Становая тяга: как начать и избежать травм

Становая тяга — одно из самых полезных силовых упражнений: она одновременно тренирует мышцы спины, ягодиц и бёдер и учит безопасно поднимать вес с пола. При этом именно от техники становой тяги зависит, будет ли упражнение развивать силу или нагружать поясницу. В пособии Эрвина Либерта «Атлетическая гимнастика» это упражнение идёт под номером 58 и сопровождается несколькими практическими советами, которые новичок может сразу взять на вооружение. В этом руководстве разберём, как правильно начать выполнять становую тягу, какие её варианты попробовать и как избежать травм.

Как правильно выполнять становую тягу новичку?

Либерт рекомендует браться за штангу прямым хватом шириной около 40 см. В исходном положении стопы находятся под штангой, спина прямая, а плечи — над штангой. Выпрямись за счёт разгибания ног и тазобедренных суставов, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения — она должна скользить вверх вдоль голеней и бёдер. Либерт даёт два полезных совета: для увеличения амплитуды движения можно встать на подставку высотой около 10–20 см, а для усиления хвата — развернуть одну ладонь и взять штангу разнохватом, удерживая её одной рукой хватом снизу. Если хват ослабевает раньше, чем устают мышцы, можно использовать специальные лямки для тяги. Важно, чтобы спина оставалась прямой, сохраняя нейтральное положение, и не округлялась — при округлении спины нагрузка переносится непосредственно на позвоночник. Помни, что становая тяга и приседание — разные движения, как объясняется в статье Становая тяга — не приседание: в становой тяге таз сильнее отводится назад, а нагрузка приходится на заднюю мышечную цепь.

Какие варианты становой тяги стоит попробовать?

Освоив классическую становую тягу, можно попробовать становую тягу на прямых ногах — упражнение № 70 у Либерта. В этом варианте колени сгибаются минимально, а таз отводится назад так, чтобы основная нагрузка приходилась на двуглавую мышцу бедра, то есть на заднюю поверхность бедра. Этот вариант учит выполнять движение за счёт тазобедренных суставов и развивает мышцы задней поверхности бедра. Помимо освоения основного варианта тяги, стоит разобраться, как влияют на движение ширина хвата и постановка ног: более узкая или широкая стойка меняет распределение нагрузки между мышцами. Различия между классической техникой и техникой сумо подробно разбираются в статье Становая тяга — классическая или сумо. Выбирай вариант с учётом пропорций своего тела и подвижности суставов — универсального варианта, который был бы лучшим для всех, не существует.

Как избежать травм при выполнении становой тяги?

Ключ к предотвращению травм — техника, одной осторожности недостаточно. Освой движение с лёгким весом и добавляй вес только тогда, когда спина уверенно остаётся прямой во всех повторениях. Самая распространённая ошибка — округление спины под весом штанги: оно переносит нагрузку на позвоночник и служит основной причиной травм поясницы. Ещё одна частая ошибка — держать штангу далеко от тела, увеличивая плечо рычага и нагрузку на поясницу. Всегда хорошо разминайся перед тяжёлыми подходами и не гонись за максимальным весом, пока техника не доведена до автоматизма. Истории восстановления опытных спортсменов показывают, насколько важна постепенность, — смотри статью Чемпионы после травм. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренировки для укрепления мышц не реже двух раз в неделю (Рекомендации ВОЗ по физической активности), но качество всегда важнее количества. Если почувствуешь резкую или отдающую в другие области боль в пояснице, прекрати упражнение и обратись к врачу или физиотерапевту.

Как включить работу над техникой становой тяги в тренировки?

Поскольку становая тяга — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему, новичку достаточно 1–2 тренировок со становой тягой в неделю, по 3–4 подхода из 5–8 повторений на каждой. Выполняй становую тягу в первой половине тренировки, пока полон сил и можешь хорошо сосредоточиться: на фоне усталости техника нарушается быстрее всего. Всегда начинай разминку с пустой или лёгкой штангой и добавляй вес постепенно, отрабатывая в каждом разминочном подходе ключевые элементы техники становой тяги: прямая спина, плечи над штангой, штанга близко к телу. Следуя принципу прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки, повышай вес небольшими шагами и только тогда, когда все повторения получаются чистыми — в становой тяге терпение лучше всего помогает предотвратить травмы. Если хват начинает ослабевать раньше, чем устают мышцы, используй разнохват или лямки для тяги, но не оправдывай слабым хватом небрежную технику. Правильная техника становой тяги останется с тобой на годы, если заложить её с самого начала. Стоит также следить за дыханием: перед подъёмом глубоко вдохни и напряги мышцы живота — это стабилизирует корпус и защищает поясницу. Полноценное напряжение мышц живота, так называемый брейсинг, столь же важно, как и сила ног: именно оно помогает сохранять естественные изгибы позвоночника под тяжёлой штангой.

Источники

• Ervin Liebert. «Атлетическая гимнастика». Онлайн-издание, atleetvoimlemine.fitness.ee (упражнения № 58 и 70).
• ВОЗ (2020). Рекомендации по физической активности (тренировки для укрепления мышц не реже 2 раз в неделю).
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Становая тяга: техника и профилактика травм.