Хром: минерал, который заметит тренирующийся

Хром — крошечный минерал, но в бодибилдинге о нём ходит немало громких заявлений. Правда проста: если рацион однообразный, а сахара в нём много, потребление хрома стоит хотя бы на время честно пересмотреть.

Почему хром вообще важен?

В старой литературе хром описывали как необходимый минерал, которого в крови совсем немного: 20 единиц хрома на миллиард единиц крови. Звучит сухо, но мысль простая. Организму нужен хром для обмена веществ, особенно там, где задействованы углеводы, инсулин и использование энергии.

В оригинальной статье приводились сведения 1984 года. С тех пор вокруг хрома было много споров, особенно в мире спортивного питания. Чаще всего обсуждают две темы: может ли хром помочь организму лучше использовать глюкозу и способен ли он на диете поддерживать потерю жира и сохранение сухой мышечной массы.

Тут нужно быть честным. Польза хрома — это не чудо-минерал. Одна таблетка не исправит плохое питание, не заменит силовую тренировку и не превратит бессонную ночь в восстанавливающий сон. При этом дефицит может привести к тому, что организм работает хуже, чем мог бы. Именно здесь польза хрома и может проявиться по-настоящему.

Хром и тренировка: что происходит в организме?

Хром связывают с GTF, или фактором толерантности к глюкозе (glucose tolerance factor). Помимо него, в исходном тексте упоминались ниацин и аминокислоты. Если говорить простыми словами, хром связан с тем, как организм использует углеводы и как работает инсулин.

Тренировка добавляет сюда свой слой. Если человек работает с отягощениями, хочет нарастить силу или сохранить на диете мышечную массу, потребность в питательных веществах обычно выше, чем у совершенно пассивного человека. В оригинальном тексте было утверждение, что около 90 % американских бодибилдеров страдают от дефицита хрома. Относиться к этому стоит как к тогдашнему утверждению из мира спортивного питания, а не как к современному твёрдому диагнозу для каждого тренирующегося.

Что же происходит на самом деле? Если в меню много рафинированных углеводов и мало цельнозерновых продуктов, дрожжей, печени, мяса, свёклы, сиропа или грибов, хрома можно получать маловато. Впрочем, дело не только в том, сколько микрограммов указано в составе продукта. Усвоение хрома зависит от его формы и от пищи. В исходном тексте подчёркивалось, что неорганический хром усваивается менее чем на 1 %.

Как получать хром из пищи и добавок?

Хром содержится в ряде обычных продуктов. В старой статье лучшими источниками назывались дрожжи, печень, мясо, цельнозерновой хлеб, свёкла, свекольный сахар, сироп и грибы. Не всё это есть в ежедневном меню каждого. Кто-то не ест печень, кто-то избегает дрожжей, а кто-то лишь изредка получает цельнозерновые продукты.

Организм удерживает в сутки всего 3 % съеденного хрома. Он встречается в селезёнке, почках, сердце, поджелудочной железе, лёгких и мозге. В исходном тексте также упоминалось, что хром обнаружен в ферментах и РНК и что выводится он из организма в основном с мочой.

Если из пищи хрома получается мало, используют добавку. Самые распространённые формы — пиколинат хрома, никотинат хрома и хлорид хрома. В оригинальной статье предпочтение отдавали пиколинату хрома и упоминали работу Gary Evans, Ph.D., согласно которой с пиколинатом хрома в клетки попадало больше инсулина, чем с другими формами. Если выбираешь добавку, спокойно прочитай этикетку. Форма имеет значение, но не меньшее значение имеет и всё остальное питание.

Хром на диете: на что обратить внимание?

Больше всего ожиданий вокруг хрома возникает во время диеты. В исходном тексте описывался эксперимент, проведённый в Сан-Антонио с участием людей с избыточной массой тела. Половина получала пиколинат хрома, остальные — плацебо. Это было двойное слепое исследование: ни участники, ни врачи не знали, кто что принимает.

Участники не сидели на специальной диете и не тренировались по определённой программе, хотя большинство из них стремились снизить массу тела. Через 60 дней результаты описывались так: в группе плацебо изменения были небольшими, а люди, принимавшие хром, потеряли 2 кг жира и набрали около 750 г сухой мышечной массы. У мужчин потеря жира составила в среднем 3,8 кг.

Такие результаты звучат внушительно. Но читать их стоит трезво. Хром может быть полезен, если его в организме не хватает или если меню долго было неудачным. Однако основы диеты от этого не меняются: достаточное количество белка, разумная калорийность, силовая тренировка, сон и последовательность. Хром может быть помощником, но не всем планом.

Национальная академия наук США рекомендует 50-200 мкг в сутки. В оригинальном тексте добавлялось, что эти цифры рассчитаны на обычных людей, а не на тяжелоатлетов, потребности которых могут быть выше. Там же в качестве максимального предела упоминался один миллиграмм на 100 г массы тела. При таких количествах всё же стоит сохранять трезвую голову и не думать, что больше — значит всегда лучше.

Хром: практический чек-лист

• Сначала посмотри на питание: есть ли в меню мясо, цельнозерновые продукты, грибы, свёкла или другие источники хрома?
• Если ты ешь много сладкого, подумай, не нужно ли улучшить качество углеводов.
• Если выбираешь добавку, проверь, что это пиколинат хрома, никотинат хрома или хлорид хрома.
• Принимай хром лучше вместе с основным приёмом пищи или с продуктами, содержащими витамины группы B, как советовала исходная статья.
• Не жди от одного минерала сжигания жира, если тренировки, сон и питание не в порядке.

Если говорить честно, тема потребления хрома важнее всего для тех, кто тренируется регулярно, но питается на бегу, сладко и однообразно. В таком случае небольшая коррекция рациона может дать больше, чем очередная случайная добавка.

Частые вопросы: хром и его потребление

Помогает ли хром похудеть?

Во время диеты хром может поддерживать обмен веществ, особенно если в рационе его мало. Но он не заменяет дефицит энергии и силовые тренировки.

Подходит ли хром тем, кто занимается в тренажёрном зале?

Да, тренирующемуся стоит уделять потребности в хроме больше внимания. Особенно если цель — сила, мышечная масса или сохранение мышц во время диеты.

Нужно ли принимать хром каждый день?

Это зависит от питания и количества хрома в добавке. Если рацион разнообразный, отдельная добавка нужна не всегда. Если принимаешь добавку, следуй указаниям на упаковке и не превышай разумное количество.

Свою ежедневную порцию хрома найдёшь здесь!

Автор: Микк-Алвар Олле, пер. Musclemag

Источник: Департамент здоровья Эстонии (Terviseamet) — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym