Коротко:
- Диета 5:2 — это обычное питание 5 дней в неделю и ограничение калорийности до 500–600 ккал в два произвольно выбранных дня.
- Исследования показывают, что диета 5:2 так же эффективна для снижения массы тела, как и ежедневное постоянное ограничение калорий.
- В дни голодания стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, и пить достаточно жидкости, чтобы избежать чрезмерного чувства голода.
- Людям с диабетом, беременным и тем, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Диета 5:2 — один из самых популярных методов интервального голодания: 5 дней в неделю ты ешь как обычно, а в два произвольно выбранных дня ограничиваешься 500–600 килокалориями. Метод привлёк широкое внимание благодаря своей гибкости — большую часть недели в питании ничего менять не нужно. Этот гид поможет понять, как диета 5:2 работает с научной точки зрения, кому она подходит и как безопасно спланировать первые дни голодания.
Как работает диета 5:2 и какова её научная основа?
Диета 5:2 относится к категории интервального голодания (англ. intermittent fasting): в пять дней покрывается обычная потребность в энергии, а в два отдельных дня калорийность ограничивается 500 ккал (для женщин) или 600 ккал (для мужчин). В дни голодания уровень инсулина заметно снижается, что запускает сжигание жира и поддерживает процесс аутофагии — самоочищения клеток.
Harvie и соавторы провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивали интервальное голодание 5:2 и постоянное ограничение калорий у женщин с избыточной массой тела. Оба метода за 6 месяцев дали схожую потерю веса, а чувствительность к инсулину улучшилась в обеих группах одинаково (Harvie, 2011).
По сравнению с другими популярными подходами — такими как Новое направление: змеиная диета или Циклическая кетогенная диета — диета 5:2 не требует полного исключения углеводов и определённого соотношения макронутриентов, поэтому многим новичкам её проще соблюдать.
Кому диета 5:2 подходит, а кому нет?
Метод хорошо подходит здоровым взрослым с ИМТ выше 25, которые хотят сбросить вес без ежедневных пищевых ограничений. Вместе с тем важно знать, в каких случаях перед началом стоит обратиться к врачу.
Диета 5:2 подходит, если:
– Ты здоровый взрослый человек без хронических заболеваний
– Ты хочешь похудеть с помощью гибкого метода
– Ты не беременна и не кормишь грудью
Проконсультируйся с врачом перед началом диеты 5:2, если:
– У тебя диабет 1-го или 2-го типа — в исследовании Carter и соавт. у пациентов, получающих инсулин, в дни голодания отмечали клинически значимый риск гипогликемии (Carter, 2016)
– Тебе меньше 18 лет
– У тебя в прошлом были расстройства пищевого поведения
– Ты регулярно принимаешь лекарства, которые нужно принимать во время еды
У пожилых людей важно учитывать, что длительное ограничение калорий может сказаться на сохранении мышечной массы. Если хочешь совмещать диету 5:2 с силовыми тренировками, прочитай дополнительно: Как начать тренировки на мышечную массу в пожилом возрасте.
Как шаг за шагом спланировать первые дни голодания?
Ключ к успешному началу — планирование заранее. Следуй этим четырём шагам:
1. Выбери дни голодания
Выбери два дня, идущих не подряд, например понедельник и четверг. Голодание два дня подряд переносится тяжелее и в исследованиях не даёт лучшего результата.
2. Спланируй приёмы пищи заранее
Чтобы распределить 500 ккал на два приёма пищи, подойдёт, например, такой вариант: утром овсяные хлопья на обезжиренном молоке (~180 ккал), а вечером полоски куриного филе гриль с салатом из огурцов и помидоров (~320 ккал). Отдавай предпочтение продуктам, богатым белком, — белок даёт более долгое чувство насыщения, чем углеводы той же калорийности.
3. Пей достаточно жидкости
Вода, несладкий зелёный чай и чёрный кофе — некалорийные помощники, которые помогают усмирить голод. Информационный бюллетень ВОЗ о здоровом питании рекомендует взрослым потреблять не менее 1,5–2 литров жидкости в сутки.
4. Скорректируй тренировки в дни голодания
Интенсивные тренировки в дни голодания не рекомендуются. Подойдёт лёгкая аэробная активность (прогулка, йога). Советы по тренировкам для начинающих найдёшь здесь: Как начать тренировки в тренажёрном зале?
Каких результатов можно ожидать от диеты 5:2?
Систематический обзор и метаанализ Cioffi и соавт. 2018 года, охвативший несколько рандомизированных контролируемых исследований, показал, что интервальное голодание и постоянное ограничение калорий в течение 3–6 месяцев дают схожие результаты по потере веса — в среднем 4–8 % от исходной массы тела (Cioffi, 2018). Систематический обзор Harris и соавт., охвативший 27 РКИ, подтвердил, что группы интервального голодания за 6 месяцев потеряли в среднем на 4–7 кг больше, чем контрольные группы, не менявшие питание (Harris, 2018).
Помимо потери веса, в исследованиях отмечено:
– Снижение уровня ЛПНП-холестерина
– Улучшение регуляции сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью
– Снижение артериального давления у людей с избыточной массой тела
Результаты во многом зависят от того, что ты ешь в пять «обычных» дней. Положительный эффект дней голодания сводит на нет переедание в остальные дни недели.
Источники
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. International Journal of Obesity. PMID: 20921964
- Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine. PMID: 30583725
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. PMID: 29419624
- Carter S, Clifton PM, Keogh JB. (2016). Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Internal Medicine. PMID: 27136492
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить кофе в дни голодания на диете 5:2?
Да, чёрный кофе без сахара и молока практически не содержит калорий и отлично подходит для дней голодания. А вот латте, капучино и подслащённые кофейные напитки содержат калории, которые нужно учитывать в дневном лимите 500 ккал.
Подходит ли диета 5:2 людям с диабетом?
У пациентов с диабетом 2 типа, которые получают инсулин, в дни голодания отмечался риск гипогликемии. Прежде чем начинать диету 5:2, людям с диабетом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом, который при необходимости скорректирует дозировки препаратов.
Как быстро я увижу результаты на диете 5:2?
В большинстве исследований заметные результаты появляются через 6–12 недель. Типичное снижение массы тела составляет 0,5–1 кг в неделю, что соответствует рекомендациям по здоровому темпу. В первые недели масса тела может колебаться из-за изменений водного баланса.
Что делать, если в день голодания появляется нестерпимое чувство голода?
Пей много воды, травяного чая или чёрного кофе. Раздели 500 ккал не на два, а на три небольших приёма пищи. Богатые белком продукты, такие как яйца, творог и курица, насыщают лучше, чем богатые углеводами альтернативы с тем же количеством калорий.
Приводит ли диета 5:2 к потере мышечной массы?
В краткосрочной перспективе потеря мышечной массы минимальна, особенно если в дни голодания ты получаешь достаточно белка (0,8–1,2 г/кг массы тела) и сочетаешь диету с регулярными силовыми тренировками. Людям старшего возраста стоит уделить этому особое внимание и подумать о более богатом белком питании в дни без голодания.
Поможем упорядочить тренировки! ArtGym
Поможем соблюдать диету! ARMUDU
