Тренировка груди: масса и сила
Рост грудных мышц не сводится к тому, что ты добавляешь веса на штангу и надеешься на лучшее. Вот честный разбор того, как большой объём, жёсткое усилие и более разумный выбор упражнений могут растить грудь, а также того, когда пора сбавить обороты.
Почему груди уделяют столько внимания
Грудные мышцы сразу меняют впечатление от верха тела. Рискну даже сказать: если какой-то другой группе мышц ещё нужно подтянуться, а грудные развиты, тело всё равно выглядит мощным. Это не просто тщеславие. Грудь работает вместе с плечом, трицепсом и спиной почти в каждом жимовом движении.
Не скрою, этот путь я прошёл сам. Только сейчас моя грудная мышца потихоньку начинает выходить в пропорцию с остальным телом. Причина простая: какое-то время я нагружал грудь по минимуму, примерно 8 рабочих подходов, а спину и ноги одновременно старался тренировать с большей частотой и интенсивностью.
О том, с чего всё началось, я в последнее время думал довольно часто. Я почти уверен, что в моём случае сыграла роль и хорошая генетика. Грудная мышца просто невероятно хорошо отзывалась на тренировки. Мама до сих пор рассказывает, что когда мы летом ходили купаться, у мальчишки издалека бросались в глаза необычайно большие грудные мышцы и хорошо развитый верх тела. О серьёзных тренировках тогда ещё не было и речи, мне было всего 7 8 лет.
Но генетика — это не вся история. Грудь и бицепс — две мышцы мужского тела, которые замечает даже человек, мало что смыслящий в силовых тренировках. Почти все знают, что такое бицепс, сгибания на бицепс и жим лёжа. Когда начинал я, то тоже сосредоточился именно на них. Если оглянуться назад, львиная доля роста груди пришлась на студенческие годы в тренажёрном зале на улице Якоби в Тарту.
В то время знаниями я не блистал. Принцип был простой: чем больше, тем лучше. Грудь была любимой мышцей, и делать 25 подходов было обычным делом. И 30, и больше подходов не казались чем-то особенным. Сейчас, оглядываясь назад, скажу честно: дикий объём. Но каждый подход делался с полной отдачей, а не ради галочки.
Как тогда выглядела тренировка груди
Типичная тренировка груди была несложной, но долгой и тяжёлой. С упражнениями я экспериментировал почти на каждой тренировке. Иногда менял порядок, иногда заменял упражнение, иногда что-то пропускал. Главное, что интенсивность оставалась высокой, а паузы для отдыха были выдержаны.
- Жим лёжа 6 10 подходов
- Отжимания на брусьях 4 подхода
- Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода
- Разведение на горизонтальной скамье 3 4 подхода
- Бабочка (Peck Deck) 4 подхода
Это не был научно выверенный план. Но в нём была последовательность. Я не делал ни одного подхода просто так. Когда время отдыха заканчивалось, начинался новый подход. Можно сказать, иногда с точностью до секунды. Нигде нельзя было сдавать.
Вполне обычными были и так называемые грудные марафоны, которые я устраивал примерно раз в 1,5 – 2 месяца. Вдохновение я черпал из лесных дней приседаний Арнольда, которые он описал в своей автобиографии. Моя версия была простой: в день груди я делал, например, 50 подходов только жима лёжа.
Цель была в том, чтобы двигаться пирамидой вверх и вниз с весами, которые позволяли оставаться в диапазоне 6 12 повторений. Например, тренировка могла начинаться так:
- 100 кг 12 x
- 110 кг 12 x
- 120 кг 9 x
- 125 кг 7 x
- 130 кг 6 x
- 120 кг 7 x
- 115 кг 7 x
- 110 кг 7 x
- 100 кг 9 x
- 90 кг 11 x
- 85 кг 12 x
- 90 кг 10 x
И так далее, постоянно меняя веса, пока не набиралось 50 подходов. Уже много лет я не делал ничего подобного. Если теперь, став умнее, оглянуться назад, хочется сказать, что это была глупость. Вместе с тем я не решаюсь сказать это всерьёз: возможно, именно эти крайности заложили под грудью прочный фундамент.
