Силовые упражнения: священные коровы под лупой

Силовые упражнения в тренажёрном зале часто похожи на старые правила: все их повторяют, но мало кто спрашивает, подходят ли они именно твоему телу. Здесь мы честно разберём классические упражнения, репутация которых выше, чем их польза, и посмотрим, что делать вместо них.

Почему силовые упражнения не всегда священны

Тебе не нужно делать что-то только потому, что так говорят «зальные авторитеты». Утверждение, что настоящий бодибилдер должен тренировать жим лёжа, приседания и другие классические упражнения так, чтобы во рту стоял вкус крови, звучит жёстко, но особо разумным планом тренировок не является.

Простая правда: упражнение должно подходить твоему телу, цели и опыту. Некоторые базовые упражнения хорошо наращивают мышцы. Но не у каждого. В то же время для других они могут быть неэффективными или даже опасными, особенно если телосложение, подвижность или прежние травмы работают против тебя.

Голос оригинала здесь довольно прямолинеен. Автор говорит, что тренируется уже 25 лет, и именно за это время пришло понимание, что «старая школа» не всегда лучше. Поначалу гантели и штанги были естественным выбором. Позже появилось понимание, что тренажёры, разные хваты и более разумная амплитуда движения могут дать ту же работу мышц с меньшим риском.

Что же на самом деле важно? Не то, знаменито ли упражнение. Важно, получается ли включить в работу целевую мышцу, держать суставы под контролем и выполнять одно и то же движение годами так, чтобы поясница, плечи или локти не давали о себе знать постоянно.

Силовые упражнения, которые стоит пересмотреть

Ниже — 7 классических упражнений, в случае которых стоит ненадолго отложить эго в сторону. Смысл не в том, чтобы сказать, что они всем запрещены. Смысл в том, чтобы понять, когда риск становится больше получаемой пользы.

1. Приседания. Приседание часто называют королём всех упражнений. Но с точки зрения бодибилдера оно может оказаться и королём травм спины, и королём лишней массы в ягодицах. Проблема не только в самом упражнении, а в том, что по-настоящему с хорошей техникой приседают очень немногие. Небольшое число повторений с очень большим весом быстро толкает на то, чтобы перестараться.
2. Жим штанги из-за головы. К этому упражнению критика жёсткая: жим из-за головы выводит плечо в неестественное положение. Если новичок говорит, что плечи пока не болят, это не значит, что сустав будет долго любить такое движение. «Приходи поговорим через пять лет» — здесь вполне меткое предупреждение.
3. Тяга штанги в наклоне. Прямая штанга блокирует руки и запястья, а наклон оставляет поясницу беззащитной. Когда вес растёт, упражнение нередко превращается из тренировки мышц спины в тест поясницы на выживание.
4. Становая тяга. Становая тяга может быть хорошим упражнением, но подходит не всем. Если телосложение не помогает — например, если ты не из тех, у кого невысокий рост и длинные руки, — работа может уходить больше в ноги, бёдра и голени, чем в спину. Риск при этом остаётся.
5. Жим штанги лёжа. Многие воспринимают это на свой счёт, когда кто-то говорит, что жим лёжа не обязателен. И всё же большинство бодибилдеров годами не используют его как основное упражнение для груди. Джей Катлер и Том Принс от этого слабее не стали. Положение плеч, длинное туловище и большой вес могут сделать его неудобным выбором для грудной мышцы.
6. Сгибание рук со штангой стоя. Прямая штанга заставляет руки принимать положение, которое для многих не является естественным. Если болит внутренняя часть локтя, стоит посмотреть, насколько много ты используешь прямую штангу в упражнениях на бицепс.
7. Разгибание рук со штангой лёжа. Прозвище «дробитель черепов» говорит само за себя. Если каждое повторение начинается и заканчивается над черепом, есть повод задуматься, нельзя ли выполнить ту же работу мышц под более спокойным углом и с более безопасным снарядом.

Как выбрать замену получше

Вместо приседаний некоторым может подойти приседание в гакк-тренажёре или жим ногами. Они хорошо нагружают бёдра, но снижают необходимость удерживать равновесие с тяжёлой штангой на плечах. Если на плечах у тебя порой лежит даже больше 200 кг и ты при этом сгибаешь корпус, нагрузку получают позвоночник, колени и плечи. Чем выше твой рост, тем сложнее удерживать положение корпуса. Если твой рост ниже 170 см, приседание может даваться заметно легче, чем более высокому атлету.

