Наталья Назаренко-Кийвикас: тренировка плеч

Наталья Назаренко-Кийвикас тренирует плечи с короткими паузами, суперсетами и совершенно чёткой целью: на сцене тело должно быть сильным, спортивным и женственным. Это не случайный набор упражнений в зале, а рабочий день соревнующейся спортсменки в Reval Sport, где у каждого упражнения своё место.

Почему Наталья Назаренко-Кийвикас тренируется именно так?

Мы встречаемся во второй половине погожего декабрьского дня в Reval Sport — клубе, где тренируются и Отт, и Наталья. В планах плечи и бицепс, но тренировка начинается с мышц пресса. После родов Наталья тренирует пресс перед каждой тренировкой, чередуя упражнения и объединяя их в суперсеты.

Плечи в фитнесе играют важную роль. Широкие плечи задают силуэт на сцене, но Наталья не гонится за большими весами. Она работает с умеренными весами, делает короткие паузы и при необходимости использует форсированные повторения. Отдых между подходами короткий: 15-30 секунд. Такой темп поддерживает высокую интенсивность тренировки, одновременно нагружая мышцы и развивая выносливость.

К бицепсу подход другой. Наталья говорит прямо: спортсменке, выступающей в фитнесе, не нужны огромные мышцы. На сцене тело должно выглядеть спортивным, пропорциональным и женственным. Простая истина, о которой в тренажёрном зале порой забывают.

Программа тренировок Натальи Назаренко-Кийвикас

В основе тренировки — суперсеты и контролируемый темп. Руки постоянно в работе, паузы короткие, а плечи получают тренировочную нагрузку под разными углами. Между всеми подходами — растяжка, ведь эластичность мышц очень важна для спортсменки, выступающей в фитнесе.

• Пресс 3×10+10+10: подъём корпуса в два этапа и круговые движения верхней частью туловища в одну и другую сторону в максимально низком положении.
• Разведения прямых рук с гантелями в стороны стоя: 3×10+10, паузы 30 сек.
• Жим с гантелями сидя: 3x 10+10, паузы 15 сек.
• Разведения рук в стороны в тренажёре: 3×10.
• Разведения рук с гантелями сидя в наклоне: 3×10+10, паузы 15 сек.
• Сгибания рук со штангой стоя: 3×10+10, паузы 15 сек.
• Сгибания рук на бицепс стоя на коленях между 2 блоками: 3×15.
• Растяжка.

Наталья делится и небольшим приёмом для самопроверки во время растяжки. В висе наклони голову, прижав подбородок к груди. Если чувствуешь напряжение или боль в спине, с ней может быть что-то не в порядке или она перегружена. Если ничего не чувствуешь, дела обстоят лучше. Такая проверка не заменяет обращения к врачу или физиотерапевту, но помогает спортсмену учиться прислушиваться к своему телу.

Беременность, силовые тренировки и форма для сцены

Наталья начала заниматься спортом уже в 6 лет — с художественной гимнастики. На вступительных испытаниях оценивали в том числе гибкость, и по их результатам она попала в гимнастическую группу. Позже именно эта база очень пригодилась ей в произвольных программах по фитнесу, где нужны сила, гибкость и точность движений на сцене.

В прошлом году в семье Натальи и Отта Кийвикаса родилась дочка. В начале беременности программа тренировок Натальи почти не изменилась: 2 занятия bodypump и силовые тренировки в зале в неделю, где в 1-й день она работала над верхней частью тела, а во 2-й — над нижней. Дополнительно она делала 20 минут кардио и 1 час занималась танцами. На силовых тренировках использовала средние веса.

На 4-м и 5-м месяцах беременности Наталья снизила рабочие веса и интенсивность тренировок, потому что дышать стало тяжелее. До 8-го месяца беременности в программе оставались 2 занятия bodypump с минимальными весами и танцы. После 8-го месяца она только гуляла у моря.

Рацион в целом остался прежним. Добавились икра, печень, яблоки и сок: по словам Натальи, врачи рекомендовали их для поддержания уровня гемоглобина. Она также подчёркивала, как важно следить за весом, чтобы не возникали новые проблемы со здоровьем: варикозное расширение вен на ногах, чрезмерное растяжение кожи, повышение артериального давления и отёки.

Из пищевых добавок во время беременности она употребляла напиток Fatburner и протеин, а также принимала специальные витамины для беременных. К креатину она относилась с осторожностью: по её мнению, во время беременности его не следует принимать, поскольку он задерживает воду в организме.

Наталья Назаренко-Кийвикас в тренажёрном зале

Наталья тренируется в тренажёрном зале 3 раза в неделю и ещё 2 раза занимается акробатикой. 2 дня в неделю отдыхает. На циклы тренировки она не делит. Она пробовала выделять отдельные периоды для работы на массу, силу и рельеф, но её организму такой подход не подошёл, особенно из-за ног.

• 1-й день — плечи, бицепс, пресс + кардио 30-40 мин.
• 2-й день — спина, грудь, трицепс, пресс + кардио 30-40 мин.
• 3-й день — ноги, икры, пресс + кардио 30-40 мин.

После тренировки по акробатике Наталья также делает 30-40 мин кардио. Кардиотренажёры она меняет по необходимости, а перед соревнованиями доля аэробной работы увеличивается. Сейчас она не делает кардио, но с приближением весны и соревнований оно вернётся в программу.

Произвольную программу по фитнесу она отрабатывает 2 раза в неделю. В неё входят работа над гибкостью, растяжка и различные элементы. Чтобы избежать травм, Наталья отводит для произвольной программы отдельный день: после силовой тренировки тело устаёт, а произвольная программа требует максимальных усилий.

Позирование она отрабатывает перед соревнованиями, когда масса тела уже близка к соревновательной. Это примерно за 1 месяц до соревнований. Сначала она практикуется перед зеркалом, затем без него, ведь на сцене зеркала нет.

Питание и добавки

В питании Наталья придерживается простых и практичных принципов. Перед сном она не ест углеводы, следит за их количеством в течение дня, а на завтрак у неё всегда каша. Перед соревнованиями она сокращает количество углеводов, а иногда и вовсе от них отказывается.

1. не употреблять углеводы перед сном
2. следить за количеством углеводов в рационе в течение дня
3. на завтрак всегда каша!

• протеин
• BCAA
• Dextro
• креатин
• глутамин
• витамины

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли эта программа новичку?

Новичок может почерпнуть здесь идеи, но сразу копировать всю программу не стоит. Паузы короткие, суперсеты быстро утомляют, а техника должна оставаться правильной.

Почему тренировка плеч так важна в фитнесе?

Плечи определяют пропорции тела на сцене. Если плечи сильные и широкие, середина корпуса визуально кажется уже, а вся фигура выглядит более спортивной.

Всегда ли в программе Натальи есть аэробные тренировки?

Не всегда. В статье Наталья говорит, что сейчас не выполняет аэробные тренировки, но с приближением весны и соревнований снова начнёт их делать.

Автор: Aktivist

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym