Коротко:
- DASH-диета снижает систолическое давление до 11,4 мм рт. ст. у людей с повышенным давлением (Appel и др., 1997).
- Эта модель питания делает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты и ограничивает потребление соли.
- Длительное соблюдение снижает риск ишемической болезни сердца на 24 % и риск инсульта на 18 % (Fung и др., 2008).
- При хронической болезни почек из-за высокого содержания калия и фосфора нужно проконсультироваться с врачом.
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это модель питания, разработанная при поддержке Национальных институтов здравоохранения США. Её главная цель — снизить артериальное давление за счёт выбора продуктов. DASH-диета получила широкое признание в научной литературе благодаря доказанному влиянию на давление, здоровье сердца и обмен веществ.
Что такое DASH-диета и как она работает?
План питания DASH строится на сочетании продуктов, которые от природы богаты калием, магнием, кальцием и пищевой клетчаткой, — именно эти вещества связывают с более низким давлением. Основу рациона составляют:
- фрукты и овощи (8–10 порций в день)
- цельнозерновые продукты
- обезжиренные или маложирные молочные продукты
- нежирное мясо, рыба и птица
- орехи, семена и бобовые
При этом ограничиваются насыщенные жиры, цельномолочные продукты и красное мясо, а в особенности — натрий: рекомендуемый предел составляет 1 500–2 300 мг натрия в день.
Чтобы понять механизм действия, полезно знать и роль важнейших питательных веществ — читай подробнее: Обзор витаминов и минералов, часть I.
Что говорит наука об эффективности DASH-диеты?
Первое крупное рандомизированное контролируемое исследование показало, что план питания DASH снижал систолическое давление в среднем на 5,5 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой. У участников с повышенным давлением эффект был ещё сильнее — систолическое давление снижалось до 11,4 мм рт. ст. (Appel и др., 1997).
Исследование, в котором DASH сочетали с ограничением натрия, подтвердило: низкое потребление натрия вместе с DASH-моделью питания дало наибольший эффект в снижении давления — систолическое давление снизилось до 8,9 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой с обычным потреблением натрия (Sacks и др., 2001).
При изучении долгосрочного сердечно-сосудистого риска выяснилось, что у женщин, соблюдавших DASH-диету на высокий балл, риск ишемической болезни сердца был ниже на 24 %, а риск инсульта — на 18 % по сравнению с теми, у кого балл был низким (Fung и др., 2008).
Недавний обобщающий анализ подтверждает, что DASH-диета улучшает не только давление, но и липидный профиль, уровень сахара в крови и массу тела (Chiavaroli и др., 2019). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует схожие принципы питания для профилактики гипертонии во всём мире.
Какую пользу для здоровья приносит DASH-диета?
Давление и здоровье сердца. DASH — одно из наиболее доказанных немедикаментозных вмешательств при гипертонии. Эффект проявляется уже через 2 недели и сохраняется при длительном соблюдении.
Гликемический контроль. Обилие цельнозерновых продуктов, бобовых и овощей обеспечивает медленное всасывание углеводов и удерживает сахар в крови на стабильном уровне.
Здоровье костей. Молочные продукты и овощи, богатые кальцием и магнием, поддерживают плотность костей. Более подробный обзор роли кальция и других минералов есть в статье Обзор витаминов и минералов, часть II.
Масса тела. Хотя DASH в первую очередь не диета для похудения, предпочтение питательным продуктам помогает умереннее потреблять калории.
Кому DASH-диета может не подойти и какие есть риски?
Высокое содержание калия и фосфора в DASH-диете может создавать проблемы людям с хронической болезнью почек, чьи почки не способны в достаточной мере выводить эти минералы, — поэтому важно заранее проконсультироваться с врачом.
При антикоагулянтной терапии (напр., варфарин) нужно следить за потреблением витамина K: большое количество зелёных овощей влияет на действие препарата.
В отличие от некоторых других стратегий питания — например, Циклической кетогенной диеты или Нового направления: диеты «Змея» — DASH не ограничивает потребление углеводов радикально. Поэтому она лучше подходит тем, кто хочет сбалансированную и устойчивую модель питания на долгий срок, не отслеживая строго состав блюд.
Как на практике начать DASH-диету?
- Замени белый хлеб цельнозерновым — простой первый шаг к увеличению количества пищевой клетчатки.
- Добавляй овощи к каждому приёму пищи — хорошо подойдут свежий салат, варёная брокколи или помидоры.
- Сокращай соль постепенно — заменяй её пряными травами и лимонным соком.
- Выбирай обезжиренное молоко или йогурт — так ты получишь кальций без лишних насыщенных жиров.
- Ешь бобовые не реже 4 раз в неделю — чечевица, фасоль и нут доступны по цене и богаты питательными веществами.
Источники
- Appel LJ и др. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. PMID: 9099293
- Sacks FM и др. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. PMID: 11136953
- Fung TT и др. (2008). Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. PMID: 18695076
- Chiavaroli L и др. (2019). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. PMID: 30897855
Часто задаваемые вопросы
Как быстро DASH-диета снижает давление?
Исследования показывают, что давление может начать снижаться уже через 2 недели после перехода на план питания DASH. Полный эффект обычно проявляется в течение 4–8 недель.
Подходит ли DASH-диета людям с диабетом?
Да, DASH-диета хорошо подходит людям с диабетом 2 типа: благодаря высокому содержанию пищевой клетчатки в цельнозерновых продуктах и бобовых эта модель питания помогает стабилизировать сахар в крови.
Можно ли похудеть на DASH-диете?
DASH — это в первую очередь не диета для похудения, но она делает упор на питательные и сытные продукты и ограничивает переработанную пищу, поэтому часто способствует умеренному снижению массы тела.
Чем DASH-диета отличается от средиземноморской?
Обе модели научно обоснованы и делают упор на растительную пищу. DASH строже в части ограничения натрия и молочных продуктов, а средиземноморская диета допускает больше оливкового масла и рыбы и включает умеренное потребление красного вина.
Подходит ли DASH-диета при заболеваниях почек?
При заболеваниях почек высокое содержание калия в DASH-диете может быть проблемой. Людям с заболеваниями почек рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