Зачем я об этом рассказываю? Не для того, чтобы показать свою неопытность. Скорее потому, что видел, у скольких людей грудь — проблемная группа мышц. У кого-то она не хочет расти, как бы старательно он ни жал. В таком случае большой объём может стать одним из возможных инструментов. Не навсегда, а как отдельный период.
Развитие грудных мышц: объём, сила и восстановление
Первые годы отличались большим объёмом. Веса, с которыми я тренировался, были не рекордными. Небольшими их не назовёшь, но и большими точно нет. Причина простая: при таком количестве подходов нельзя бесконечно работать с большими весами. И всё же эта работа давала груди массивность.
Но человеку всё рано или поздно надоедает. Мне тоже. Начало раздражать, что рабочие веса не растут. При этом всё чаще попадались советы, что с таким большим объёмом тренироваться не нужно. Постепенно количество рабочих подходов на тренировке груди снизилось до 15, а иногда, по старой привычке, доходило и до 18.
Изменились и подходы в жиме лёжа. Раньше я делал длинные подходы, обычно по 8–12 повторений. Сегодня я считаю, что в большинстве случаев это не нужно. В жиме лёжа я вообще не советую выходить за 10 повторений. Основная часть рабочих подходов может укладываться в диапазон 5–8 повторений.
Так что же произошло? Рабочие веса и максимум в жиме лёжа начали быстро расти. В 2002 году рекорд в жиме лёжа обновлялся 6 раз — со 145 кг до 170 кг. Листая тренировочный дневник, я до сих пор удивляюсь: за год плюс 35 кг. Если нынешний рекорд держится на 185 кг, мне приходится спрашивать себя, чем я занимался все эти 5 лет.
Однозначного ответа нет. Во-первых, это был период, когда максимум в жиме был приоритетом № 1. Я сосредоточился на нём душой и телом. Во-вторых, объёмная работа на массу заложила прочную базу. В-третьих, подходы в жиме стали короче, а это больше работало на развитие силы, чем гипертрофии.
В последние годы максимум в жиме лёжа перестал быть для меня таким важным. Я всё лучше понимаю, что грудь тоже может чрезмерно развиться. Если начинают страдать пропорции верха тела, нет смысла любой ценой продолжать гнаться за ростом той же мышцы. Иногда лучше на какое-то время оставить грудь в покое и подтянуть спину, плечи или ноги.
Что делать, если грудь не растёт?
Если хочешь подтянуть грудь, тренируй её в отдельный день. Это старый совет, но он работает. В день груди сосредоточься на груди. Не так важно, чтобы он всегда был первым днём микроцикла, но как минимум за 2 дня до груди не нагружай тяжело плечи и трицепс. Иначе ты, скорее всего, испортишь тренировку груди.
В качестве оптимального количества рабочих подходов советую 15–16. Это средний вариант. Иногда делай тренировки, где число подходов доходит до 20–25 и даже больше, но не делай так постоянно. Пусть будут и тренировки груди, где рабочих подходов всего 10–12. Решать должны самочувствие, восстановление и желание работать.
Если чувствуешь, что способен выложиться на 20–25 подходов, делай это. Если так получится несколько тренировок подряд, это не конец света. Но до бесконечности так не продлится. В какой-то момент ты сам это почувствуешь: сегодня так долго не потяну, ограничусь 10 подходами. Слушай себя. Главное — честность.
Упражнений, в зависимости от дня, может быть 3–5. Жим лёжа может присутствовать почти на каждой тренировке груди, но не как незыблемое правило. Время от времени его можно пропускать. Для разнообразия вполне хорошо сделать тренировку, в которой жимов вообще нет.
