Пауэрлифтинг или набор мышечной массы: с чего начать

Новичку пауэрлифтинг часто кажется просто подъёмом больших весов. На самом деле, прежде чем браться за первую серьёзную программу, стоит задать себе один простой вопрос: ты хочешь прежде всего стать сильнее или заметно изменить свою фигуру?

Когда ответ ясен, в тренажёрном зале проще принимать решения. Ты не прыгаешь с одной программы на другую, а выбираешь тренировку, которая действительно ведёт к нужной цели.

Почему пауэрлифтинг и цель должны совпадать

Тренировки с отягощениями — это не одно и то же для всех. Одному человеку нужно больше силы и лучший результат со штангой. Другому — более широкая спина, сильная грудь или в целом более мускулистое тело. Обе цели вполне достойные, но тренировка в каждом случае выглядит по-разному.

Пауэрлифтинг сосредоточен на том, чтобы ты становился всё сильнее в трёх базовых движениях. Это становая тяга, жим лёжа и приседание. Программу часто строят так, чтобы техника и личный рекорд в этих движениях со временем росли.

Тренировка в стиле бодибилдинга смотрит на дело под другим углом. Её цель — набор мышц, улучшение формы и пропорции тела. Это не значит, что сила не растёт. Растёт, и ещё как. Просто цифры в силовых показателях не всегда главный критерий.

Простая истина: если ты не знаешь, зачем идёшь в зал, любая программа на какое-то время будет казаться хорошей идеей. Через неделю уже следующая программа покажется лучше. Так прогресс трудно измерить.

Чем пауэрлифтинг отличается от тренировки на мышечную массу

Пауэрлифтеры обычно тренируются с небольшим количеством повторений. Вес большой, подходов на часть тела может быть не так уж много, а акцент сделан на сильном, контролируемом выполнении. Не каждый подход нужно доводить до предела возможностей. Важны качество и развитие силы.

Например, в день жима упражнениями могут быть жим лёжа, жим на наклонной скамье, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне и разгибание на трицепс лёжа со штангой. Подходов и повторений может быть, например, 4 6 подходов на каждое упражнение и 4 6 повторений в подходе. Это тяжёлая работа, но не хаотичное швыряние штанги.

Есть и вспомогательные упражнения. Их используют, чтобы подтянуть слабые места. Если в базовом движении какая-то фаза «застревает», её можно поддержать подходящим дополнительным упражнением. Объём обычно скромнее, а упор остаётся на базовых движениях.

В тренировке по принципам бодибилдинга картина другая. Здесь делают больше подходов, а количество повторений выше. В тренировке груди могут встречаться те же упражнения, например жим лёжа, жим на наклонной скамье и разведения на наклонной скамье, но рабочий объём больше: 6 8 подходов на упражнение и 8 12 повторений в подходе.

При таком объёме большинство людей не могут использовать такие же большие веса, как в тренировке, направленной исключительно на силу. И это нормально. Если цель — набор мышечной массы и формирование фигуры, то больший объём и лучшее ощущение работы мышц часто оказываются более практичным выбором.

Пауэрлифтинг для начинающих: с чего реально начать

Если ты совсем новичок в тренировках с отягощениями, разумно начинать спокойнее. Честно говоря, главная проблема новичка обычно не в слишком маленьком весе. Гораздо чаще проблема в том, что техника разваливается раньше, чем тело вообще научилось правильно управлять усилием.

Поэтому многим для старта подходит тренировка на набор мышечной массы, то есть программа по принципам бодибилдинга. Веса чуть легче, повторений больше, и у тебя больше времени, чтобы понять, что на самом деле делает упражнение. Ты чувствуешь движение, учишься напрягать мышцы и понимаешь, в какой момент форма начинает теряться.

Не пытайся доказать что-то в первые месяцы. Не поднимай больше, чем реально можешь контролировать. Хорошая техника нужна не для красоты. Она позволяет тебе дольше оставаться в тренировочном процессе и снижает риск того, что прогресс застопорится из-за боли или травмы.

Исходная мысль здесь по-прежнему ценна: обычно первые 3 4 месяца люди не умеют как следует напрягать свои мышцы и выжимать из них максимум. Эти 3 4 месяца — время, когда ты учишься лучше использовать мышцы, контролировать движения и разумнее выбирать вес.

Когда эта база заложена, пауэрлифтинг становится гораздо более осмысленным. Тогда большой вес — это не просто большой вес, а инструмент. Ты умеешь держать корпус в приседании, беречь плечи в жиме и не сломать спину в становой тяге.

Практический выбор: пауэрлифтинг или бодибилдинг?

Выбирай пауэрлифтинг, если тебя мотивирует цифра на штанге. Если хочешь видеть, как приседание, жим лёжа и становая тяга растут от месяца к месяцу, это направление тебе хорошо подойдёт. Оно требует терпения, техники и умения не превращать каждую тренировку в рекордный день.

Выбирай тренировку на мышечную массу, если тебя больше интересуют внешний вид тела, ощущение работы мышц и более равномерное развитие. Для новичка это часто более мягкое введение, потому что упражнениям можно учиться с большим количеством повторений и с меньшим риском.

Так что же на самом деле лучше? Лучше для твоей цели. Не для чьего-то чужого эго. Если хочешь силы — иди в сторону силы. Если хочешь мышцы и форму — начни с более объёмной мышечной тренировки. Позже их можно и совмещать.

Частые вопросы: пауэрлифтинг и начало занятий

Подходит ли пауэрлифтинг совсем новичку?

Подходит, если на первом месте стоит освоение техники и с весами не торопятся. Тем не менее многим новичкам проще начать с тренировки на мышечную массу и позже перейти к пауэрлифтингу.

Делает ли программа по бодибилдингу тоже сильнее?

Да, делает. Силовые показатели растут и от тренировок по бодибилдингу, но обычно не так быстро и не в том же объёме, как при специальной программе по пауэрлифтингу.

Когда можно переходить на программу по пауэрлифтингу?

Тогда, когда техника базовых упражнений уже уверенная, тело выдерживает тренировки, и ты знаешь, что рост силовых показателей — твоя главная цель. Первые 3 4 месяца лучше посвятить скорее обучению.

Перевёл: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym