31. oktoober 2008

Plüomeetriline treening: täielik juhend

Plüomeetriline treening: täielik juhend

Plüomeetriline treening on hüppeharjutuste süsteem, mille eesmärk on panna lihased lühikese ajaga maksimaalset jõudu arendama. Lihtsamalt öeldes: lihas pikeneb esmalt kiiresti (ekstsentriline faas) ja tõmbub seejärel võimsalt kokku (kontsentriline faas). Selline tsükkel arendab plahvatuslikku jõudu, hüppevõimet ja sprindikiirust.

Mis on plüomeetriline treening ja kuidas see toimib?

Eelnevalt välja venitatud lihas tõmbub kokku tunduvalt jõulisemalt ja kiiremini (4, 5). Klassikaline näide on üleshüpe: kui lased keha põlvedest kiiresti alla, venivad hüppest osa võtvad lihased välja ja produtseerivad järgneval kokkutõmbel võimsama liigutuse. Miks see nii on? Teadlased seletavad seda kahe mudeli kaudu.

Mehhaaniline mudel

Selle mudeli järgi tekib lihaste ja kõõluste järsu väljavenitamise tulemusena elastne energia (6, 7, 8). Kui väljavenitusele järgneb kohe võimas kontsentriline kontraktsioon, vabaneb see energia ja lisandub kokkutõmbele. Hill (9) võrdles seda vedru väljavenitamisega — välja venitatud vedru tahab tagasi oma esialgsele pikkusele pöörduda.

Neurofüüsiline mudel

Kui lihas tajub kiiret ja järsku maksimaalset väljavenitust, reageerivad retseptorid. Lihaskiududes kasvab pinge ja lihase üleminekul kõõluseks paiknev Golgi kõõlusorgan saadab signaali. Seda tajume valulikkuse või ebamugava tundena — hoiatus edasivenitamise eest, mis aitab vältida vigastusi. Samal ajal aktiveerib venitusrefleks lihast veelgi, võimaldades järgneval kontsentrilisel kontraktsioonil toimuda märksa võimsamalt (10, 11, 12).

Praktiline järeldus on selge: kui kokkutõmme ei järgne kohe pärast väljavenitust, läheb potentsiaalne lisaenergia raisku. Hüppe näitel — kui kükist üles tõusmise vahel on liiga pikk paus, kaob boonus. Plüomeetria toimibki seostunult mõlema mehhanismi kaudu, kui me neid teadlikult ära kasutame.

Lihase venitus-lühenemise tsükkel

Iga plüomeetriline liigutus koosneb kolmest faasist:

  1. Ekstsentriline faas — eelnev venitus, mille käigus salvestub elastne energia.
  2. Amortisatsiooni faas — lühike aeg väljavenituse lõpu ja kontsentrilise kontraktsiooni alguse vahel. Mida lühem see faas, seda võimsam järgnev kokkutõmme.
  3. Kontsentriline faas — tegelik lihase kokkutõmme, näiteks ihaldatud kõrge üleshüpe.

Just seda kolmekomponendilist tsüklit nimetataksegi venitus-lühenemise tsükliks ja see ongi plüomeetriliste harjutuste põhialus (1).

Plüomeetriline treening ja hüppevõime

Kõige lihtsam viis venitus-lühenemise tsükli mõju ise tunnetada on teha kaks vertikaalset üleshüpet järjest. Esimese hüppe ajal lasku poolküki asendisse ja püsi seal 3–5 sekundit, enne kui plahvatad otse üles. Teisel korral tee kõik täpselt samamoodi, kuid hüppa kohe pärast maksimaalse sügavuse saavutamist, ilma pausita. Teine hüpe tuleb märgatavalt kõrgem — sa kasutasid salvestunud elastse energia ära.

Plüomeetrilised harjutused on erinevad hüpped ja nende kombinatsioonid, mida tehakse pidevalt ja mis stimuleerivad lihase elastseid komponente. Kuna plüomeetriat kasutatakse paljudel spordialadel, peaksid valitud harjutused sarnanema otseselt sinu spordiala liigutustele.

Mida ütleb teadus?

Uuringud kinnitavad, et plüomeetria parandab sooritust kaugushüppes, sprintis, jalgrattasprindis ja erinevates pallimängudes. Tulemuste nägemiseks ei pea treenima meeletute mahtudega. Juba 1–2 erinevat plüomeetrilist harjutust 1–3 korda nädalas 6–12 nädala vältel parandavad motoorset võimekust (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19). Tüüpilised mahud uuringutes olid 2–4 seeriat kümneseid kordusi (14, 16) või 4 seeriat kaheksaseid (15).

Ülakeha plüomeetriast räägitakse vähem, kuid juba kolm sessiooni plüomeetrilisi kättekõverdusi parandas ülakeha võimsust, mida mõõdeti topispalli viskamisega (20). Sügavushüpped, põrked ja muud klassikalised harjutused annavad motoorsele võimekusele kahtlemata juurde (13, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28). Korvpallurid ja jalgpallurid kasutavad plüomeetriat oma treeningpraktikas regulaarselt (16, 23, 28).

