Куриное яйцо: простой источник белка в питании

Куриное яйцо — мелочь, но на тарелке оно выполняет немалую работу. Оно даёт белок, жир, витамины и минералы и подходит как для завтрака, так и в дополнение к простому приёму пищи после тренировки.

Простая истина: яйцо — не чудо-средство и не враг. Всё дело в количестве, в остальном рационе и в том, ешь ты только яичный белок или и желток тоже.

Почему куриное яйцо важно в питании?

Известный факт: кур на земном шаре больше, чем людей. В одной старой истории по этому поводу шутили, что если никак не мешать курам, они завоюют человечество. Один из простых способов — есть не только куриное мясо, но и яйца.

На самом деле большое количество кур разводят именно ради яиц. Во всём мире куриные яйца едят в огромных количествах, и причина не только во вкусе. Куриное яйцо дёшево, доступно и отличается высокой пищевой плотностью. Если в холодильнике есть яйцо, из него быстро можно приготовить варёное яйцо, омлет, яичницу-болтунью или добавку к салату.

С точки зрения питания яйцо — сильный источник белка. Яичный протеин, который составляет почти 50 % всего яйца, содержит легко усваиваемые организмом незаменимые аминокислоты. Именно поэтому усвояемость других белков часто сравнивают с яичным протеином.

Как куриное яйцо работает в организме?

Говоря о яйце, стоит рассматривать две его части по отдельности: яичный белок и желток. Яичный белок лёгкий, богат белком и почти не содержит жира. Желток богаче питательными веществами, но содержит также жир и холестерин. Большую часть остальных 50 % яйца составляет жир, преимущественно в желтке, причём две трети его — ненасыщенные жиры.

Больше всего разговоров вокруг яйца вызвал холестерин. В двух крупных яйцах содержится около 10 г балластных веществ, а в желтке — более 500 мг холестерина. Это немного превышает рекомендуемую суточную норму холестерина, поэтому за годы о яйце говорили и хорошее, и плохое.

Что же происходит на самом деле? Более новые исследования показали, что регулярное употребление желтков может не повышать уровень холестерина в сыворотке крови, если остальная пища не богата жиром. На уровень холестерина в крови часто сильнее влияет жирность всего меню, чем одно яйцо на завтрак.

Это не значит, что каждому стоит есть яйца без ограничений. Если у человека есть проблемы со здоровьем, связанные с холестерином, или сердечно-сосудистые заболевания, употребление желтков и других продуктов с высоким содержанием жира нужно свести к минимуму. В таком случае количество стоит обсудить с врачом.

Куриное яйцо, яичный белок и желток

Куриные яйца относительно малокалорийны. Калорийность одного яйца — около 75 калорий. Поэтому яйцо — удобный выбор для того, кто хочет наесться, но не хочет сложно высчитывать каждый кусок.

Яичный белок почти наполовину состоит из белка. Жира и витамина A в нём нет. В яичном белке содержится около 20 % калорий всего яйца и ещё меньше других питательных веществ, за исключением натрия и калия. Если цель — получить больше белка при меньшем количестве жира, яичный белок — практичный выбор.

Желток, с другой стороны, намного богаче питательными веществами. В нём относительно много витамина A, некоторых витаминов группы B, витаминов D и E, весь жир и холестерин, содержащиеся в яйце, а также большая часть кальция, железа, фосфора и цинка. И яичный белок, и желток содержат селен.

Поэтому неразумно говорить, что одна часть хорошая, а другая плохая. Яичный белок даёт белок. Желток даёт больше микронутриентов. Если здоровье позволяет, а меню сбалансировано, целое яйцо обычно разумнее, чем делать ставку только на одну часть.

Практические советы по употреблению яиц

С точки зрения тренировки яйцо приносит больше всего пользы тогда, когда вписывается в остальной день. Если утром спешка, варёное яйцо с хлебом и овощами может быть лучшим выбором, чем сладкая булочка. Если вечером позади тяжёлая силовая тренировка, омлет с картофелем, рисом или салатом может стать простым восстанавливающим приёмом пищи.

Не делай яйцо единственным источником белка. Чередуй его с рыбой, мясом, творогом, бобовыми или другими обычными продуктами. Так ты получишь разные аминокислоты, жиры, пищевую клетчатку и минералы. Организм любит рутину лишь до тех пор, пока она не становится слишком узкой.

Следует избегать употребления слишком больших количеств яиц. Причина не только в холестерине. Авидин, один из белков яйца, связывает в пищеварительном тракте биотин — витамин группы B — и может вызвать дефицит биотина. Этот риск связан прежде всего с очень большими количествами и однообразным меню.

Если сомневаешься, начни с простого вопроса: дополняет ли яйцо мою тарелку или заменяет всё остальное? В первом случае всё спокойнее. Во втором стоит сделать меню шире.

Куриное яйцо: частые вопросы

Является ли куриное яйцо хорошим источником белка?

Да. Яичный протеин содержит легко усваиваемые незаменимые аминокислоты и хорошо подходит как часть обычного питания, особенно если меню не построено только на яйцах.

Нужно ли избегать желтка?

Не обязательно. Желток содержит жир и холестерин, но также много витаминов и минералов. При проблемах со здоровьем количество нужно ограничить и следовать совету врача.

Сколько перепелиных яиц равно одному куриному?

Это зависит от размера яйца. С точки зрения питания стоит сравнивать вес, а не только штуки. Если в рецепте нужна точность, взвесь яйца.

Автор: M.M.

Источник: ВОЗ – здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym