Что такое креатин и как он работает в мышцах?

Креатин — одна из немногих пищевых добавок, эффективность которой действительно подтверждена десятилетиями исследований. Но что это такое на самом деле, почему он работает и есть ли от него польза обычному посетителю тренажёрного зала? Краткий и честный обзор без рекламных преувеличений.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое твой организм вырабатывает сам, главным образом в печени, почках и поджелудочной железе. Для синтеза используются три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. В самой скелетной мышце креатин не синтезируется, хотя именно там находится около 95 % всего запаса организма. Остальные запасы распределены между сердечной мышцей, мозгом и другими тканями.

Во всём теле человека содержится около 120 граммов креатина. Суточный расход у обычного человека — почти 2 грамма: половина поступает со смешанным питанием (главным образом с красным мясом и рыбой), а вторую половину синтезирует сам организм. Если ты тяжело тренируешься или долго находишься под умственной нагрузкой, потребность вырастает до 3–6 граммов в день. Отсюда и идея принимать его в виде добавки: чтобы получить такое количество из еды, пришлось бы каждый день съедать около полкило жареного стейка, а это не самое практичное решение.

Как креатин работает в мышцах?

Короткий ответ: креатин помогает мышце быстрее производить энергию. Более длинный ответ связан с АТФ, то есть аденозинтрифосфатом.

АТФ — это энергетическая валюта клетки. Мышечная клетка не может напрямую использовать энергию, полученную из глюкозы: её сначала нужно «упаковать» в форму АТФ. Каждое сокращение мышцы, каждое повторение в тренажёрном зале и каждый спринт расходуют запасы АТФ. Проблема в том, что в самой мышце АТФ хватает лишь на несколько секунд. После взрывного усилия его нужно тут же производить заново.

Здесь в игру и вступает креатинфосфат. Креатин вместе с фосфатом передаёт свою фосфатную группу АДФ и снова восстанавливает его до АТФ. Чем больше в мышце креатина, тем быстрее ты можешь восстанавливать АТФ — а значит, быстрее оказываешься готов к следующему повторению или спринту. Митохондрии выполняют ту же работу через глюкозу и жиры, но они работают медленнее. Креатин — это быстрый резерв мышцы.

На практике это означает чуть больше силы при подъёме тяжестей, лучшие взрывные возможности и способность делать в подходах на одно-два повторения больше. Чудес ждать не стоит. Но накопленные за месяцы дополнительные повторения в сумме дают измеримый тренировочный эффект: больше объёма, больше стимула, больше мышечной массы. Мозг и сердце тоже используют креатин, а исследования последних лет указывают, что добавка может быть полезна и для умственной работоспособности при недосыпе или в периоды интенсивной учёбы.

Креатин на практике: на что обратить внимание

Самая распространённая форма — моногидрат креатина. Она же лучше всего изучена и дешевле остальных. Переплачивать за «новомодные» формы (HCl, этиловый эфир, буферизованный креатин) не нужно: их преимущество перед моногидратом в исследованиях доказывалось редко.

Обычная доза — 3–5 граммов в день. Некоторые начинают с так называемой фазы загрузки: около 20 г в день от пяти до семи дней, разделив на четыре порции. Так запас креатина в мышцах заполняется быстрее. Загрузка не обязательна: с меньшей ежедневной дозой ты придёшь к тому же состоянию примерно за три недели.

• Вода. Креатин притягивает воду в мышечные клетки. Пей в течение дня чуть больше обычного, особенно летом и после сауны.
• Вес. За первые пару недель часто прибавляется 1–2 кг. Это не жир, а вода, связанная в мышцах, — внешне мышцы при этом скорее выглядят более наполненными.
• Спорт. Польза очевидна в силовых, скоростных видах спорта и видах, где важна силовая выносливость. Для классических видов на выносливость (марафон, бег на длинные дистанции) исследования чёткого преимущества не показывают.
• Кофе. Старая легенда о том, что кофеин сводит на нет действие креатина, в современных исследованиях не подтвердилась. Утренний кофе и креатин в одном напитке — это нормально.
• Почки. Для здорового человека длительный приём не опасен для почек — это проверено во множестве исследований. Но если у тебя уже есть заболевание почек, перед приёмом всё же спроси врача.

Самый большой и выгодный выбор креатина ты найдёшь здесь: Turg.Fitness.ee

Частые вопросы

Нужно ли принимать креатин каждый день или только в дни тренировок?

Каждый день. Цель — поддерживать запас креатина в мышцах постоянно заполненным. Один пропущенный день ничего не испортит, но регулярный ежедневный приём даёт лучший результат.

Нужно ли принимать креатин в строго определённое время?

Нет. Он одинаково хорошо работает и утром, и до тренировки, и после неё. Проще всего добавить его в один из своих ежедневных напитков — протеиновый коктейль, кофе или просто стакан воды. Главное, чтобы ты его действительно выпивал.

Можно ли женщинам принимать креатин?

Да. У женщин исходный уровень креатина в мышцах немного ниже, а значит, эффект от добавки может ощущаться даже отчётливее. На гормоны креатин не влияет: это не анаболический стероид и не растительный гормональный активатор.

Приходи на тренировку! ArtGym