Jõusaalitreening algajale: kust alustada

Esimene jõusaalitreening tundub paljudele algajatele hirmutav — võõrad masinad, raskused põrandal, kogenud treenijad peeglite ees. Aus tõde on lihtne: igaüks neist alustas kunagi täpselt sealt, kus sina praegu seisad. Allpool on 7 konkreetset sammu, mis aitavad sul rahulikult ja vigastusteta sisse elada.

Miks jõusaalitreening tundub hirmus

Suurim takistus pole tavaliselt füüsiline vorm, vaid pea. Inimene kardab näha rumal välja, kasutada masinat valesti või segada teisi.

Teine takistus on info üleküllus. Internetis lubatakse ühtaegu suurt lihasmassi, kiiret rasvapõletust ja sportlikku jõudu. Algajana pole vaja seda kõike eristada. Esimese kolme kuu jooksul on oluline üks asi: sa lähed saali ja teed midagi ära. Järjepidevus võidab plaani.

Esimene jõusaalitreening: 7 sammu algajale

1. Sea selge eesmärk. Kas tahad rohkem jõudu, paremat üldvormi või konkreetset välimust? Eesmärk määrab harjutuste valiku ja sageduse. Kirjuta see üles — paberil mõte muutub plaaniks.
2. Vali lähedal asuv saal. Kõige parem saal on see, kuhu sa tegelikult lähed. Kui treeningule kulub lisaks 40 minutit teel, jätad varsti vahele. MyFitness, Sparta, Lemon Gym või linnaosa kohalik klubi — esimesel kuul otsusta lähima järgi.
3. Broneeri sissejuhatav tund. Enamus saale pakub algajatele tasuta või soodushinnaga tutvustust treeneriga. Lase tal näidata 4–5 põhiharjutust ja õiget kehahoiakut. See üks tund säästab kuude kaupa eksimusi.
4. Alusta 2–3 treeninguga nädalas. Esimesel kuul on liig hea vaenlane. Keha vajab puhkust, et lihased taastuksid ja kohaneksid. Neli-viis korda nädalas tulemine kõlab pühendunult, aga viib ületreeningusse.
5. Soojenda alati 5–10 minutit. Kerge kardio (jalgratas, ellipsetreener) ja paar dünaamilist liigutust. Külmale lihasele raskust andes saab kergesti vigastada — selle vea teevad pea kõik algajad.
6. Tehnika enne kaalu. Esimese 2–4 nädala jooksul õpib keha liikumismustreid. Tehnika on tähtsam kui number kangi otsas. Lisa raskust alles siis, kui 10 kordust tulevad puhta liigutusega.
7. Pea logi. Kirjuta üles harjutused, korduste arv ja raskus. Kolme kuu pärast vaadates näed mustrit ja edasiminekut, mida silm muidu ei märkaks. Telefoni märkmik või paberivihik — vahet pole.

Praktilised näpunäited algajale

Riietus pole oluline — tavaline t-särk ja püksid sobivad. Jalanõud peaksid olema lamedad ja stabiilsed; jooksujalatsid raskuste tõstmiseks pole ideaalsed, sest pehme tald ei toeta jalga. Kummikud või vanad lamedad tossud sobivad paremini.

Toitumise pärast esimesel kuul ära muretse. Söö nagu ennegi, lisa juurde rohkem valku — kana, kala, mune, kohupiima — ja joo päeva jooksul piisavalt vett. Detailne makro-arvestus on edasijõudnu rõõm, mitte algaja vajadus.

Kuula oma keha. Lihasvalu järgmisel päeval on normaalne (DOMS), liigesvalu treeningu ajal ei ole. Esimese hoiatusmärgi peale peatu ja küsi treenerilt nõu. Eestis pole spordiarsti vastuvõtt odav lõbu, aga ühe vigastuse hind on alati kõrgem kui ennetav konsultatsioon.

KKK jõusaalitreening kohta

Kui kaua võtab aega, et tulemusi näha?
Esimesed muutused — parem enesetunne, kindlam liigutus, parem uni — on tunda 2–3 nädalaga. Visuaalsed muutused peeglis tulevad 8–12 nädala jooksul järjepideva treeningu korral.

Kas pean toidulisandeid kasutama?
Algaja jaoks ei ole vaja. Korralik toit ja uni teevad rohkem kui ükski pulber. Toidulisandeid tasub kaaluda alles siis, kui põhitoit ja treening on aastaga paigas.

Vaba raskus või masin?
Mõlemad. Algajale on masinad turvalisemad, sest liikumistee on fikseeritud. Vabaraskused (kang, hantlid) õpetavad tasakaalu ja kaasavad rohkem lihaseid. Esimesel kuul peamiselt masinatega, järgmisest kuust lisa juurde kang ja hantlid.