Виды аэробики: выбери подходящую тренировку

Аэробика — это ритмичная тренировка, на которой движения, музыка и заданный инструктором темп помогают тебе работать от начала до конца. Если выбрать подходящее направление, получится очень практичная аэробная тренировка: спокойная, танцевальная или довольно интенсивная.

Почему аэробика по-прежнему работает?

Программы тренировок сменяют друг друга, а занятия аэробикой под руководством грамотного инструктора не зря остаются в расписании спортивных клубов. Здесь тебе не нужно самостоятельно решать, что делать дальше. Тренер показывает движения, музыка задаёт ритм, а группа помогает держать темп.

Всё просто: аэробика подходит тем, кто хочет двигаться, потеть и одновременно развивать выносливость и лучше чувствовать своё тело. На одних занятиях акцент делают на шагах. На других — на работе мышц. На третьих — на выразительности танцевальных движений. А где-то в основе лежат сопротивление воды или боксёрские движения.

Хорошая тренировка не обязательно должна быть самой тяжёлой. Новичку может больше подойти спокойная low impact, чем hi impact с прыжками. Тем, у кого есть танцевальный бэкграунд, наверняка придутся по душе занятия combo или хип-хоп/фанки. А если хочется более серьёзной тренировки мышц, стоит присмотреться к боди-аэробике или степу.

Виды аэробики и кому они подходят

Аэробная тренировка low impact — это занятие с меньшей тренировочной нагрузкой. В её основе — комбинации шагов и ходьбы, в которых прыжков мало или нет совсем. Она хорошо подходит новичкам, людям с избыточным весом и тем, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.

Аэробика hi impact — уже совсем другая история. Здесь используются серии беговых движений и прыжков, которые быстро поднимают пульс. Тренировочная нагрузка выше, поэтому занятие скорее подойдёт опытным участникам или тем, кому состояние суставов и общая физическая форма позволяют двигаться активнее.

Аэробика combo отличается разнообразием и более игровым характером. Здесь используются комбинации, требующие хорошей координации. Если тебе нравятся танцевальные связки и тебя не пугает, что поначалу шаги не сразу запоминаются, combo может прийтись тебе по душе. Правда, для самого первого занятия этот формат может оказаться сложным.

Боди-аэробика в большей степени направлена на тренировку мышц. Короткая и простая комбинация шагов сменяется блоком силовых упражнений. На тренировке сбалансированно укрепляются все группы мышц. Если тебе не нравятся сложные связки, но хочется почувствовать, что тело поработало, боди-аэробика — хороший выбор.

Степ-аэробика — это занятие со специальной степ-платформой, высоту которой можно регулировать. Во время тренировки из отдельных движений собирают комбинацию, а особенно высокую тренировочную нагрузку получают мышцы нижней части тела. Бёдра, ягодицы и голени здесь постоянно в работе. При этом платформа требует внимания: движения должны быть точными.

Хип-хоп/фанки — занятие с более выраженным танцевальным уклоном. Комбинации движений выполняют под хип-хоп, фанк и соул. Это направление требует чувства ритма и координации. Фанки особенно популярен среди молодёжи, но возраст здесь не определяющий фактор. Важно, нравится ли тебе двигаться под музыку.

Аквааэробика проходит в воде под музыку. На занятиях используют бег, прыжки и силовые упражнения, которые задействуют всю мускулатуру. Сопротивление воды замедляет движения, но одновременно делает их интенсивнее. Этот формат подходит многим, кто хочет получить эффективную тренировочную нагрузку, щадящую суставы.

Кикбоксинг включает движения из бокса и самообороны, которые сравнительно легко освоить. Тренировка всесторонне развивает мышцы корпуса и даёт серьёзную тренировочную нагрузку. Она подходит тем, кому нравится энергичный ритм и ярко выраженная динамика занятия.

Как выбрать подходящее занятие аэробикой?

Для начала честно ответь себе: в какой физической форме ты сейчас? Не в идеале, а именно сегодня. Если давно не было тренировок, выбирай low impact или аквааэробику. Если ты уже регулярно двигаешься и хочешь заниматься интенсивнее, присмотрись к hi impact, степу или кикбоксингу.

Второй вопрос — координация. Кто-то схватывает шаги на лету. А кому-то нужно несколько попыток, прежде чем тело начнёт делать то, что задумала голова. В этом нет ничего стыдного. Если сложные комбинации раздражают, выбирай боди-аэробику. Если они поднимают настроение, попробуй combo или хип-хоп/фанки.

В-третьих, подумай о цели. Хочешь улучшить выносливость? Тогда подойдёт почти любая аэробная тренировка, если тренировочная нагрузка тебе по силам. Хочешь активнее поработать мышцами? На боди-аэробике, степе и кикбоксинге ты сильнее почувствуешь их работу. Нужно разнообразить привычные занятия в тренажёрном зале? Аквааэробика может оказаться на удивление удачным способом отвлечься от рутины.

Практические советы перед первым занятием

Иди на первое занятие с любопытством, а не с желанием что-то доказать. Выбери место, откуда хорошо видно тренера. Если сбиваешься с шагов, не останавливайся. Выполняй упрощённый вариант и возвращайся в ритм. Большинство людей в зале сосредоточены на себе, а не на твоих ногах.

Обувь имеет большое значение. На занятиях аэробикой есть повороты, шаги, а иногда и прыжки. Слишком скользкая или слишком мягкая обувь делает движения неуверенными. Одежда должна позволять свободно двигаться, а бутылку воды держи под рукой, особенно на более интенсивных занятиях.

Если на занятии используется степ-платформа, начни с небольшой высоты. Если есть прыжки, при необходимости выбирай вариант с меньшей ударной нагрузкой. Хороший тренер обычно предлагает более простой и более сложный варианты. Выбирай тот, который позволяет сохранять правильную технику.

Что происходит, если выбрать слишком сложное занятие? Обычно ты сбиваешься с ритма, плечи напрягаются, а тренировка превращается в борьбу. После подходящего занятия остаётся усталость, но ощущения при этом приятные. Именно к этому и стоит стремиться.

Частые вопросы об аэробике

Подходит ли аэробика новичкам?

Да, если выбрать подходящее направление. Аэробика low impact и аквааэробика — более щадящие варианты для новичков. Hi impact и более сложные комбинированные занятия лучше оставить на потом.

Можно ли тренировать мышцы на занятиях аэробикой?

Да, можно. Боди-аэробика, степ-аэробика и кикбоксинг не только развивают выносливость, но и дают серьёзную тренировочную нагрузку на мышцы. Особенно хорошо ты почувствуешь её в мышцах нижней части тела и корпуса.

Какое направление выбрать, если я не хочу разучивать сложные шаги?

Боди-аэробика обычно оказывается самым спокойным вариантом: комбинации шагов простые, а темп легче контролировать. Аквааэробика тоже может стать хорошим решением.

Автор: L.L.

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym