Частота питания: сколько раз в день нужно есть?

Частота питания — один из самых простых, но при этом наиболее недооценённых факторов здорового образа жизни. То, сколько раз в день ты ешь, влияет не только на набор массы тела — от этого напрямую зависит, как работает твоя пищеварительная система и что делает организм с глюкозой: расходует её на энергию или откладывает в жир.

Частота питания и ритм пищеварительного тракта

Пищеварительный тракт работает циклично. Период активности повторяется каждые 3–4 часа — то есть через регулярные промежутки времени организм готов заниматься пищей. Если есть в согласии с этим ритмом, пищеварение работает полноценно.

В течение времени бодрствования взрослому человеку нужно 4–6 приёмов пищи. Это не значит, что каждый из них должен быть плотным обедом — лёгкий перекус тоже считается. Главное, чтобы перерывы между едой не затягивались.

Почему это важно? Мозг работает в период бодрствования непрерывно, и его основное топливо — глюкоза. Если приёмов пищи слишком мало, мозг остаётся без энергии именно тогда, когда она нужна тебе больше всего: в середине дня, на работе или на тренировке.

Почему долгие перерывы между едой вредят здоровью

Одна из самых распространённых причин избыточной массы тела — вовсе не то, что человек слишком много ест. Часто он, наоборот, ест слишком редко — 1–2 раза в день, чаще всего вечером и сразу большими порциями.

Что же происходит на самом деле? Когда поджелудочной железе приходится за один раз перерабатывать большой объём пищи, это истощает клетки, вырабатывающие инсулин. Со временем поджелудочная железа устаёт и уже не может производить качественный инсулин. Результат: вместо качественного инсулина в синтезе жира из глюкозы участвует более слабый — и масса тела растёт, даже если общая калорийность рациона не выше.

Простая истина: организм, который не знает, когда в следующий раз получит пищу, откладывает глюкозу в жировые запасы. Организм, который регулярно получает пищу небольшими порциями, использует глюкозу как энергию — именно в тех клетках, которым она нужнее всего.

Кроме того, если съесть сразу большое количество пищи, в пищеварительных железах может резко усилиться кровоток. В крайних случаях в поджелудочной железе возникает отёк, который перекрывает выводной проток — сок поджелудочной железы не может выйти наружу и способен спровоцировать острый панкреатит. Это редкое, но серьёзное последствие.

Частота питания: как соблюдать её на практике

Честно говоря, при современном темпе жизни добиться 5–6 приёмов пищи в день непросто. Но несколько простых привычек помогут:

• Выделяй на каждый приём пищи 15–20 минут. Еда на бегу означает хуже прожёванную пищу, которая меньше смешивается со слюной и хуже переваривается. Медленная еда позволяет чувству насыщения развиваться уже во время приёма пищи — так ты не переедаешь.
• Не пропускай завтрак. Если утром остаться голодным, к вечеру проголодаешься так сильно, что будешь есть быстро и помногу — именно эта схема истощает поджелудочную железу.
• Планируй перекусы заранее. Орехи, творог, фрукты — что-то, что окажется под рукой через 3–4 часа после предыдущего приёма пищи.
• Тщательно пережёвывай пищу. В слюне содержатся ферменты, которые начинают переваривание ещё во рту. Плохо прожёванная пища заставляет пищеварительную систему работать вдвое усерднее.

Если день выдался суматошным и частота питания пострадала, не пытайся компенсировать это одним большим ужином. Лучше и в этом случае съесть меньшую порцию и просто позволить организму постепенно вернуться к прежнему ритму.

Частые вопросы

Как часто в день должен есть взрослый человек?

Исходя из ритма пищеварительного тракта, рекомендуется 4–6 приёмов пищи за время бодрствования. Перерывы между едой лучше держать в пределах 3–4 часов, чтобы не истощать пищеварительную систему большим объёмом пищи за один раз.

Помогает ли более редкое питание снизить массу тела?

Скорее наоборот. Если есть 1–2 раза в день, возникает сильный голод, и за один раз съедается больше, чем нужно. Поджелудочная железа истощается, качество инсулина падает, а глюкоза направляется в жировые запасы — это способствует набору, а не снижению массы тела.

Почему важно не торопиться во время еды?

15–20 минут на еду дают мозгу время получить сигнал насыщения. Тщательное пережёвывание обеспечивает лучшее смешивание со слюной и более лёгкое пищеварение. Быстрая еда означает переедание и перегрузку пищеварительных желёз.

Автор: Марек Морозов

Источник: ВОЗ – здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym