Диета на медленных углеводах: взгляд культуриста

Диета на медленных углеводах делит мир культуристов на два лагеря. Одни снижают углеводы меньше чем до 100 г в день (примерно 400 ккал), другие считают такую крайность самоистязанием. В этом материале посмотрим, как два топовых культуриста — Майк Матарацо и Крис Кормье — приходят к одной и той же цели совершенно разными путями.

Что такое диета на медленных углеводах?

Если упростить: ты убираешь из меню большую часть быстрых углеводов — булки, сладкие напитки, сладкие фрукты — и оставляешь те, что высвобождают энергию медленно. Распространённый совет из книг по снижению массы тела — держать углеводы меньше 100 г в день. На предсоревновательном этапе некоторые культуристы опускаются ещё ниже.

Идея в том, чтобы заставить организм активнее использовать жир как топливо, уменьшить задержку воды и добиться чёткого рельефа мышц на сцене. Принцип работает, но цена может быть высокой — и не каждый такое выдержит.

Майк Матарацо: строгая диета на медленных углеводах

Матарацо не стесняется своей позиции. «Я не просто сторонник низкоуглеводной диеты. Я сторонник сверхнизкоуглеводной диеты», — признаёт он. Предсоревновательная сушка начинается у него за 8–12 недель до выхода на сцену и становится всё жёстче, пока углеводы не опускаются до 75 г в день.

За две недели до соревнований он идёт ещё дальше: на четыре дня углеводы падают практически до нуля. Затем он постепенно повышает их, чтобы на сцене мышцы выглядели более полными.

«Это стратегия без компромиссов, — описывает Матарацо. — Если строго себя держать — неважно, кто ты, — вес быстро уходит за счёт воды. Я делаю упор и на белок, чтобы сберечь мышцы и держать аппетит под контролем». Его посыл ясен: на нём это работает, но универсального рецепта нет. «Ни одно правило не работает для всех. Я культурист старой школы и иду тем путём, который показывает зеркало».

Крис Кормье: диета на медленных углеводах в более умеренном варианте

Победитель Ironman 2001 года и неоднократный претендент на титул Mr. Olympia Крис Кормье придерживается об этом методе почти противоположного мнения. «Низкоуглеводная диета — это мучение, и мне она не обязательно нужна», — говорит он. Его опыт: слишком жёсткое урезание углеводов «сдувает» мышцы и делает внешний вид меньше, а не рельефнее.

Кормье использует другой приём — две тренировки в день. Тренировки проходят в быстром темпе, отдых между подходами короткий, и именно это, а не пустая тарелка, заставляет организм сжигать жир. «Конечно, моя диета зависит от того, как я выгляжу и сколько веса набрал в межсезонье», — уточняет он.

Одно его замечание заслуживает отдельного внимания: жёсткое урезание углеводов плохо сказывается и на настроении. Кормье держит углеводы на умеренном уровне и доходит до соревнований в хорошем настроении, пока часть конкурентов рычит и мучается.

Диета на медленных углеводах на практике

Кормье начинает готовить форму за 13–14 недель до соревнований и следит, чтобы за неделю уходило не больше 3 фунтов (1,3 кг). Медленный темп даёт организму время адаптироваться, мышцы сохраняются, а энергия не падает до нуля.

Что из всего этого может почерпнуть обычный человек? Во-первых, выбор уровня углеводов крайне индивидуален. 75 г в день, как у Майка, многих доконали бы за три дня. Во-вторых, потеря жира не обязана идти только через пустой желудок — объём тренировок, интенсивность и восстановление делают ту же работу. В-третьих, смотри на зеркало, а не только на цифру на весах. Если ты выглядишь таким же плотным, а вес стоит на месте, скорее всего, ты на верном пути.

Частые вопросы о диете на медленных углеводах

Как низко можно снижать углеводы? Распространённая отправная точка — меньше 100 г в день. Топовые культуристы на предсоревновательном этапе опускаются до 75 г, а в исключительных случаях на четыре дня — почти до нуля, но с точки зрения здоровья такой уровень неустойчив.

Нужно ли мне есть больше белка? Да. В период низкоуглеводной диеты выше риск потерять мышечную массу, поэтому культуристы повышают долю белка. Белок также помогает держать аппетит под контролем.

Как быстро можно снижать вес? Правило Кормье — до 3 фунтов, то есть 1,3 кг в неделю. Более быстрый темп обычно означает потерю воды и мышц, а не сжигание жира.

Автор: joker, Muscle&Fitness Total Nutrition

Приходи на тренировку! ArtGym