Автор приводит и личное предостережение: приседания с большим весом стали одной из причин, по которым в 1998 году пришлось лечь на операцию на пояснице. Это не значит, что каждое приседание заканчивается плохо. Но это значит, что нагрузка, накапливающаяся годами, имеет значение.

Для плеч вместо жима из-за головы разумнее делать жим штанги от груди сидя или жим гантелей от груди. Вес не нужно опускать ниже линии подбородка. Если движение проваливается между подбородком и грудью, работа часто уходит больше на верхнюю часть груди, а плечо может получить лишнее напряжение. Тренажёр Смита помогает некоторым занимающимся держать более стабильную траекторию, а гантели, наоборот, дают больше свободы движения. Ещё один вариант — частичный жим Арнольда, где в начале ладони обращены друг к другу, а в конце — вперёд.

В тягах для спины вместо прямой штанги в наклоне лучше выбрать Т-образную штангу, тягу гантели одной рукой или тренажёр для тяги с упором под грудь. Опора под грудь особенно хороша для тех, у кого были проблемы со спиной, потому что она снимает с поясницы значительную часть стабилизирующей нагрузки.

В становой тяге штанга не обязана каждый раз доходить до пола. Вариант, в котором штанга не опускается ниже колен, переносит основную работу на спину и меньше нагружает ноги, тазобедренную область и голени. Риск травмы не исчезает, но его можно снизить.

В тренировке груди жим штанги лёжа — не единственный путь. Жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей и жим от груди в наклонном тренажёре могут дать грудным мышцам лучшее ощущение работы. Автор прямо говорит, что есть около десяти упражнений, которые для роста грудных мышц могут оказаться лучше классического жима лёжа. Гнаться за самой нижней точкой тоже не нужно, если плечи в ней ведут себя некомфортно.

Для рук вместо прямой штанги стоит использовать EZ-штангу, гантели или тренажёры. EZ-штанга повторяет более естественное движение, при котором большие пальцы поднимаются раньше мизинцев. В разгибаниях на трицепс на блоке канат часто лучше прямой штанги, потому что запястья и локти могут двигаться свободнее.

Практическая проверка: подходит ли тебе упражнение?

Хорошее упражнение не обязано быть удобным, как диван, но оно не должно вызывать резкую боль в суставе. Жжение в мышце — это одно. Колющая боль в передней части плеча, давление в пояснице или боль с внутренней стороны локтя — совсем другое.

Обрати внимание на три признака. Во-первых: чувствуешь ли ты работу в целевой мышце или только в суставах и вспомогательных мышцах? Во-вторых: можешь ли ты держать технику и в конце подхода, а не только на первом повторении? В-третьих: оставляет ли это упражнение на следующие дни обычную усталость или ноющую боль?

Культура тренажёрного зала любит большие веса. Вопрос «А ты сколько жмёшь?» хорошо знаком. Но для роста мышцы не всегда нужен самый брутальный вариант. Нет правила, что чем громче ты кричишь или чем быстрее тренируешься, тем быстрее растёт мышца.

Классические упражнения придумали сто лет назад, когда о тренировках знали меньше, а тренажёров было меньше. Это не делает их бессмысленными. Это лишь значит, что им не нужно поклоняться. Если есть инструмент получше, пользуйся им.

Сиг Клейн в своё время мог делать правильные вещи, но современному атлету не нужно ограничиваться тем же набором. С новым веком приходит и новое мышление: в бодибилдинге нет священных упражнений. Есть упражнения, которые работают для тебя, и упражнения, которые лучше работают для кого-то другого.

Частые вопросы: силовые упражнения и более безопасная тренировка

Нужно ли полностью отказаться от приседаний?

Нет. Если приседание подходит твоему телу, техника хорошая и боли нет, это может быть полезное упражнение. Если поясница, колени или плечи подают сигнал, попробуй гакк-тренажёр или жим ногами.

Растят ли тренажёры мышцы так же хорошо, как свободные веса?

Да, если целевая мышца получает достаточную тренировочную нагрузку, а движение остаётся под контролем. Тренажёр — это не «лёгкий путь». Часто он, наоборот, помогает лучше удерживать напряжение именно в нужной мышце.

Что делать, если классическое упражнение вызывает боль?

Перестань продавливать этот вариант через боль. Измени хват, амплитуду движения или само упражнение. Если боль повторяется, обратись за советом к компетентному тренеру или специалисту в области здравоохранения.

Автор: перевёл R. Hunt, из журнала Flex, Bob Cicherillo

Источник: ВОЗ – физическая активность.

PS Приходи на тренировку! ArtGym