У женщин непростые отношения с углеводами. В один день мы избегаем их как чумы, а на следующий сидим на диване с ведёрком мороженого и в поисках утешения съедаем полпакета печенья. Полезные углеводы — не враги: проблема в том, какие мы выбираем и когда едим.
Полезные углеводы в рационе женщины
Для нормальной работы организму нужны все основные питательные вещества: белки, жиры, вода, витамины, минералы и углеводы. Именно на углеводы должно приходиться 50–60 % всей энергии, получаемой за день. Это не та рекомендация, о которой можно просто забыть: если ты постоянно опускаешь долю углеводов в рационе ниже этой границы, организм начинает протестовать. Энергии не хватает, тренировки страдают, настроение падает.
Постоянный избыток углеводов в рационе приводит к ожирению, а их недостаток — к дефициту энергии и в дальнейшем к проблемам со здоровьем. Здесь нельзя делить всё на чёрное и белое — количество имеет значение, а качество ещё важнее.
Смело ешь: фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена, цельнозерновые продукты, бурый или дикий рис.
Почему тянет на сладкое
Гормоны
По объяснению экспертов, женщины тянутся к сладкой углеводной пище, чтобы повысить уровень серотонина — так называемого гормона счастья. Исследования показывают, что примерно за неделю до менструации потребление углеводов у женщин увеличивается почти на 40 %. Это не слабость характера, а биология.
Решение: следи за своим циклом и готовься заранее. Держи дома фрукты, орехи и овощи, чтобы при желании съесть сладкое рука не тянулась автоматически к шоколаду.
Диета и неправильные пищевые привычки
Приступы тяги к быстрым углеводам часто возникают из-за слишком долгих перерывов между приёмами пищи в течение дня. Пропускаешь полноценный обед, к вечеру сходишь с ума от голода и компенсируешь всё недоеденное за день одной коробкой печенья. Строгая низкокалорийная диета приводит к тому же результату: организм требует своё.
Решение: питайся полноценно и ешь примерно каждые 3 часа. Между основными приёмами пищи подойдут йогурт, фрукт, зернёный творог или овощ.
Страх перед жирами
Многие женщины исключают из рациона и полезные жиры, и углеводы. Через несколько дней организм сдаётся, и тогда рука тянется к сладкому. Между тем исследования показывают обратное: у женщин, которые едят полезные жиры, процент жира в организме часто ниже, чем у тех, кто их избегает.
Решение: оставь в рационе миндаль, оливковое масло, жирную рыбу, семена и орехи. От них не толстеют — наоборот, они помогают держать аппетит под контролем.
Полезные углеводы в каждом приёме пищи
Проблема не в самих углеводах, а в их количестве. Если ты постоянно съедаешь больше, чем тратишь, организм откладывает излишки про запас. Логика проста: соотноси потребление углеводов со своей физической активностью.
Женщине с суточной потребностью в энергии около 2000 калорий стоит употреблять 200–300 г углеводов в день. У женщины, которая тренируется, эта потребность выше. Если в один из дней съешь больше или меньше — ничего страшного. Следи, чтобы основную часть энергии ты получала из растительной пищи: так вместе с углеводами ты получишь пищевую клетчатку и микронутриенты.
Если в какой-то день «согрешишь», не вини себя. Стресс провоцирует новый приступ тяги к сладкому, и круг замыкается. Высыпайся, поддерживай физическую активность, выбирай полезные перекусы — тогда аппетит большую часть времени будет под контролем.
Частые вопросы о полезных углеводах
От углеводов толстеют?
Нет — толстеют от избытка калорий. Если ты употребляешь 200–300 г углеводов в день и физически активна, они просто служат топливом.
Какие источники углеводов лучше всего?
Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобовые, бурый рис, овсяные хлопья. Помимо энергии, они дают пищевую клетчатку и микронутриенты.
Можно ли есть углеводы вечером?
Можно. Время суток не меняет действие углеводов каким-то волшебным образом — их суточное количество важнее того, ешь ты в 18 или в 21 час.
Автор: Egle Eller-Nabi
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
