Коротко:
- Электролиты — натрий, калий, магний и кальций — необходимы для нормальной работы мышц и нервов.
- Потеря жидкости всего в 2 % массы тела может снизить спортивные результаты на 10–20 %.
- На тренировках короче часа достаточно воды; на более длительных и интенсивных электролиты нужно восполнять активно.
- Лучший источник — разнообразное питание, но при длительной тренировочной нагрузке восполнение спортивным напитком или добавкой оправданно.
Электролиты — это минеральные вещества, которые растворяются в воде в организме и несут электрический заряд; они необходимы на любой тренировке. Без достаточного количества электролитов страдают мышечная координация, выработка энергии и водный баланс. В этом руководстве — какие электролиты важнее всего, когда они тебе нужны и как эффективно их восполнять.
Что такое электролиты и почему они важны для тренировки?
Электролиты — натрий, калий, магний, кальций, хлорид и фосфат — регулируют баланс жидкости между клетками, сокращение мышц и проведение нервных импульсов. Во время тренировки ты теряешь их с потом в значительном количестве. Исследования показывают, что даже потеря жидкости в 2 % массы тела может снизить спортивные результаты на 10–20 % (Sawka et al., 2007).
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, в том числе в синтезе АТФ — выработке главного топлива мышц (Volpe, 2015). Тестостерон и тренировки тесно связаны с гормональным балансом, поэтому стоит знать: недостаточное потребление магния может отрицательно влиять и на синтез тестостерона — ещё одна причина следить за балансом электролитов.
Какие электролиты ты теряешь с потом сильнее всего?
Пот — это не чистая вода, в нём содержится немало минералов. В среднем один литр пота содержит 920–1220 мг натрия, 500–1500 мг хлорида, 150–500 мг калия, 10–35 мг магния и 20–80 мг кальция (Baker, 2017).
Больше всего теряется натрия, поэтому после интенсивной тренировки восполнять в первую очередь нужно именно его. Референсные значения EFSA для питательных веществ рекомендуют взрослым потреблять около 2000 мг натрия в сутки, но у тех, кто активно тренируется, потребность может быть заметно выше. Baker (2017) установил, что концентрация натрия в поте у разных людей различается до пяти раз — поэтому универсальный подход не подходит.
Когда и сколько электролитов нужно во время тренировки?
Потребность зависит от продолжительности тренировки, её интенсивности и условий окружающей среды.
Тренировки короче 60 минут: При обычной интенсивности большинству людей достаточно воды. Отдельно восполнять электролиты не нужно, если ежедневное питание сбалансировано.
Тренировки на 60–90 минут: Shirreffs и Sawka (2011) рекомендуют пить 400–800 мл жидкости в час вместе с натрием (300–600 мг/ч), чтобы объём плазмы оставался стабильным.
Тренировка дольше 90 минут или с высокой интенсивностью: Здесь активное восполнение электролитов становится критически важным. Если пить только воду, можно спровоцировать гипонатриемию — опасное разбавление натрия в крови, серьёзное состояние (Sawka et al., 2007).
Сжигание жира и тренировки тесно связаны между собой: на диете с низким содержанием углеводов обычно усиливается выведение натрия, потому что низкий уровень инсулина снижает реабсорбцию натрия в почках. Поэтому тем, кто тренируется на кетогенной диете, особенно важно следить за балансом электролитов.
Как распознать нехватку электролитов у тренирующегося?
Признаки часто размыты, и их легко истолковать неверно:
- Частые мышечные судороги или подёргивания
- Необычная усталость даже после достаточного сна
- Головная боль во время тренировки или после неё
- Тошнота при интенсивной тренировочной нагрузке
- Трудности с концентрацией после длительной тренировки
- Сердцебиение
Что такое функциональная тренировка: она нагружает организм разностороннее и нередко длится дольше, чем привычные упражнения, из-за чего усиливается потоотделение и растут потери электролитов. Поэтому тем, кто занимается функциональными тренировками, стоит уделять гидратации больше внимания.
Причиной мышечных судорог часто считают нехватку магния, но судороги многофакторны: роль играют и недостаток натрия и калия, и общее обезвоживание (Shirreffs & Sawka, 2011).
В каких продуктах естественным образом много электролитов?
Лучший способ получать электролиты — разнообразное ежедневное питание:
- Натрий: морская соль, оливки, солёные огурцы, соевый соус
- Калий: банан, картофель, шпинат, авокадо, орехи
- Магний: тыквенные семечки, миндаль, тёмный шоколад, бобовые
- Кальций: молочные продукты, сардины, зелёные листовые овощи
- Фосфат: мясо, рыба, яйца, сыр
Плиометрическая тренировка — прыжки и взрывные движения — требует быстрой активации и расслабления мышц, а здесь особенно важен баланс кальция и калия: эти два электролита регулируют расслабление мышцы после каждого сокращения.
Источники
- Baker LB. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. 47(Suppl 1):111-128. PMID: 28332116
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2):377-390. PMID: 17277604
- Shirreffs SM, Sawka MN. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1):S39-46. PMID: 21916185
- Volpe SL. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports. 14(4):279-283. PMID: 26166051
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли ежедневно принимать электролиты в виде добавок?
Большинству людей, которые тренируются меньше часа в день, достаточно сбалансированного питания. Добавки оправданны при более длительных (свыше 90 мин) или очень интенсивных тренировках, а также в жару, когда потоотделение сильнее.
Чем спортивный напиток отличается от воды с точки зрения электролитов?
Спортивные напитки содержат натрий и углеводы, которые ускоряют всасывание жидкости и восполняют энергетические запасы. На коротких тренировках они не нужны, но при длительной тренировочной нагрузке дают явное преимущество перед чистой водой.
Может ли избыток электролитов быть вредным?
Да. Избыток натрия может повысить артериальное давление и создать нагрузку на почки. Избыток калия может повлиять на сердечный ритм. Передозировка обычно связана с добавками, а не с пищей, но людям с хроническими заболеваниями перед их приёмом стоит проконсультироваться с врачом.
Когда начинать принимать электролиты во время тренировки?
На тренировках, которые длятся более 60–90 минут, начинай восполнять электролиты уже в середине тренировки — не жди, пока появится жажда. Чувство жажды означает, что лёгкое обезвоживание уже началось.
Всегда ли мышечные судороги означают нехватку электролитов?
Не всегда. Судороги могут возникать из-за обезвоживания, мышечного утомления, нарушений кровообращения или нехватки магния и калия. Если судороги случаются часто, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины.
Приходи на тренировку! ArtGym
