Инсулин: энергия, жир и рост мышц
Инсулин — это гормон, который решает, куда после еды отправятся сахар из крови и часть питательных веществ. Если понимаешь, как он работает, проще выбирать приёмы пищи, которые поддерживают и энергию, и массу тела, и восстановление после тренировки.
Почему инсулин так важен для обмена веществ?
После приёма пищи, богатой углеводами, сахар в крови растёт. Организм не оставляет его просто циркулировать в кровотоке. Поджелудочная железа, которая находится в брюшной полости за желудком, выделяет в кровь инсулин. Его главная задача — помочь сахару в крови попасть в клетки, где его можно использовать или отложить на потом.
Простая истина: без инсулина есть углеводы было бы небезопасно. Сахар в крови поднимался бы слишком высоко, а это может привести к очень тяжёлым последствиям. При этом постоянно высокий уровень инсулина — тоже нехороший знак. Он нередко сопровождается плохим контролем сахара в крови, набором массы тела и рисками для сердечно-сосудистой системы.
Это не значит, что инсулин — враг. Наоборот. Организму он нужен каждый день. Вопрос в балансе: как часто и насколько высоко поднимается сахар в крови, сколько ты двигаешься, каковы размер и состав твоих приёмов пищи.
Как работает инсулин после еды?
Что же на самом деле происходит с сахаром, который инсулин выводит из кровотока в клетки? Принцип простой, но порядок здесь важен.
- Часть организм использует сразу, для текущих энергетических нужд. Пока в крови много сахара, приоритет — снизить его уровень, а получение энергии из жира на время отходит на второй план.
- Остальное организм перерабатывает в гликоген и откладывает в мышцах и печени для последующего использования.
- Всё, что остаётся после синтеза гликогена, организм перерабатывает в триглицериды и с током крови переправляет в жировую ткань на хранение. Иными словами, всё лишнее превращается в телесный жир.
NB! Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются до сахара. Это не делает углеводы плохими, но помогает понять, почему так важны размер порции и дневная активность. Если ты постоянно ешь много углеводов и мало двигаешься, у организма больше поводов запасать энергию.
Если честно, проблема многих людей редко в каком-то одном продукте. Скорее в привычной схеме. Например, утром завтрак пропускают, днём пьют кофе, а вечером съедают очень большой приём пищи. Такой ритм «голодай и объедайся» может вызывать более сильные колебания сахара в крови и инсулина после еды, чем более спокойный распорядок дня.
Инсулин, жир и масса тела
Инсулин способствует накоплению жира. Это называется липогенным действием. Если избыток энергии возникает часто, организму проще отправлять излишки в жировую ткань. Поэтому стоит смотреть не только на то, «полезна» ли еда, но и на то, сколько её на самом деле съедается.
Белки в целом вызывают меньший выброс инсулина, чем углеводы. Тем не менее очень обильная еда может повышать уровень инсулина независимо от точного соотношения питательных веществ. Это одна из причин, почему умеренные и продуманные приёмы пищи для многих работают лучше, чем долгие перерывы между едой с последующим перееданием.
Если организм привык работать в основном на быстром сахаре, нередко возникает ощущение, что каждые пару часов нужен новый углеводный перекус. Если приём пищи пропущен, самочувствие может резко ухудшиться. Тогда организму приходится искать энергию в запасах, и для этого он задействует в том числе гормоны, которые помогают расщеплять гликоген и при необходимости белки.
Инсулин и восстановление мышц
Поджелудочная железа связана не только с темой жира. Для тренирующегося важна и её анаболическая сторона. Инсулин помогает доставлять аминокислоты и другие питательные вещества в клетки мышц, где их можно использовать для восстановления и синтеза белка.
После серьёзной силовой тренировки мышцам нужен материал для восстановления. Здесь инсулин полезен: он способствует доставке питательных веществ в клетки и помогает снижать распад мышечных белков. Кроме того, сахар в крови связан с выработкой IGF-1 — гормонального вещества с сильным анаболическим действием.
На практике это значит, что цель — не «избавиться» от инсулина. Цель — с умом использовать естественную работу организма. Тренировки, достаточное количество белка, разумное количество углеводов и регулярный распорядок дня дают здесь больше, чем любая экстремальная диета.
На что обратить внимание, чтобы инсулин оставался в балансе?
Начни с простого. Положи на тарелку белок, углеводы, богатые пищевой клетчаткой, и жир так, чтобы наесться, но приём пищи не превратился в гигантский. Если ешь картофель, рис, гречку или хлеб, подбирай количество под то, сколько ты двигаешься, и под тренировочный день.
Во-вторых, делай разумные перерывы между приёмами пищи. Не всем нужно есть по одному и тому же графику, но слишком долгие паузы могут закончиться тем, что следующий приём пищи окажется слишком большим. Если это повторяется неделю за неделей, колебания сахара в крови тоже становятся сильнее.
В-третьих, двигайся. Прогулка после еды — простая, но работающая привычка. Силовая тренировка помогает мышцам использовать гликоген и заново пополнять его запасы. Чем лучше работают мышцы, тем эффективнее организм использует энергию, полученную из пищи.
Частые вопросы: инсулин и повседневное питание
Правда ли, что инсулин делает человека полным?
Сам по себе — нет. За набором массы тела обычно стоит регулярный избыток энергии. Поджелудочная железа помогает запасать излишки, но причина, как правило, в сочетании количества еды, движения и привычек.
Стоит ли бояться углеводов?
Не стоит. Углеводы — обычный источник энергии для организма. Важны количество, источник и время приёма. Тренирующийся человек часто переносит углеводы лучше, чем тот, кто мало двигается.
Всегда ли лучше небольшие приёмы пищи?
Не всегда, но многим хорошо подходит более равномерный ритм. Он помогает избежать сильного голода и последующего переедания. Лучший ритм — тот, которого ты действительно можешь придерживаться.
Автор: muc
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
