Mineraalained: mida sportija võiks teada
Mineraalained ei anna kaloreid, aga ilma nendeta ei tööta lihased, närvid ega ainevahetus normaalselt. Kui trennis kaob jõud, krambid tulevad kergesti või väsimus venib pikaks, tasub vaadata ka taldriku mineraalide poole.
Miks mineraalained treenijale korda lähevad?
Jõusaalis räägitakse palju valgust, süsivesikutest ja rasvadest. See on arusaadav. Need annavad energiat ja ehitusmaterjali. Aga lihtne tõde on see: vitamiinid ja mineraalained ei sisalda kaloreid, kuid organism kasutab neid näiteks muutmaks süsivesikuid energiaks ja valku lihaseks.
Mineraalained aitavad hoida vedelikutasakaalu, toetavad lihaskontraktsiooni, närvisüsteemi, vere hapnikutransporti ja luude tugevust. Kui neid on liiga vähe, võib keha sellest märku anda üsna igapäevaste sümptomitega: väsimus, krambid, kahvatus, nõrgad refleksid või südame pekslemine.
Samas ei tähenda see, et iga mineraal peaks purgist tulema. Paljud saad kätte tavalisest toidust: lihast, kalast, kaunviljadest, pähklitest, viljatoodetest, köögiviljadest ja piimatoodetest. Toidulisand on abivahend, mitte alus.
Olulisemad mineraalained ja nende roll
Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide jaoks. Need mõjutavad ainevahetuse kiirust, eriti rasva- ja energiatootmist. Joodi saad kalast, koorikloomadest ja vetikatest. Puuduse tuntud märk on struuma ehk suurenenud kilpnääre. Vaba jood on tugevalt antiseptiline ja mürgine, seega toidus kasutatakse orgaaniliselt seotud joodi.
Raud on vajalik hemoglobiini moodustamiseks. Hemoglobiin aitab veres hapnikku transportida. Rauda saab maksast, veretoitudest, lihast, viljatoodetest ja kaunviljadest. Raualisa tuleks tarbida ühes C-vitamiiniga. Imendumist toetavad ka B12-vitamiin, foolhape, vask ja mangaan. Puuduse märgid võivad olla aneemia, kahvatus, väsimus, hingeldamine ja lõhenevad küüned.
Kaltsium on tuntud luude ja hammaste mineraalina, aga see on tähtis ka lihaste tööle füüsilise aktiivsuse ajal. Kaltsium aitab verel hüübida ning mõjutab vere happelis-aluselist tasakaalu. Seda saad näiteks spargel- ja rooskapsast, kalast, seesamiseemnetest, ubadest, kuivatatud aprikoosidest, mandlitest ja viljatoodetest. Puudus võib anda lihaskrampe, unetust, südame pekslemist, lõhenevaid küüsi ja osteoporoosi.
Kaalium aitab kontrollida organismi vedelikutasakaalu ehk naatrium-kaalium pumpa. See on tähtis südametegevusele, närvisüsteemile ja neerudele. Kaaliumi saad seemnetest, lehtköögiviljadest, apelsinidest, päevalilleseemnetest, pähklitest, banaanidest, kartulist, kalast ja koorikloomadest. Alkohol, kohv, kofeiini sisaldavad karastusjoogid, tööstuslikult valmistatud mahlad ja suhkur võivad kaaliumi tasakaalu segada.
Magneesium on vajalik närvi- ja lihasrakkude tööks. See osaleb ka ensüümide süsteemis, muu hulgas süsivesikute, rasvade, valkude, kaltiumi ja fosfori imendumisel. Magneesiumi saad rohelistest aedviljadest, kalast, lihast ja viljatoodetest. Üle 20 grammine päevane annus võib põhjustada madalat vererõhku ning südamevaevusi. Puudus võib väljenduda masenduse, krampide, värinate, kõrge pulsi, lihasvalu ja südamehäiretena.
Tsink on vajalik DNA ja RNA moodustumisele, valguainevahetusele, haavade paranemisele, eesnäärme tööle ning süsivesikute lagundamisele. See toimib koos B6-vitamiini, forfori, vase ja kaltsiumiga. Tsingi allikad on pähklid, oder, koorikloomad, maks ja liha. Puuduse märgid võivad olla valged laigud küüntel, aeglane haavade paranemine, aeglustunud kasv ja aneemia.
Kuidas mineraalained toidust kätte saada?
Alusta kõige tavalisemast: söö mitmekesiselt. Kui taldrikul on iga päev valguallikas, köögiviljad, täisteravili või kaunviljad ning veidi pähkleid või seemneid, on baas juba parem kui juhuslikul näksimisel.
Treeningpäeval on eriti tähtis vedelik ja soolade tasakaal. Naatrium vabaneb koos higiga. Kui higistamine on tugev, tuleb naatriumikadu korvata. Tänapäevase toitumise juures on naatriumipuudus harvaesinev, kuid väga pikk või kuum treening võib olukorda muuta.
Mõni mineraal vajab paremaks omastamiseks kaaslasi. Raud sobib hästi C-vitamiiniga. Kaaliumi juures mainitakse B6-vitamiini ja naatriumi. Vask mõjub koos A-vitamiini, tsingi, raua ja C-vitamiiniga. See ei tähenda keerulist tabelit külmkapil. Pigem tähendab see, et ühekülgne menüü jääb kiiresti lahjaks.
Mineraalained, mille puhul tasub olla ettevaatlik
Kõik vanas mineraalainete nimekirjas olev ei ole igapäevane toitumissoovitus. Baarium, boor, plii, hõbe, strontsium, titaan ja vanaadium on head näited. Mõne kohta on öeldud, et inimesele vajalik roll pole selge. Mõni võib suurtes kogustes olla mürgine. Baariumi puhul tasub meeles pidada, et suur kogus lahustuvaid baariumsooli on väga mürgine.
Ka kasulik mineraal võib liigses koguses probleeme teha. Raua ületarbimine võib põhjustada kõhukinnisust. Kaltsiumi üledoosile võivad järgneda kõhukinnisus ja häired vere happelis-aluselises tasakaalus. Vase üledoos põhjustab iiveldust ning seda esineb harva. Suur kogus tsinki põhjustab halba enesetunnet.
Ausalt öeldes on kõige mõistlikum tee lihtne: ära ravi väsimust pimesi mineraalipurgiga. Kui sümptomid korduvad, tee menüü korda ja vajadusel räägi perearsti või toitumisnõustajaga.
Mineraalained: KKK
Kas sportija vajab mineraalaineid rohkem kui mittetreenija?
Mõnikord jah, eriti kui treening on pikk, higistamine tugev või menüü on piiratud. Enamasti piisab heast toidust, kuid koormuse kasvades tasub jälgida magneesiumi, raua, kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi saamist.
Kas mineraalide puudus annab alati selge märgi?
Ei pruugi. Väsimus, lihasnõrkus või krambid võivad tulla ka unepuudusest, stressist või liiga raskest treeningkavast. Mineraalained on üks võimalik osa pildist, mitte ainus vastus.
Kas kõik mineraalid peaks võtma toidulisandina?
Ei. Toidulisand sobib siis, kui toidust jääb väheks või vajadus on põhjendatud. Pimesi suurte koguste võtmine võib teha rohkem kahju kui kasu.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Alan Bergström
Tõlkinud: Greta
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
