Яичные белки и целые яйца в рационе для тренировок
Яичные белки — простой белковый продукт, который бодибилдеры уже много лет включают в свой рацион. Но, если честно, постоянно выбрасывая желток, ты без всякой причины отказываешься от части яйца. Разберёмся, когда стоит выбирать яичные белки, а когда — есть яйцо целиком.
Почему яичные белки остаются в рационе бодибилдера
В своё время Muscle & Fitness писал о яичных белках как о чуть ли не обязательном продукте на столе бодибилдера. Причина понятна. Яичные белки дают белок, обладают довольно нейтральным вкусом и хорошо подходят и как дополнение к утренней каше, и для быстрого омлета.
Большой плюс яичного белка — простота. Ты знаешь, что получаешь: много белка и совсем мало жира. Если дневной рацион и так богат жирами, это может быть удобным способом увеличить количество белка, не делая приём пищи слишком тяжёлым.
Но это не значит, что яичный желток — враг. В бодибилдинге старой школы от желтков часто отказывались из страха перед жиром и холестерином. Можно сказать, это уже вчерашний день. Сегодня отношение спокойнее: целое яйцо вполне может вписаться в грамотно составленный рацион.
Чем на самом деле отличаются яичный белок и желток
Яичный белок — прежде всего источник протеина. А желток содержит жир, холестерин и ряд других питательных веществ, которые дополняют состав яйца. Если тебе нужен лишь источник белка с минимальным содержанием жира, яичные белки — логичный выбор. Если же цель — полноценный приём пищи, автоматически исключать желток не нужно.
Что же на самом деле происходит, если ты ешь и желток? В исходном тексте упоминалось исследование Коннектикутского университета, в котором участвовали 25 женщин и 27 мужчин. Одна группа придерживалась диеты с яйцами и получала дополнительно 640 мг холестерина в день. Другая группа придерживалась диеты без яиц и получала дополнительно 0 мг холестерина в день.
Согласно этому исследованию, холестерин из яичных желтков не повышал уровень той фракции холестерина ЛПНП, которую связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, или CVD. Это не стоит воспринимать как разрешение есть яйца в неограниченном количестве, но такой результат снимает прежний страх, будто любой яичный желток — заведомо плохой выбор.
Простая истина: рацион в целом важнее отдельного продукта. Если в остальном ты питаешься сбалансированно, достаточно двигаешься и придерживаешься разумных размеров порций, целое яйцо не должно вызывать панику.
Яичные белки на практике: что положить на тарелку
Если ты на диете и калорийность рациона ограничена, яичные белки могут оказаться очень практичным решением. Например, из них можно приготовить большой омлет, который насытит, но не добавит много жира. Это особенно полезно, если вечером предстоит тяжёлая тренировка или ты хочешь равномернее распределить потребление белка в течение дня.
Если ты набираешь массу или тебе нужен более сытный завтрак, добавь к белкам целые яйца. Так блюдо получится вкуснее и сытнее. Многим к тому же проще регулярно есть такую еду: омлет из одних белков может быстро надоесть.
Хороший компромисс — использовать и то и другое: например, несколько яичных белков и одно или два целых яйца. Так содержание белка останется высоким, вкус будет лучше, а количество жира — под контролем. Точное соотношение зависит от твоего распорядка дня, объёма тренировок и того, что ты ешь в остальное время.
На что обращать внимание при покупке и приготовлении яичных белков
Можно отделять белки от обычных яиц или покупать готовый жидкий яичный белок, если он есть в магазине. В обоих случаях обращай внимание на свежесть и условия хранения. С яичными продуктами рисковать не стоит: если запах подозрительный или упаковка сомнительная, лучше отказаться.
Не усложняй приготовление. Жарь на умеренном огне, добавляй поменьше соли и дополняй блюдо овощами, цельнозерновым хлебом или кашей. Если из яичных белков у тебя получается лишь сухая безвкусная лепёшка, надолго такой привычки не хватит. Еда должна оставаться съедобной и тогда, когда мотивация не на пике.
Не забывай и о пищеварении. Кто-то спокойно съедает большую порцию яичных белков, а у кого-то живот начинает возражать. Начни с разумного количества и следи за самочувствием. Организм часто довольно честно даёт понять, что ему подходит.
Частые вопросы о яичных белках
Яичные белки лучше целого яйца?
Они не лучше сами по себе — просто отличаются по составу. Яичные белки подходят, когда тебе нужен белок с минимальным количеством жира. Целое яйцо — когда хочется более питательной и вкусной еды.
Нужно ли бояться яичного желтка из-за холестерина?
Если врач назначил тебе ограничения или дал рекомендации в связи с проблемами со здоровьем, следуй им. Здоровому человеку не нужно по умолчанию исключать яичные желтки из повседневного рациона, особенно если в целом с питанием всё в порядке.
Когда выбирать только яичные белки?
Выбирай яичные белки, когда тебе нужно больше белка, но ты хочешь ограничить жиры и калории. Это распространённый выбор во время диеты или при очень точном планировании рациона для тренировок.
Источники
В исходной статье упоминались издание Muscle & Fitness и исследование Коннектикутского университета, посвящённое диете с яйцами и диете без яиц.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