В жимах — и на наклонной, и на обычной скамье — количество повторений в основном должно быть в пределах 5–8. На некоторых тренировках можно опускаться и ниже. Техника должна быть чистой: без отбива от груди и чрезмерного моста. Моё личное убеждение: повторения в жиме всегда должны быть быстрыми и взрывными. Вес — большой, повторений — немного, движение — резкое.
Разводки и момент растяжения
Если цель — масса грудных мышц, то наряду с жимами очень важны разводки на разных наклонах: горизонтальном, отрицательном и положительном. Искренне верю, что именно разводки для многих могут стать ключом. По себе тоже думаю, что большая часть массы пришла благодаря им.
В разводках есть две важные вещи. Во-первых, подходы должны быть в диапазоне 8–15. Во-вторых, выполняй движение скорее медленно, чем быстро. Делай акцент на негативной фазе и удерживай момент растяжения в нижнем положении. Пробуй разную длительность: 3, 5, а иногда даже 10 секунд. Это может очень сильно загрузить грудь.
Если говорят, что гипертрофии хорошо способствует подход длительностью 40–70 секунд, а иногда даже 90 секунд, то замерь свои подходы в разводках. С медленной негативной фазой и моментом растяжения они часто занимают около 50–90 секунд. Это работает на развитие, если техника остаётся под контролем.
Ломаем рутину
Не держись всё время за привычный план. Схема «жим лёжа, разводка, разводка на наклонной скамье и „бабочка“» знакома многим. Она логична, но время от времени стоит поменять порядок. Начни с «бабочки», затем сделай разводку на наклонной скамье, потом обычную разводку и только в конце — жим.
В конце веса, конечно, снижаются, но усилие может быть больше, потому что ты знаешь свои привычные веса в жимах и пытаешься приблизиться к ним. Именно это заставляет мышцы работать. Кроме того, не обязательно делать в каждой тренировке 3–4 упражнения. Если рутина приелась, сделай одно упражнение, но очень качественно. Например, только жим, только разводки на разных наклонах или 12–15 подходов только на «бабочке».
«Бабочка», по-моему, очень хорошее упражнение для массы груди. Многие могут спорить, но я верю, что «бабочка» даёт массу. Особенно тот вариант, где руки сводятся перед собой с лёгким углом в локтевом суставе. В уступающей фазе мышца растягивается, и это очень сильно воздействует на грудь.
Не используй на «бабочке» только привычные 10–12 или 8–12 повторений. Иногда делай подходы, где ты доходишь до 20, 30 и более повторений. Повторения должны быть медленными. Чувствуй и сокращение, и момент растяжения. При длинных подходах вес придётся снизить, но это не проблема.
Суперсеты тоже стоит попробовать. Сделай жим и сразу после него — разводку. Или сделай разводку, а следом — «бабочку». Это основательно выматывает грудные мышцы. И напоследок: растяжка. Не ради хвастовства, а чтобы мышцы не оставались жёсткими и укороченными.
Частые вопросы
Обязательно ли всегда делать жим лёжа для груди?
Не обязательно, но жим лёжа — сильное базовое упражнение. В большинстве случаев его стоит оставлять в программе, но иногда можно провести тренировку груди только на разводках, «бабочке» или других вариантах жима.
Не слишком ли много 20 25 подходов на грудь?
Если так тренироваться постоянно, это может быть слишком много, особенно когда страдает восстановление. Периодами 20 25 подходов могут помочь, но между ними должны быть и более лёгкие дни, например с 10 12 рабочими подходами.
Почему грудь не растёт, хотя жим становится лучше?
Рост силы не всегда означает рост массы. Если ты делаешь короткие подходы и сосредотачиваешься только на максимуме, ощущение работы грудных мышц может оставаться слабым. Добавь контролируемые разводки и работай в растянутом положении мышцы.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
