белками, при необходимости — смесь казеина и сывороточного белка.
• Позже, примерно через 60 – 90 минут: полезные жирные кислоты из пищи и медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом.

Эти количества — не универсальная норма для всех. Всё зависит от массы тела, продолжительности тренировки, цели и особенностей пищеварения. Но общий принцип ясен: для силовой тренировки нужно топливо, а при аэробных тренировках для сжигания жира стоит осторожнее подходить к выбору времени приёма углеводов.

Частые вопросы: что есть перед тренировкой?

Всегда ли лучше тренироваться натощак?

Нет. Спокойная аэробная тренировка натощак может подойти для сжигания жира, но для тяжёлой силовой тренировки чаще всего нужны углеводы, белок и вода. Если самочувствие ухудшается, тренировки натощак — неудачный выбор.

Что есть после тренировки, если цель — набор мышечной массы?

После силовой тренировки подойдёт сочетание углеводов и быстроусвояемого белка. Позже устрой полноценный приём пищи с белком, углеводами и жирами. Так восстановление будет проходить равномернее.

Обязательно ли пить спортивный напиток во время тренировки?

Чаще всего достаточно воды. Во время очень тяжёлой или продолжительной силовой тренировки может помочь напиток с простыми углеводами и белком, но при аэробной тренировке для сжигания жира дополнительные калории обычно не нужны.

Автор: FLEX”;i:79;s:27:” Janar Rückenberg (перевод)

Лучший выбор блюд для приёма пищи до или после тренировки ты найдёшь в ARMUDUST !

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym