Силовая тренировка: 15 простых правил
Силовая тренировка проще, чем кажется поначалу: регулярно делай самое важное и не усложняй программу каждую неделю. Вот 15 практических советов, которые помогут новичку эффективнее тренироваться в зале, разумнее подбирать рабочие веса и не забывать о восстановлении.
Зачем в силовых тренировках нужны простые правила?
Новичок часто приходит в зал с огромным энтузиазмом. Сегодня пробует новое упражнение, на следующей неделе — новую программу, а потом ещё чей-то любимый тренировочный приём. Так тренировки могут казаться увлекательными, но понять, есть ли прогресс, непросто. Что же на самом деле работает?
Истина проста: мышцы растут, когда организм получает достаточную тренировочную нагрузку, достаточно пищи и отдыха. Всё остальное помогает обеспечить эти условия. Базовые упражнения, дневник тренировок, чёткий план и соблюдение техники — вот почему одни год за годом прогрессируют, а другие много делают в зале, но не видят результатов.
Силовая тренировка: что делать сначала, а что потом?
Хорошая тренировка не начинается со случайного тренажёра. Начни с того, что требует больше всего силы и концентрации. Пока ты полон сил, легче выполнять тяжёлые упражнения с правильной техникой. Изолирующие упражнения лучше оставить на потом, когда основная работа уже сделана.
- Выполняй тяжёлые базовые упражнения перед изолирующими. Базовые упражнения задействуют сразу много мышц и требуют больше энергии. Поэтому их стоит ставить в начало тренировки.
- Если твоя цель — мышечная масса и сила, в программе должны быть ключевые упражнения: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания, горизонтальные тяги, жимы стоя и подъёмы на бицепс.
- Не гонись за большим весом любой ценой. Вес важен, но только если ты поднимаешь его за счёт той мышцы, для которой предназначено упражнение. Выполняй движение подконтрольно и с полной амплитудой.
- Ты должен приседать. Приседания дают серьёзную тренировочную нагрузку на ноги, мышцы корпуса и всё тело. Это одно из лучших упражнений, если ты хочешь увеличить массу тела за счёт мышц.
- Старайся на каждой тренировке хоть в чём-то становиться немного лучше. Это может быть одно дополнительное повторение, более качественная техника, более мощный подход или небольшая прибавка в рабочем весе. Главное — двигаться вперёд.
- Не доводи себя до перетренированности. В долгосрочной перспективе меньший объём тренировок может дать больший результат, если организм успевает восстанавливаться. Не тренируй мышцу снова, если она ещё не восстановилась после предыдущей тренировки.
- Лучший напарник — дневник тренировок. Записывай упражнения, рабочие веса, повторения и самочувствие. Память обманывает, записи — нет.
- Планируй тренировку до похода в зал. Заранее знай, что будешь делать, какое упражнение сегодня главное и с каким ощущением хочешь закончить тренировку.
- Дай отстающим частям тела приоритет в программе. Будь честен с собой. Если какая-то мышца отстаёт в развитии или какое-то движение даётся хуже других, уделяй этому больше внимания, а не надейся, что всё наладится само.
- Выбирай программу тренировок под свою цель и придерживайся её, пока она помогает тебе наращивать мышцы и становиться сильнее. Не хватайся за каждую новую программу только потому, что кто-то о ней рассказал.
- Сначала тренируй более слабую сторону тела. Если выполняешь упражнения одной рукой или одной ногой, начинай со слабой стороны. Например, в тяге гантели одной рукой пусть слабая сторона задаёт темп.
- Не разгибай сустав до полного выпрямления в конце повторения, если упражнение этого не требует. Останавливай движение чуть раньше. Так ты сохраняешь напряжение в мышце и бережёшь сустав, особенно в приседаниях и жимах.
- Если твоя цель — гипертрофия, то есть рост мышц, отдыхай между подходами от 45 до 90 секунд. Если цель — выносливость, делай паузы короче 45 секунд. Если цель — сила, а число повторений составляет от 1 до 6, отдыхай дольше 90 секунд.
- Будь настойчив и последователен. В наборе массы и развитии силовых показателей нет коротких путей. Если цель ясна, тренируйся в соответствии с ней и не пропускай тренировки без причины.
- Найди музыку, которая помогает сосредоточиться. Если музыка в зале мешает, бери с собой любимые треки. Подходящий музыкальный фон помогает отвлечься от разговоров и всего остального, что мешает концентрации.
Практические советы для более эффективных силовых тренировок
Не оценивай качество тренировки только по луже пота. Смотри на то, выполнил ли ты запланированную работу, сохранил ли правильную технику и есть ли результаты, на которые можно опереться в следующий раз. Дневник тренировок здесь на удивление полезен.
Если при выполнении упражнения ты не чувствуешь работу нужной мышцы, снизь вес. Честно говоря, для многих это самый трудный шаг. Эго требует добавить блинов на штангу, но мышца растёт лучше, когда нагрузка приходится именно на неё.
Придерживайся программы достаточно долго. Если слишком часто менять упражнения, ты не поймёшь, что дало прогресс: программа, случайность или просто удачный день. Продуманная программа тренировок не обязана быть скучной, но она должна позволять отслеживать результаты.
Силовая тренировка и восстановление: на что обращать внимание?
Мышцы растут не только во время тренировки. Тренировка даёт организму стимул к адаптации, а сама адаптация происходит во время отдыха. Если ты плохо спишь, слишком мало ешь или доводишь каждый подход до полного изнеможения, твоя физическая форма со временем начнёт ухудшаться.
Следи и за самочувствием. Если несколько тренировок подряд разминочные веса кажутся непривычно тяжёлыми, пропадает аппетит и падает мотивация, проблема может быть не в силе воли, а в восстановлении. В таком случае одна облегчённая неделя иногда помогает больше, чем ещё одна попытка через силу поставить рекорд.
Частые вопросы
С чего новичку лучше начать: с тренажёров или свободных весов?
Место найдётся и тем и другим. Свободные веса учат лучше контролировать тело, а тренажёры помогают легче прочувствовать движение. Для новичка главное — освоить правильную технику и придерживаться понятной программы тренировок.
Как часто нужно менять программу тренировок?
Не меняй программу только ради разнообразия. Если рабочие веса или число повторений растут либо улучшается техника, программа по-прежнему работает. Меняй её, когда прогресса нет уже долгое время или меняется цель.
Нужно ли выполнять каждый подход до полного отказа?
Не нужно. Отдельные тяжёлые подходы могут требовать очень больших усилий, но работа до отказа в каждом подходе быстро утомляет. Большую часть работы нужно выполнять подконтрольно и с чистой техникой.
Источник советов: http://www.realweighttraining.com/
Перевод: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