Plüomeetriline treening koos jõutreeninguga

Kui lülitad oma plaani nii plüomeetria kui jõutreeningu, saad võimsust kõvasti juurde. Hüppevõime kasvab ja sprindikiirus paraneb (13, 14, 29, 30, 31, 32, 33). Uuringud näitavad, et plüomeetria ja jõutreening koos parandavad võimsust enam kui kumbki eraldi (13, 29, 30, 33). Ent terviklik programm peab olema hästi läbi mõeldud — mõlemat samale päevale samale lihasgrupile ei soovitata (3).

Üks võimalus nädalat üles ehitada:

PäevJõutreeningPlüomeetriline treening
EsmaspäevÜlakeha (suur intensiivsus)Alakeha (väike intensiivsus)
TeisipäevAlakeha (väike intensiivsus)Ülakeha (suur intensiivsus)
KolmapäevPuhkusPuhkus
NeljapäevÜlakeha (väike intensiivsus)Alakeha (suur intensiivsus)
ReedeAlakeha (suur intensiivsus)Ülakeha (väike intensiivsus)

Vigastuste vältimine: plüomeetriline treening turvaliselt

Treenerite seas on tendents uskuda, et plüomeetria toob suurte vigastuste riski. Kinnitatud tõendeid selle kohta ei ole. Mitmed teadlased on selgesõnaliselt välja toonud, et nende katsete vältel vaatlusalustel vigastusi ei tekkinud (13, 33, 34). Osa uuringuid jätab vigastuste teema lihtsalt kajastamata.

Levinud kriteerium on, et sportlane peaks enne tõsisemat plüomeetriat omandama korraliku jõubaasi — suutma kükkida 1,5–2 oma kehakaaluga (2, 3, 35). Ülakeha plüomeetria puhul on näitajaks lamadessurumine vähemalt oma kehakaaluga (3, 35).

Sügavushüpetega tasub alustada madalalt. Uuringud on näidanud, et 50 cm aluselt sooritatud sügavushüpe parandas hüppevõimsust samal määral kui 80 cm aluselt (13). Sama tulemus tuli ka 75 cm ja 110 cm võrdluses (31) ning 50 ja 100 cm võrdluses (16). Pole põhjust hüpata kõrgemalt kui 50 cm aluselt.

Maandumispind on plüomeetria juures väga oluline. Sobivad tavaline muru, kummikattega põrand või kummimatid. Betoonpõrand, kivipõrand ja kõva puitpõrand ei sobi kindlasti (35). Vigastused tekivad peamiselt ebaõigest maandumisest, sobimatust maandumispinnast või liiga kõrgelt sooritatud sügavushüpetest (1).

KKK

Kui tihti peaksin plüomeetrilisi harjutusi tegema?

1–3 korda nädalas, 1–2 erinevat harjutust seansi kohta. Anna lihastele vähemalt 48 tundi taastumist enne sama lihasgrupi järgmist plüomeetrilist trenni.

Kas plüomeetria sobib algajale?

Enne kõrge intensiivsusega plüomeetriat peaks olema korralik jõubaas — soovitavalt küki 1,5–2 oma kehakaaluga. Madala intensiivsusega variante (hüppenööri, väikseid põrkeid) võib alustada varem.

Millise pinna peal sügavushüppeid teha?

Kasuta muru, kummimatte või kummikattega põrandat. Betoon, kivi ja kõva puit suurendavad põlve- ja hüppeliigese vigastuste riski.

Kasutatud kirjandus

  1. Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. Biomechanics VII proceeding (pp 129–135). Baltimore: University Park Press.
  5. Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport (pp 381–395). Oxford, UK: Blackwell Scientific.
  6. Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385–92.
  7. Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543–50.
  8. Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press.
  9. Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press.
  10. Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders.
  11. Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):557–65.
  12. Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135–40.
  13. Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of North Carolina, Chapel Hill.
  14. Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14–16.
  15. Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J Strength Cond Res. 1998 12:85–89.
  16. Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159–64.
  17. The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female subjects. British J Sports Med. 1982 16:113–15.
  18. Scoles G. Depth Jumping! Does it really work? Athletic J. 1978 58:48–75.
  19. Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping events. 1981 Mar;21(1):28–37.
  20. Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res. 14:248–53.
  21. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36–41.
  22. Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die explosivkraft. Leistungssport 12:36–39.
  23. Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342–8.
  24. Fatouros IG, Jamurtas AZ, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and Buckenmyer P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their combination on vertical jump performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470–476.
  25. Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919–22.
  26. Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. 1999 13:275–79.
  27. Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res. 2000 14:295–301.
  28. Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a plyometric training program. J Strength Cond Res 11:251–255.
  29. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36–41.
  30. Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115–121.
  31. Clutch D, Wilson C, McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5–10.
  32. Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478–86.
  33. Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National Strength Coaches Association J 2:13–15.
  34. Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly. 1979.
  35. National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. NSCA J. 1993 15(3):16.

Allikas: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg