Чувство голода и пик формы со здравым смыслом
Чувство голода во время соревновательной диеты — обычное дело, но оно не обязательно означает сорванные тренировки, плохое настроение и ночные походы к холодильнику. Диета со здравым смыслом начинается с запаса времени, точных записей и спокойного темпа, а не с чудо-трюков.
Почему голод на диете так легко берёт верх?
Вспомни свой последний предсоревновательный период диеты. Не приходилось ли обрывать тренировку из-за усталости? Не бывало ли дней, когда настроение было настолько паршивым, что доставалось и домашним? Или главной проблемой было постоянное чувство голода?
Если да, не спеши делать вывод, что ты слабак. Чаще всего причина куда проще: диету начали слишком поздно, дефицит энергии слишком большой или всё делается на ощущениях. Иногда на ощущениях можно попасть в точку, но с соревновательной формой это нередко выходит боком.
Чудо-диеты не существует. Если кто-то обещает быстрое и лёгкое сжигание жира, стоит насторожиться. Особенно когда совет исходит от спортсмена очень высокого уровня. На вершине часто оказываются люди с выдающимися данными, чья генетика скрывает не одну ошибку. Иногда на вершину выходят не благодаря методу, а вопреки ему.
Простая истина: чем меньше времени ты себе оставляешь, тем жёстче получается диета. А чем жёстче диета, тем сильнее страдают тренировки, восстановление, сон и настроение.
Как с помощью цифр спланировать выход на пик формы?
Начни с того, сколько жира нужно убрать. Точнее всего определить процент жира в организме. Для соревнований мужчинам стоит ориентироваться на 5-6 %, женщинам — на 7-8 %. Разумный темп снижения — около 0,5 % в неделю. Если такие замеры невозможно делать каждую неделю, на помощь приходят зеркало, весы и опытный глаз тренера.
Допустим, оценка — 6 кг. Если цель — потерять 6 килограммов жира, а не просто 6 килограммов массы тела, понадобится минимум 12 недель. Снижение веса не должно превышать 0,5 кг в неделю. Поскольку соревновательного веса желательно достичь за 10-14 дней до выхода на сцену, начинать диету нужно за 14 недель. Если лишнего жира десять кило, может понадобиться 22 недели.
Звучит долго, но именно здесь делается больше всего ошибок. Многие бодибилдеры остаются без формы не из-за неправильной еды. Они просто опаздывают. Когда времени мало, калории начинают урезать слишком резко, и организм отвечает падением силы, истощением и часто потерей мышечной массы.
Хорошая отправная точка — не покрывать до 15 % потребности в энергии. Почему не сразу 25 % или 50 %? Потому что чем больше дефицит, тем большая доля потерянного веса может прийтись на мышечную массу. К тому же нормальные тренировки и восстановление даются всё тяжелее.
Берём голод под контроль: еда, белок и углеводы
Перед диетой в течение недели честно записывай, что ты ешь и пьёшь. Так ты узнаешь свою поддерживающую калорийность и средние количества белка, жира и углеводов. Старой диеты или расплывчатого плана «буду есть чуть меньше» недостаточно, потому что образ жизни, тренировки и обмен веществ меняются.
Возьмём пример. Г-н X весит 84 кг и прогнозирует соревновательный вес 78 кг. Его среднее за неделю перед диетой — 4200 ккал в день. Начинать диету можно примерно с 3600 ккал, потому что 4200 × 0,85 даёт приблизительно этот уровень. Разумеется, при условии, что дневные энергозатраты остаются прежними.
Первый шаг — норма белка. Практичная отправная точка — 2,5 г/кг массы тела в сутки. Для г-на X это 210 г, ведь 84 × 2,5. Количество белка может оставаться одним и тем же на протяжении всей диеты и не должно колебаться при каждом изменении калорийности.
Распространённое заблуждение — считать, что в период набора массы бодибилдеру нужно больше белка, чем на диете. На самом деле при дефиците энергии часть белка служит организму ещё и топливом. В то же время нет причин подражать топ-бодибилдерам, которые утверждают, что едят 400–500 г белка в день. Большинству это не нужно и не имеет смысла.
Источники белка могут быть простыми: постное мясо, рыба, яичный белок и нежирный творог. Если норма набирается обычной едой, незачем заменять всё дорогими белковыми концентратами. Порошок может быть вспомогательным средством, но не основой диеты.
Доля углеводов в этом примере может составлять 60-65 % от общей калорийности. При диете в 3600 ккал это 2160-2340 ккал, то есть 540-585 г углеводов. С точки зрения энергии и сахар, и крахмал дают калории, но на самочувствие влияют по-разному. Быстрые простые сахара могут дать короткое ощущение благополучия, за которым последует новый приступ голода.
Поэтому на диете лучше подходят более медленные крахмалистые углеводы: зерновые продукты, картофель и корнеплоды. Они помогают ровнее прожить день. На жиры в примере остаётся 420-600 ккал, то есть около 45-55 г. Жир обычно не нужно специально добавлять, потому что часть его и так поступает из источников белка. При очень малом объёме еды может понадобиться добавить 10-20 г масла в день.
Так г-н X приходит к дневному распределению: белка 210 г, жира 50 г, углеводов 570 г. На практике это стоит разделить минимум на 6 приёмов пищи. Не обязательно, чтобы все они были равны с точностью до грамма, но всё время бодрствования должно быть покрыто приёмами пищи. Вечерних калорий бояться не нужно, если дневной дефицит сохраняется.
Практические приёмы, чтобы чувство голода не испортило форму
Диета — это не просто «ем меньше». Дефицит зависит и от расхода энергии. Те же 15 % можно получить, урезав еду или увеличив расход. Например, человек мог бы продолжать есть 4200 ккал, но тратить 4800 ккал в день. Это совсем другая ситуация, чем просто переход на 3600 ккал.
Большинство культуристов в период диеты повышают тренировочную нагрузку. Это может быть правильно, если добавляется в основном аэробная работа, а восстановление остаётся под контролем. Не все дни одинаковы. В тяжёлый день ног и в лёгкий день отдыха организм может реагировать по-разному. Ежедневное взвешивание помогает увидеть тренд, но цифра одного дня ещё не говорит всей правды.
Записывай еду, тренировки, массу тела и самочувствие. Именно записи помогут потом понять, что сработало, а что нет. Если по записям калории набраны, но самочувствие невыносимое, ешь в любом случае. Чувство голода может быть спутником диеты, но оно не должно превращаться в слабость.
Если приходится выбирать из двух путей, то больше есть и больше двигаться, как правило, лучше, чем очень мало есть и мало тратить. Большее количество еды даёт организму больше витаминов и минералов, а обмен веществ замедляется не так резко. Поливитаминные и минеральные комплексы принимать можно, но в рекомендованных количествах.
Не ограничивай питьё. Подойдёт чистая вода или горький чай, а 2 4 литра в день в любом случае уместны. Особенно осторожным стоит быть с уловками последней недели. Несколько лет назад была распространена диета с малым количеством углеводов длительностью 2 3 дня, за которой следовала 2 4-дневная загрузка углеводами. При этом исключали соль, избегали продуктов с повышенным содержанием Na и пили даже дистиллированную воду.
У кого-то форма могла ненадолго улучшиться, но многие испортили её окончательно. Баланс воды и электролитов — не то, с чем стоит играть в последнюю минуту. Если ты в форме минимум за 10 дней до соревнований, не суетись. Придерживайся того же набора продуктов и того же количества соли, при необходимости увеличь объём еды настолько, чтобы масса тела держалась, и дай организму успокоиться.
Частые вопросы
Означает ли чувство голода, что диета работает?
Не всегда. Лёгкий голод может сопровождать диету, но постоянная слабость, плохие тренировки и неконтролируемый аппетит часто указывают на слишком большой дефицит или неудачное распределение питания.
Когда нужно начинать предсоревновательную диету?
Начинай так рано, чтобы снижение веса не шло быстрее 0,5 кг в неделю, а соревновательный вес был достигнут за 10-14 дней до старта. Если жира больше, закладывай больше времени.
Стоит ли в последнюю неделю играть с водой и солью?
Если форма пришла вовремя, то скорее нет. Эксперименты в последний момент могут испортить и самочувствие, и внешний вид. Стабильность на этом этапе часто лучше, чем новая уловка.
Нужные добавки здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: Индрек Отсус
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
