Что такое казеин и почему многие бодибилдеры недооценивают этот белок? Если коротко: казеин — медленно усваиваемый белок молока, который в сочетании с сывороточным белком работает лучше, чем каждый из них по отдельности. Ниже — результаты исследования в цифрах и практические рекомендации о том, когда какой белок пить.
Что такое казеин и почему он важен
Не все пищевые белки равноценны. Качество белка зависит от его источника — молока, яиц, сои — и способа обработки.
Сегодня бодибилдеры часто отдают предпочтение сывороточному белку (whey), который получают из молока. Это качественный белок: в нём много незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвлённой цепью (L-лейцин, изолейцин, валин), он хорошо растворяется и обладает мягким вкусом. Биологическая ценность сывороточного белка, конечно, не равна 157, как утверждают некоторые производители, но результаты лабораторных исследований и десятилетия практики подтверждают обоснованность такого выбора.
Однако сывороточный белок — не единственный молочный протеин. Есть ещё казеин — недооценённый белок, о котором часто отзываются пренебрежительно, хотя его эффективность убедительно подтверждается наукой. Те, кто очерняет казеин, зачастую либо не разбираются в вопросе, либо продают конкурирующий продукт.
Один факт известен уже много лет. Если принимать сывороточный белок натощак, большая часть его аминокислот расходуется на получение энергии, а не на построение мышц. Сывороточный белок усваивается очень быстро, и в состоянии голода организм просто использует его аминокислоты как топливо. Синтез белка он при этом стимулирует, но в условиях дефицита энергии польза невелика.
Казеин усваивается медленно, благодаря чему его аминокислоты расходуются экономнее. Он не так мощно стимулирует синтез белка, как сывороточный белок, зато обладает выраженным антикатаболическим действием, которого у сывороточного белка нет.
Сочетая казеин с сывороточным белком, мы замедляем усвоение последнего и сохраняем его ценные аминокислоты. Именно поэтому в порошковых заменителях пищи (meal replacement powder, MRP) эти два белка используют вместе.
Исключение — время до, во время и после тренировки. В этот период используй сывороточный белок и сочетай его с углеводами. Во время тренировки — с простыми, а до и после можно добавить и сложные углеводы.
Исследование: сывороточный белок против казеина за 12 недель
R.H. Demling и L. DeSanti сравнили сывороточный белок и казеин в исследовании, опубликованном в журнале Annals of Nutrition and Metabolism (44[1]:21–29, 2000). Название в переводе: «Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на безжировую массу тела у полицейских с избыточной массой тела».
Исследование длилось 12 недель. В нём участвовали 38 полицейских: средний возраст — 34 года, масса тела — 98 кг, доля жира в организме — 27 %. Они активно работали в патруле, а не занимались сидячей работой.
Участников разделили на три группы:
- Контрольная группа (10 полицейских): диета с дефицитом калорий 15–25 %, белок — 0,8 г на кг массы тела. Тренировки не добавляли.
- Группа сывороточного белка (14 полицейских): та же калорийность питания плюс силовые тренировки, белок — 1,5 г на кг массы тела. Из суточного количества белка 75 г приходились на два коктейля с сывороточным белком.
- Группа казеина (14 полицейских): те же тренировки и та же диета с 1,5 г белка на кг массы тела, но вместо сывороточного белка — 75 г казеинового порошка в день.
Оба протеиновых порошка были обычными продуктами из магазина, а не специальными экспериментальными смесями. Кроме того, все участники ежедневно принимали мультивитамины и минералы.
Структура диеты: жиры составляли до 25 % общей калорийности, а 70–75 % калорий участники получали в часы активности. На последний приём пищи и еду перед сном приходилось около 25 %. Две трети углеводов были сложными.
Кстати, исходная ситуация была далеко не лучшей. До исследования 70 % участников получали 50 % суточной энергии непосредственно перед сном, а на завтрак приходилось менее 10 % калорий. Углеводы составляли около 60 % общей калорийности, причём половина из них была простой, а больше половины всех углеводов участники съедали вечером или перед сном. У 75 % потребление белка было ниже нормы (менее 0,8 г/кг), и только 10 % принимали витамины.
Силовые тренировки проходили 4 дня в неделю: на каждой тренировке одну из четырёх крупных мышечных групп прорабатывали в течение 30–35 минут. Аэробная нагрузка была добровольной: по желанию её можно было выполнять в дни без занятий в тренажёрном зале или сразу после силовой тренировки.
