Оптимальная масса тела: практическое руководство

Оптимальная масса тела — это не одно магическое число на весах. Это диапазон, в котором здоровье, самочувствие и повседневная подвижность работают на тебя, а не против тебя.

Простая правда: оценить человека только по росту и весу до конца нельзя. Вместе с тем старые формулы, индекс массы тела и соотношение талии и бёдер дают хорошую отправную точку, если ты хочешь понять, движется ли масса тела в разумном с точки зрения здоровья направлении.

Почему оптимальная масса тела вообще важна?

Оптимальной считается масса тела, которая помогает человеку как можно дольше сохранять хорошее здоровье. Это не значит, что все люди одного роста должны весить одинаково. Мышечная масса, возраст, пол, уровень тренированности и распределение жировой ткани заметно меняют картину.

Ещё в начале века страховые компании ряда стран начали собирать данные о связи между массой тела и продолжительностью жизни. На их основе составили таблицы оптимальной массы тела с учётом роста и возраста. Если масса тела превышала «идеальный вес» на 20 %, человека относили к людям с избыточной массой тела. Если вес был на 10 % меньше, считалось, что масса тела недостаточна.

Однако у этих таблиц было несколько слабых мест. Жизнь страховали в основном более состоятельные люди. Масса тела фиксировалась только один раз — в момент заключения страховки — и часто со слов самого человека, а не по результатам реального взвешивания. Поэтому на такие таблицы стоит смотреть как на исторический фон, а не как на окончательную истину.

Как рассчитывается оптимальная масса тела?

Один из самых известных простых способов — формула Брока:

оптимальная масса тела (кг) = рост (см) – 100

Её удобно считать в уме, но для оценки массы тела молодого человека она не слишком точна. Погрешность может быть большой, потому что формула не учитывает ни телосложение, ни мышечную массу. Тренированный человек по ней может казаться «слишком тяжёлым», хотя на самом деле часть веса — это мышцы, а не лишний жир.

Сегодня часто используют индекс массы тела. В оригинале он записывался так:

индекс = масса тела (кг) / 2 рост (м)

Индекс массы тела — это простое «сито». Он говорит не обо всём, но помогает увидеть, низкая ли масса тела, подходящая или слишком высокая с точки зрения риска для здоровья. Эту шкалу можно использовать для общей оценки взрослых мужчин и женщин.

• < 20 — маленькая масса тела может вызывать проблемы со здоровьем
• 20-25 — с точки зрения здоровья наиболее подходящий вариант для большинства людей
• 25-27 — в некоторых случаях может вызывать проблемы со здоровьем, связанные с избыточной массой тела
• 27-30 — выраженная избыточная масса тела, проблемы со здоровьем
• > 30 — ожирение, серьёзные проблемы со здоровьем

Что же происходит на самом деле? Когда индекс растёт, риск меняется не у всех одинаково. У одних людей больше мышечной массы, у других жир накапливается прежде всего в области живота. Именно последнее — важный признак с точки зрения здоровья.

Процент жира и соотношение талии и бёдер

Сегодня смотрят не только на массу тела, но и на то, какую её часть составляет жировая ткань. Точно определить процент жира в организме при этом сложнее. Для этого нужна специальная аппаратура и человек, который умеет правильно проводить измерение.

Широко применялся калиперометрический метод, основанный на двух принципах:

• а) толщина жирового слоя, измеренная в разных точках тела, отражает общее количество подкожной жировой ткани;
• б) подкожная жировая ткань тесно связана с общим содержанием жира в организме.

Распределение подкожной жировой ткани считается важным показателем риска сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно внимательным стоит быть, если жир накапливается в области живота. Это часто называют мужским типом отложения жира.

Соотношение окружности талии и бёдер оценить очень просто: измерь оба показателя сантиметровой лентой и сравни результаты. Риск для здоровья высок, если у мужчин индекс больше 1,0, а у женщин — больше 0,8. Однако этот показатель отражает повышенную угрозу для здоровья только при избыточной массе тела, то есть когда индекс массы тела больше 27.

Оптимальная масса тела и движение

У человеческого организма есть два основных источника энергии — жиры и гликоген. При кратковременной, очень интенсивной тренировочной нагрузке используется больше гликогена. Во время более длительной умеренной нагрузки организм сжигает больше жира. Это не значит, что тебе нужно тренироваться только в медленном темпе — просто тип нагрузки влияет на то, как расходуется энергия.

Гормоны, выделяющиеся во время тренировки, способствуют использованию жира и после неё. Тренировка с достаточной нагрузкой может ускорять обмен веществ в течение двух дней. Любая физическая нагрузка увеличивает расход энергии: стоя тратится больше энергии, чем сидя, а при беге — больше, чем при ходьбе.

Важен и характер работы. При низкой физической нагрузке, например у оператора ПК, расход энергии увеличивается на 40-50 %. При лёгкой нагрузке, например у учителя, — на 55-65 %. При умеренной нагрузке, например у медсестры или работника транспорта, — на 75-100 % от основного обмена.

Как разумно оценить свою массу тела?

Не делай выводов по одному взвешиванию. Вес колеблется из-за воды, еды, соли и тренировок. Лучше смотри на средний показатель за несколько недель, на самочувствие, обхват талии и на то, как сидит одежда.

Если индекс массы тела находится в пределах 20-25, а талия не увеличивается, для большинства людей это хороший знак. Если индекс составляет 25-27 или выше, стоит честно посмотреть на свою активность, сон и питание. Если значение > 30, это уже не просто вопрос внешнего вида, а риск для здоровья, которым стоит заниматься спокойно и последовательно.

FAQ: оптимальная масса тела

Подходит ли формула Брока всем?

Нет. Формула Брока — это быстрый приблизительный расчёт, но он не учитывает возраст, мышечную массу и телосложение. Её можно использовать как ориентир, а не как окончательную оценку.

Показывает ли индекс массы тела процент жира?

Напрямую — нет. Индекс массы тела сопоставляет вес и рост, но не различает мышцы и жир. Поэтому полезно смотреть и на соотношение талии и бёдер, а при необходимости — на процент жира.

Когда масса тела должна вызывать беспокойство?

Беспокоиться стоит, если вес растёт вместе с обхватом талии, самочувствие ухудшается или индекс массы тела превышает 27. Тогда разумно начать с небольших, но устойчивых изменений.

Берём вес под контроль! ArtGym

Автор: pumpiniron

Источник: ВОЗ — избыточный вес.