Результаты через 12 недель
Потеря жира:
- Контрольная группа: доля жира 27 % → 25 %, потеря 2,5 кг
- Группа сывороточного белка: 27 % → 23 %, потеря 4,2 кг
- Группа казеина: 26 % → 18 %, потеря 7 кг
Мышечная масса:
- Контрольная группа: качественная мышечная масса сохранилась (что удивительно на фоне диеты)
- Группа сывороточного белка: +2 кг
- Группа казеина: +4 кг
Прирост силы (измеряли в упражнениях на грудь, плечи и ноги при 8–10 повторениях):
- Группа сывороточного белка: +29 %
- Группа казеина: +59 %
Четыре килограмма мышц за 12 недель — это примерно 300 г в неделю. Для тех, чей организм прежде не откликался на тренировки, это значительный результат. Особенно впечатляют результаты группы, принимавшей казеин, — и это при том, что участники были полными новичками.
Стоит оговориться: исследование небольшое (38 человек), но использованный в нём казеин был высококачественным и неденатурированным. Один эксперимент не ставит точку в споре, однако прирост силы на 59 % трудно игнорировать. Исследование ясно показывает: казеин не стоит недооценивать.
Казеин на практике: когда пить его, а когда — сывороточный белок
Ответ прост: стоит использовать оба. Вопрос лишь в том, когда какой.
Сывороточный белок можно сравнить с простыми углеводами. Он поступает в кровоток за 15–20 минут, а его концентрация достигает пика в течение 40–45 минут. Всё, что не успевает использоваться за это время, пропадает впустую.
Если ты натощак и испытываешь выраженный дефицит энергии, перед сывороточным белком прими углеводы (за 5–10 мин, простые углеводы), иначе организм просто израсходует аминокислоты на энергию. До, во время и после тренировки сывороточный белок оправдывает себя только в сочетании с углеводами. Тогда вся порция действительно идёт на пользу.
Сывороточный белок быстро поступает и быстро расходуется. В течение часа всасывание достигает пика, а через 2–3 часа организму уже нечего использовать. Если после тренировки ног ты получил первую порцию белка из сывороточного протеина, а больше белка не поступает, организм начинает искать его в других источниках — например, в грудной мышце, чтобы восстановить структуры мышц бедра. Страдает вся система: ферменты, гормоны — всё это частично состоит из белка.
Казеин действует иначе. Медленное усвоение обеспечивает стабильное поступление аминокислот. Его антикатаболическое действие означает, что организму не приходится разрушать собственные мышцы в поисках белка — благодаря казеину в кровь поступает достаточно аминокислот.
Регулярное поступление белка каждые 2,5–4 часа на протяжении всего 24-часового периода жизненно важно для набора мышечной массы. Хорошая порция быстроусвояемого сывороточного белка после тренировки не поможет, если в остальное время дня ты не следишь за количеством и качеством белка: организм возвращается в катаболическое состояние, а ты топчешься на месте.
И не будем забывать об обычной еде. Мясо, рыба, зернёный творог, яйца — при осознанном выборе продуктов основную потребность в качественном белке можно покрыть обычным питанием. Протеиновые порошки восполняют пробелы, но не заменяют полноценную еду.
Часто задаваемые вопросы
Казеин и сывороточный белок одинаково хороши?
У них разные задачи. Сывороточный белок быстро усваивается и подходит для приёма до, во время и после тренировки. Казеин усваивается медленно и подходит для приёма перед сном и при длительных перерывах между едой. Стоит использовать оба — вопрос во времени приёма, а не в том, какой белок лучше.
Когда пить казеин?
Классическое время — перед сном: 7–9 часов сна без еды составляют самый длительный ежедневный период голодания, и медленное усвоение казеина обеспечивает поступление аминокислот на всё это время. Также его можно принимать между приёмами пищи, если до следующего осталось больше 3 часов.
Могу ли я получать весь белок из еды?
При осознанном и грамотном выборе продуктов — да: зернёный творог, яичный белок и мясо обеспечивают медленно усваиваемым белком. Протеиновые порошки — это удобство, а не необходимость. Но когда после тренировки нужна порция быстроусвояемого сывороточного белка, порошок обычно практичнее еды.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
